Jak zrychlit svůj metabolismus

Pokud jde o trvalé hubnutí, základní nízkokalorické diety nefungují dobře. Je sice pravda, že pro hubnutí je třeba mít kalorický deficit, ale prosté počítání kalorií není užitečnou strategií pro trvalé hubnutí.[*].

Hodně hubnutí závisí na vašem metabolismu. Váš metabolismus je stručně řečeno to, kolik energie během dne spotřebujete a jak dobře ji vaše tělo využívá.

Fungování svého metabolismu můžete do značné míry ovlivnit. Zlepšení metabolismu vám usnadní hubnutí a vyvážený metabolismus je dobrým ukazatelem dlouhého a zdravého života.

Přečtěte si, jaký typ metabolismu máte, jaké faktory ovlivňují váš metabolismus a jak ho bezpečně zrychlit, a také co dělat, pokud máte vysoký metabolismus a chcete přibrat.

Co je to metabolismus?

Metabolismus je soubor každodenních procesů, které vaše tělo využívá k tvorbě energie. Váš metabolismus pohání všechno, co děláte, proto stojí za to se s ním spřátelit. To znamená zjistit, jak můžete svůj metabolismus podpořit a co nejvíce posílit.

Tři hlavní role vašeho metabolismu jsou:

• Přeměna potravy na energii pro buňky
• Přeměna potravin na stavební kameny bílkovin a tuků pro udržení tkání vašeho těla
• Vylučování odpadních látek z těla

Vaše tělo se neustále přizpůsobuje vašim potřebám. Vytváří energii, odbourává a obnovuje buňky a tkáně a vylučuje odpad, což znamená, že není možné přesně změřit váš skutečný denní metabolismus.

Kalorie – míra tepla vzniklého při spalování – jsou však jedním ze způsobů, jak změřit energetický obsah potravy a odhadnout, kolik jídla vaše tělo denně potřebuje.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Jak vaše tělo využívá kalorie

Zde se dozvíte, jak vaše tělo využívá kalorie z jídla, které sníte:

• Vaše bazální metabolismus (BMR) je základní počet kalorií, které vaše tělo denně spotřebuje k udržení života. BMR si můžete představit jako počet kalorií, které byste spálili, kdybyste celý den leželi v posteli a nic nedělali. BMR zahrnuje energii, která udržuje vaše srdce v chodu, plíce dýchají a zajišťuje chod všech procesů, které vám pomáhají přežít.
• Na termický účinek potravin (TEF) označuje počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje na trávení jídla, což je obvykle asi 10 % celkového příjmu kalorií. Termický účinek jídla můžete upravit tak, abyste každý den spálili více nebo méně kalorií v závislosti na typu jídla, které jíte. Více se o tom dozvíte později.
• Na termický účinek cvičení (TEE) je počet kalorií, které vaše tělo spálí během fyzické aktivity nebo cvičení.
• Termogeneze při necvičení (NEAT) označuje kalorie, které spálíte během necvičebních aktivit, jako je sezení, stání, řízení auta nebo úprava postoje.

Potřeba kalorií se mění ze dne na den, a přestože vaše denní potřeba kalorií souvisí s vaším metabolismem, tyto dva pojmy nejsou zaměnitelné. Metabolismus zahrnuje více než jen kalorie, které spálíte.

Různé typy metabolismu

Váš metabolismus může být přirozeně rychlejší nebo pomalejší v závislosti na genetických faktorech a faktorech prostředí. Mnoho lidí to používá jako výmluvu, proč nehubnou, ale pravdou je, že i když je váš metabolismus přirozeně pomalejší, můžete pro jeho zrychlení udělat mnoho.

Kromě rychlosti se vaše tělo může spoléhat na dva různé druhy paliva: buď na ketony (tuky), nebo na glukózu (cukr).

Potrava, kterou tělu dodáte, určuje, který typ paliva bude používat. Pokud budete jíst sacharidy, bude spalovat glukózu. Pokud sacharidy omezíte, jako například při ketogenní dietě, nebo vyčerpáte zásoby glukózy intenzivním cvičením, tělo přejde na spalování tuků.

Jak vaše tělo spaluje energii

Váš metabolismus má také dva způsoby spalování energie v závislosti na přítomnosti nebo nepřítomnosti kyslíku.

• Anaerobní metabolismus, ke kterému dochází při intenzivním cvičení nebo při nedostatku kyslíku v těle, využívá jako palivo glukózu (jednoduchý cukr), laktát (vedlejší produkt spalování cukru) a aminokyseliny (bílkoviny). Tuky nelze spalovat anaerobně.
• Aerobní metabolismus vyžaduje ke spalování paliva kyslík. Aerobní metabolismus se zapíná, jakmile je váš anaerobní metabolismus jediným způsobem, jak může vaše tělo spalovat tuky, ačkoli může k tvorbě energie využívat také glukózu nebo aminokyseliny.

