Je proteinový prášek skutečně prospěšný? Informace od dietologa

Není tedy příliš překvapivé, že obliba proteinových prášků roste, podle společnosti zabývající se průzkumem trhu Grand View Research. Mohou proteinové prášky pomoci při hubnutí? “Ano!” říká Chris Mohr, RDMohr. “Jsou pro hubnutí nezbytné? Samozřejmě že ne. Záleží na tom, jak se používají.”

Co je proteinový prášek?

Proteinové prášky jsou v podstatě tím, co naznačuje jejich název – práškovými formami bílkovin, které pocházejí z rostlinných a/nebo živočišných zdrojů. Některé z nejběžnějších prášků pocházejí z mléka (kasein a syrovátka), vajec, sóji a hrachu. “Největším trendem v oblasti proteinových prášků jsou nyní rostlinné proteinové prášky,” říká Mohr. “A na druhém místě jsou jednosložkové proteinové prášky. Některé společnosti, které přešly na jednosložkové, protože je oblíbený menší počet složek.”

Co dalšího obsahuje proteinový prášek?

Některé proteinové prášky jsou víc než jen bílkoviny v práškové formě. Mohou obsahovat přidané cukry, nízkokalorická nebo nekalorická sladidla nebo jiné složky (myslím: kreatin, přidaná vláknina, různé vitamíny a minerály), které byste možná nečekali. Proto si přečtěte seznam složek abyste věděli, co dostáváte.

Dobrým obecným pravidlem však je, že neochucené odrůdy bude mít zjednodušený seznam ingrediencí – a často jen samotný protein – zatímco ochucené druhy obsahuje příchuť a často i přidaný cukr nebo nízkokalorické či nekalorické sladidlo.

Jedno upozornění: Proteinové prášky jsou z technického hlediska doplňky stravy, takže výrobci (nikoli federální vláda) jsou odpovědní za hodnocení bezpečnosti a účinnosti svých výrobků. Bohužel v roce 2018 nezisková skupina nazvaná Clean Label Project testovala 134 proteinových prášků a zjistila, že 75 % z nich obsahuje olovo, 55 % BPA a celkově rostlinné prášky obsahují více těžkých kovů než jiné proteinové prášky. Z toho plyne následující: Vyberte si značku a produkt, kterému důvěřujete.

Podívejme se blíže na nejběžnější živočišné a rostlinné proteinové prášky na trhu.

4 běžné typy živočišných proteinových prášků

Pokud váš jídelníček obsahuje směs živočišných a rostlinných potravin, může se do něj hodit kterýkoli z těchto typů proteinového prášku.

• • Syrovátkový protein: V 30gramové porci je přibližně 25 gramů bílkovin. Syrovátka je jednou ze dvou bílkovin obsažených v mléce (druhou je kasein). Syrovátková bílkovina je kompletní bílkovina – obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a je obzvláště dobrým zdrojem aminokyseliny leucinu, která hraje klíčovou roli při syntéze bílkovin (což je nezbytné pro budování svalů).
  • Kaseinový protein: V 30gramové porci najdete přibližně 24 gramů bílkovin. Kasein je druhou bílkovinou obsaženou v mléce a patří mezi pomaleji stravitelné bílkoviny. Výhodou pomalejšího trávení kaseinové bílkoviny je, že může pomoci zabránit rozpadu svalů a podpořit syntézu bílkovin po delší dobu.
  • Vaječná bílkovina: V 30gramové porci získáte přibližně 20 gramů bílkovin. Vejce mají nejvyšší skóre z celých potravin, co se týče kvality a stravitelnosti bílkovin, podle skóre aminokyselin korigovaného na stravitelnost bílkovin.

• Kolagenový protein: Dvacetigramová porce obsahuje přibližně 20 gramů bílkovin.  A existuje mnoho propagovaných výhod užívání kolagenu. Zdá se však, že nejsilnější výzkumy se týkají kolagenu podporujícího zdraví kloubů a kůže.

4 běžné typy rostlinných proteinových prášků

Rostlinné bílkoviny jsou vhodné pro lidi, kteří mají alergii na vejce nebo mléko, nebo pro ty, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky.