Shrneme-li to, váš metabolismus může být rychlý nebo pomalý, založený na cukru nebo na tuku a anaerobní nebo aerobní. Většina zdravých lidí spoléhá na kombinaci metabolismu založeného na cukrech a tucích a jejich tělo využívá jak anaerobní, tak aerobní cesty.

U lidí s obezitou, inzulínovou rezistencí a dalšími zdravotními problémy však mohou být aktivnější anaerobní dráhy založené na cukrech[*][*]. Tato nerovnováha má za následek zvýšený zánět, oxidační poškození tkání, sníženou funkci mozku a vyšší riziko vzniku rakoviny.[*][*][*][*][*].

Studie ukazují, že přechodem na aerobní metabolismus spalující tuky a obnovením metabolické rovnováhy můžete snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, demence a rakoviny.[*][*][*][*][*][*].

Co přispívá k rychlému metabolismu?

Metabolismus ovlivňuje celá řada faktorů.

#1: Více svalové hmoty

Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je váš metabolismus.[*]. Svaly spotřebovávají více energie než tuk, což znamená, že nabírání svalů zvýší vaši bazální metabolickou rychlost, a čím svalnatější budete, tím více kalorií za den spálíte.

#2: Cvičení

Cvičení zrychluje metabolismus během tréninku i po něm.

#3: Hladina hormonů

K vašemu jedinečnému metabolickému profilu přispívá také hladina hormonů. Hormony regulující energii, jako je kortizol, hormony štítné žlázy a inzulín, se mohou vzájemně ovlivňovat a zrychlovat nebo zpomalovat váš metabolismus. Strava, spánek, stres a další faktory životního stylu hrají ve funkci vašich hormonů velkou roli.

#4: Strava

Strava ovlivňuje rychlost metabolismu přímo, prostřednictvím termického účinku potravin, a nepřímo prostřednictvím hormonů a střevní flóry.[*].

#5: Věk

A konečně, věk ovlivňuje váš metabolismus. S přibývajícím věkem se váš metabolismus zpomaluje.[*].

Lidé se zdravým, vysokým metabolismem mají obvykle poměrně velké množství svalové hmoty, jsou fyzicky aktivní, mají vyvážené hormony a zdravé, vyvážené střevní bakterie, které se liší od střevních bakterií lidí s nadváhou.[*][*][*].

Jak hladovění ovlivňuje váš metabolismus

Hladový režim je označení pro přirozenou reakci vašeho těla na chronický, silný nedostatek kalorií.

Protože se mozek a tělo starají spíše o dlouhodobé přežití než o ztrátu tělesného tuku, může konzumace nedostatečného množství kalorií působit jako signál hladovění. V reakci na to může vaše tělo zbrzdit odbourávání tuků a zpomalit metabolismus.[*].

Tento posun může mít za následek také to, že vaše buňky, centrální nervový systém a hormony spolupracují na snížení metabolismu a stabilizaci tělesné hmotnosti.[*][*][*][*]:

• Únava
• Fyzická neaktivita
• Nadměrný hlad
• Chuť na jídlo

Dlouhodobé hladovění může vést k vážné hormonální nerovnováze, extrémním potížím s udržením stabilní tělesné hmotnosti a zdravotním problémům.[*][*]. Tyto škodlivé účinky se nazývají “metabolické poškození”.

Co je metabolické poškození?

Metabolické poškození zahrnuje poruchy hormonů hladu, úbytek svalové hmoty a – v závažných případech – poškození orgánů. Vědci zdokumentovali výskyt vypadávání vlasů, cukrovky a srdečního selhání v důsledku metabolického poškození způsobeného dlouhodobou velmi nízkokalorickou dietou.[*][*][*].

Aby bylo jasno, režim hladovění není totéž co mírný nebo krátkodobý kalorický deficit. Hladový režim nastává, když trvale nedojídáte a vaše tělo nedostává ani zdaleka tolik energie, kolik potřebuje.

Abyste se vyhnuli režimu hladovění a předešli metabolickému poškození, je nutné, abyste si dobře naplánovali, pokud chcete zhubnout. Chcete být v udržitelném, mírném kalorickém deficitu.

Pokud se snažíte zhubnout a zjišťujete, že jste vyčerpaní a máte neustále hlad, možná nejíte dostatečně, což paradoxně zpomaluje vaše hubnutí. Zkuste použít tuto makro kalkulačku a zjistěte, kolik byste měli jíst, abyste postupně a trvale zhubli. Trvalé hubnutí je maraton, nikoli sprint.

Můžete změnit svůj metabolismus?

Dobrou zprávou je, že můžete můžete změnit svůj metabolismus.

Pokud máte podezření, že máte pomalý metabolismus, nezapomeňte, že rychlost metabolismu je pouze jedním z faktorů, které ovlivňují výsledky hubnutí.

Svůj metabolický typ můžete posunout ve prospěch zvýšeného energetického výdeje, aerobního metabolismu a úbytku tuků zvýšením svalové hmoty, vyrovnáním hormonů, jako jsou např. inzulínu a kortizolu a změnou stravy.

4 způsoby, jak zlepšit pomalý metabolismus

#1: Přejděte na keto

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus, je změnit zdroj paliva ze sacharidů na tuky.

Nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuku, jako je keto dieta, promění vaše tělo ve stroj na spalování tuků.[*]. Když ze svého jídelníčku vyřadíte většinu sacharidů, vaše tělo je nuceno spoléhat se na tuky jako palivo.[*].

Lidé na ketogenní dietě spálí v průměru o 300 kalorií denně navíc ve srovnání s lidmi na dietě s vyšším obsahem sacharidů.[*]. Vědci předpokládají, že důvodem je termogeneze – studie na zvířatech naznačují, že pokud jedete na tuk, vaše tělo produkuje více tepla, když jste v klidu[*][*].

Plná adaptace na ketogenní dietu může trvat několik týdnů, ale jakmile se vám to podaří, můžete se těšit na rychlejší metabolismus. Keto také potlačuje chuť k jídlu, což může usnadnit hubnutí bez pocitu hladu.[*].

#2: Jezte více bílkovin

Přidání většího množství bílkovin do jídelníčku je vynikajícím způsobem, jak zrychlit metabolismus. Bílkoviny jsou velmi tepelně aktivní; díky termickému efektu jídla (TEF) může jídlo s vysokým obsahem bílkovin zdvojnásobit množství tuku, které vaše tělo spálí až na šest hodin ve srovnání s běžným jídlem.[*].

Záleží také na typu bílkovin, které konzumujete. Jedna studie zjistila, že 30gramová dávka syrovátkových bílkovin zvýšila metabolismus dospělých s nadváhou o 13 %, zatímco 50 gramů syrovátkových bílkovin ho zvýšilo o 18 %.[*]. Kaseinová bílkovina byla méně účinná než syrovátková[*].

Jako bonus, konzumace dostatečného množství bílkovin také snižuje chuť k jídlu a pomáhá předcházet chutím.[*][*].

#3: Cvičení s mírnou intenzitou

Není žádným tajemstvím, že fyzická aktivita je vaším přítelem, pokud chcete shodit tuk, ale záleží na typu cvičení, které si vyberete.

Zde se dozvíte, jak byste měli cvičit, abyste podpořili svůj metabolismus:

• Silový trénink jednou nebo dvakrát týdně vám pomůže budovat svalovou hmotu nebo udržovat svaly během odbourávání tuků.[*][*]. Čím více svalů máte, tím více kalorií během dne spálíte.
• Aerobní cvičení nízké až střední intenzity je nejlepším způsobem spalování tuků během cvičení.[*].
• Intervalový trénink zvyšuje množství spálených kalorií po cvičení více než jiné formy aktivity[*][*][*][*].
• Každodenní chůze a více pohybu zvyšuje denní kalorický výdej a pomáhá zotavit se z jiných typů aktivit.[*].

Pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu. Můžete začít s každodenními procházkami a jedním nebo dvěma dalšími cvičeními podle vlastního výběru týdně, pak postupně přidávejte další.

V ideálním případě bude váš týdenní tréninkový režim zahrnovat posilování (pro nárůst svalové hmoty) s kardio cvičením střední intenzity (pro spalování tuků) a vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (pro rychlejší metabolismus po cvičení), plus dostatek procházek.

#4: Zkuste přerušovaný půst

Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje plánovaná období bez příjmu potravy. Můžete jej držet denně po krátkou nebo středně dlouhou dobu, nebo několikrát týdně po delší dobu.

Na rozdíl od toho, co jste možná slyšeli, vás půst nepřivede do hladového režimu. Místo toho vás uvede do režimu spalování tuků a pomůže vám spálit tukové zásoby.[*].

Některé studie ukazují, že půst může dokonce zrychlit metabolismus a zvýšit hladinu hormonů spalujících tuk, jako je noradrenalin a růstový hormon.[*][*][*].

Půst může také psychologicky usnadnit udržení mírného kalorického deficitu, což zjednodušuje hubnutí. Můžete vynechat snídani a k obědu a večeři se najíst do sytosti, a přitom jít spát spokojení a stále pod kalorickým limitem.