• Sójové bílkoviny: V 30gramové porci je asi 25 gramů bílkovin. Sója je kompletní bílkovina, jejíž přínos je srovnatelný se syrovátkovými a kaseinovými bílkovinami v prášku, protože pomáhá při regulaci hmotnosti a zdraví svalů (i když syrovátková bílkovina je zde stále lepší), ale sójová bílkovina vyniká, pokud jde o zdraví srdce.
• Hrachový protein: V 30gramové porci je přibližně 27 gramů bílkovin, plus mínus záleží na značce. Vyrábí se z děleného hrachu, hrachový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ale má nízký obsah one-methioninu.
• Mandlový protein: Jedna porce obsahuje 20 gramů bílkovin. Mandlový protein je jedním z novějších rostlinných proteinových prášků na trhu.
• Konopný protein: V 30gramové porci je asi 14 gramů bílkovin. Konopný proteinový prášek často obsahuje slušnou dávku vlákniny, protože se obvykle vyrábí z mletých konopných semínek.

Nevýhodou proteinových prášků na rostlinné bázi je, že ty jednosložkové nejsou vždy kompletní bílkoviny, nebo pokud se jedná o kompletní bílkoviny, jsou obvykle omezeny na jednu nebo dvě aminokyseliny. To je jeden z důvodů, proč je mnoho rostlinných proteinových prášků kombinací různých rostlin – aby byl celkový aminokyselinový profil vyváženější. Rovněž: “rostlinné proteinové prášky pravděpodobně nejsou jediným zdrojem bílkovin, takže je více než pravděpodobné, že ostatní aminokyseliny, které potřebujete, získáte z jiných jídel během dne,” říká Mohr. A tak budete stále využívat výhod přidání proteinového prášku do svého jídelníčku.

Jak používat proteinové prášky

Nejjednodušší způsob, jak zařadit proteinový prášek do svého jídelníčku, je připravit si koktejl nebo smoothie. Nemyslete však jen na sklenice a zkuste je přidat do palačinek a vaflí, pečiva, a dokonce i do horkých cereálií, jako jsou ovesné vločky.

Kolik bílkovin vlastně potřebujete?

Vládní doporučení (tzv. doporučená dávka stravy) je 46 gramů pro ženy starší 14 let a 56 gramů pro muže starší 19 let. Dalším běžným doporučením je jíst 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. (Chcete-li zjistit svou hmotnost v kilogramech, vydělte svou hmotnost v librách číslem 2,2. Například osoba vážící 200 liber váží 90,9 kilogramu.) Tento pokyn vychází z obecně zdravých lidí, kteří nejsou příliš fyzicky aktivní. U minimálně aktivních, středně aktivních a intenzivně aktivních osob by se mohl zvýšit na 1, 1,3, resp. 1,6 gramu na kilogram.

Někteří odborníci doporučují jíst o něco více bílkovin, než je doporučených 46 až 56 gramů, a dávat pozor na to, kdy je jíte. “Důležitější než celkové množství bílkovin je, kdy je sníte: rozložte je rovnoměrně během dne,” říká Mohr. “Pro většinu lidí to znamená přibližně 20 až 30 gramů na jedno jídlo. U mužů se zaměřte na vyšší hranici a navíc přidejte nějaké svačiny bohaté na bílkoviny. Ženám vyhovuje spodní hranice tohoto rozmezí.” Jak Mohr vysvětluje, pak se dostanete na 60 až 90 gramů bílkovin denně.

Rozložení příjmu bílkovin je užitečné, protože způsob, jakým metabolizujete bílkoviny, je jedinečný. Bílkoviny se v našem těle neukládají tak jako sacharidy nebo tuky. “Když jíte bílkoviny, syntéza bílkovin ve vašem těle dosáhne vrcholu během několika hodin a poté klesá. Z tohoto důvodu je důležité mít konzistentní příjem bílkovin, abyste tělu poskytli nástroje, které potřebuje k udržení zvýšené syntézy bílkovin po celý den,” říká Mohr.