5 způsobů, jak přibrat s vysokým metabolismem

Pokud máte rychlý metabolismus, můžete mít potíže s přibíráním na váze. Podváha sice nepřináší stejná zdravotní rizika jako nadváha, ale pokud máte rychlý metabolismus, může být snaha přibrat na váze frustrující.

U starších lidí může nízký index tělesné hmotnosti (BMI) vést ke křehkosti, vyššímu riziku zranění při pádu a zhoršení kvality života.[*][*][*]. Deprese, zdravotní problémy a předepsané léky jsou častými důvody neúmyslného úbytku hmotnosti u seniorů.[*].

Nadměrně vysoká hladina hormonů štítné žlázy, tzv. hypertyreóza, je jednou z příčin nízkého BMI.[*][*][*]. Pokud jste štíhlí a máte problémy s přibíráním na váze, můžete požádat svého lékaře, aby vás vyšetřil na hypertyreózu.

Pokud nemáte problémy se štítnou žlázou, zde se dozvíte, jak dosáhnout zdravé hmotnosti s vysokým metabolismem:

#1: Snižte stres

Může se zdát, že se to snadněji řekne, než udělá, ale snížení chronického stresu může pomoci obnovit váš metabolismus. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, což může ztížit zdravé přibírání na váze.

#2: Silový trénink

Dvakrát týdně zvedejte činky nebo provádějte jinou formu silového tréninku, abyste přidali svalovou hmotu. Cvičíte více, abyste přibrali? Podívejte se na č. 4, abyste se ujistili, že přijímáte dostatek zdravých bílkovin.

#3: Spěte více

Nedostatek spánku může nepříznivě ovlivnit váš metabolismus a způsobit ztrátu svalové tkáně.[*][*][*][*]. Špatné spánkové návyky také přispívají ke stresové zátěži vašeho organismu a mohou vést k hormonální nerovnováze.

#4: Konzumujte více bílkovin

Jezte více bílkovin – zejména syrovátkový protein je vynikající volbou pro zdravé přibírání na váze, zejména po tréninku.[*].

#5: Jezte potraviny bohaté na živiny

Konzumujte potraviny s vysokým obsahem živin a kalorií, jako jsou ořechy, avokádo a tučné hovězí maso krmené trávou. Podívejte se na tento seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů, kde najdete komplexní seznam potravin s vysokým obsahem živin pro keto stravování.

Dalším způsobem, jak zlepšit své výsledky, je vyzkoušet cyklickou ketogenní dietu nebo cílenou ketogenní dietu. Protože tyto keto přístupy využívají sacharidy jako palivo pro aktivity, jako je odporový trénink, jsou fantastické pro přibírání zdravé hmotnosti a podporu vašeho silového tréninkového režimu.

Jak může keto pomáhat vašemu metabolismu

Ketogenní dieta mění expresi metabolických genů a uvádí vás do ketózy, tedy stavu, kdy spalujete téměř výhradně tuky jako palivo.[*][*][*][*]. To znamená, že zapnutím nebo vypnutím specifických genů zrychluje konzumace keto stravy váš metabolismus, zvyšuje citlivost na inzulín a podporuje aerobní metabolismus a spalování tuků.[*][*][*][*].

Aby bylo jasno: to, že spalujete tuk jako palivo, neznamená, že spalujete tělesný tuk. Pokud při ketogenní dietě sníte více kalorií, než vaše tělo spotřebuje, stále budete přibírat tuk. Pobyt v ketóze však potlačuje chuť k jídlu a mnoho lidí zjistilo, že během keto diety spontánně jedí méně a hubnou, aniž by pociťovali hlad.[*]. Pobyt v ketóze zvyšuje množství spálených kalorií a zároveň snižuje pocit hladu, což je ideální recept na hubnutí.[*].

Keto má i další metabolické výhody. Konzumace ketogenní stravy více zlepšuje hladinu inzulínu nalačno, způsobuje větší úbytek hmotnosti a snižuje hladinu triglyceridů více než konzumace nízkotučné stravy.[*][*].

Závěr

Než si začnete dělat starosti s rychlým nebo pomalým metabolismem, je důležité si uvědomit, že máte nad svým metabolismem mnohem větší kontrolu, než si možná myslíte.

Kalorie jsou důležité, ale pokud se snažíte zhubnout, věnujte pozornost i dalším složkám svého jídelníčku kromě příjmu kalorií. Lepších výsledků můžete dosáhnout tím, že přizpůsobíte svůj jídelníček a životní styl tak, abyste zvýšili svůj metabolismus a snáze se zbavili tuku.

Ketogenní dieta je jedním z nejlepších způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout bez pocitu hladu. Začněte s keto dietou ještě dnes díky tomuto kompletnímu průvodci keto dietou pro začátečníky.