Výhody vysokoproteinové diety pro hubnutí a nárůst svalové hmoty

Není to styl stravování, o kterém by už většina z nás mluvila: vysokoproteinová dieta. Místo toho se obvykle klade důraz na tuky (jako je tomu u keto diety), určitou oblast (tzv. středomořská dieta) nebo dokonce silně značkovou dietu (jako je Atkinsova dieta, South Beach dieta nebo Dukanova dieta).

Tato jedna makroživina – bílkoviny – však hraje klíčovou roli ve většině diet a stravovacích plánů (viz níže mnoho výhod vysokoproteinové diety). Potraviny s vysokým obsahem bílkovin navíc poskytují živiny, které využívají všechny části těla ke svému vývoji, růstu a správnému fungování.

Protože se bílkoviny podílejí téměř na všech tělesných funkcích, je důležité, abyste potraviny s vysokým obsahem bílkovin konzumovali každý den, ideálně při každém jídle.

Ačkoli většina lidí netrpí nedostatkem bílkovin, je pravděpodobnější, že ve svém denním jídelníčku nepřijímají dostatek bílkovin a mohou být náchylní k tomu, že se jim nedostává dostatečné bílkovinné výživy například pro obnovu svalů nebo správné zasycení. Při stravě s vysokým obsahem bílkovin se pravděpodobně budete po jídle cítit spokojenější a je méně pravděpodobné, že dojde k výkyvům a poklesům hladiny cukru v krvi, které vedou k chutím a náladovosti.

Co je to vysokoproteinová dieta?

Vysokoproteinová dieta je stravovací plán, při kterém nejméně 20 % nebo více z celkového denního množství kalorií pochází z bílkovin. Většina vysokoproteinových diet se zaměřuje na vyšší podíl, například 30 % celkových kalorií. Většina vysokoproteinových diet omezuje příjem sacharidů, takže mohou jít ruku v ruce s nízkosacharidovými dietami (jako je dieta South Beach), ale ne vždy.

Dosáhnout takového cíle v příjmu bílkovin je snazší, než to udělat, jak může potvrdit každý, kdo se chystá na vysokoproteinovou dietu. Vyžaduje to plánování a soustředění. Také se samozřejmě spoléhá na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, mořské plody, mléčné výrobky, vejce a fazole.

Tyto potraviny mají nejen vysoký obsah bílkovin, ale také vysoký obsah živin. Jednou z prvních výhod, kterou člověk držící vysokoproteinovou dietu pocítí, je snížení chuti k jídlu, protože bílkovinné potraviny jsou velmi syté.

Výhody

Co dělají bílkoviny s vaším tělem? Zde jsou některé z hlavních výhod vysokoproteinové stravy:

1. Zvyšuje svalovou hmotu

Zařazení velkého množství potravin s vysokým obsahem bílkovin do jídelníčku je nezbytné pro budování a udržování zdravé svalové hmoty a zároveň pro podporu šlach, vazů a dalších tělesných tkání. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou sice důležité pro kulturistika, jsou také nezbytné pro rozvoj štíhlejší svaly.

Při nedostatku aminokyselin ve stravě může docházet k “úbytku svalů” (neboli svalové atrofii), kdy se svalová vlákna rozkládají, aby pokryla energetické potřeby těla.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou důležité zejména po cvičení, protože fyzická aktivita, jako je silový trénink, záměrně poškozuje svalové tkáně, aby se mohly opravit a znovu zesílit. Aby tento proces probíhal efektivně, potřebujete další bílkoviny, které pomohou poškození napravit.

Ačkoli samotné bílkoviny nezvýší sportovní výkon, výzkumy ukazují, že konzumace bílkovin prospívá výkonnosti pokud je konzumován před a po cvičení. Pomáhá zvýšit regeneraci svalů, podporuje svalovou syntézu a slouží jako účinná léčba svalových bolestí.

2. Pomáhá regulovat hmotnost tím, že vás zasytí

Ačkoli některé výzkumy ukazují rozporuplné výsledky týkající se vysokoproteinových diet oproti nízkoproteinovým dietám pro udržení ideální hmotnosti nebo rychlé hubnutí, existuje mnoho důkazů, že bílkoviny pomáhají zajistit pocit sytosti a mohou zabránit přejídání.

Studie ukazují, že kontrolovaný příjem kalorií ve spojení s mírně vysokým příjmem bílkovin. může být účinný a praktický strategie hubnutí.

Některé z důvodů, proč je to pravda? Bílkoviny zvyšují pocit sytosti ve větší míře než sacharidy nebo tuky, pomáhá předcházet přejídání a mlsání.

Obvykle je mnohem snazší přejíst se sacharidy, zejména pokud jsou rafinované nebo slazené, než se přejíst zdravými bílkovinnými potravinami.

Jíst bílkoviny také vytváří proces v těle známý jako termogeneze, který vyžaduje, aby tělo vydalo více energie (kalorií) na trávení potravy. Současně bílkoviny pomáhají odvrátit úbytek svalové hmoty, který může být důsledkem nízkokalorické stravy, která některé bílkovinné potraviny prospěšné pro hubnutí.

Jinými slovy, když se snažíte zjistit, jak rychle zhubnout, musí být součástí vzorce potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Inzulín je hormon, který je nezbytný pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin. Sacharidy však vyžadují mnohem více inzulinu než tuky nebo bílkoviny.

Hlavním faktorem určujícím hladinu cukru v krvi je reakce na glykemický index potravin, které jíte, takže zatímco konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů a cukrů vede k výkyvům hladiny cukru v krvi, konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin působí opačně.

Konzumace potravin s obsahem bílkovin má minimální vliv na hladinu glukózy v krvi a ve skutečnosti může, zpomalit vstřebávání cukru během jídla. To znamená, že strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin může pomoci zabránit prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi, což je důležité zejména pro prevenci cukrovky 2. typu, vyrovnání hladiny energie a udržení chuti k jídlu a nálady pod kontrolou.

4. Zlepšuje náladu

Některé aminokyseliny z potravin s vysokým obsahem bílkovin jsou potřebné k přirozené rovnováze hormonů, kontrole nálady a působí jako přírodní léčba úzkosti. Podle studií pomáhají bílkoviny fungování neurotransmiterů a syntetizovat hormonyjako je dopamin a serotonin, které nás uklidňují a udržují náš pozitivní pohled na svět.

Mnoho lidí, kteří mají nedostatek klíčových aminokyselin, začne z tohoto důvodu pociťovat slabost, náladovost a zvýšenou úzkost nebo příznaky deprese. Protože bílkoviny pomáhají stabilizovat hladinu glukózy v krvi, zabraňují také změnám nálady, podrážděnosti a chutím, které se mohou objevit v důsledku kolísání hladiny cukru v krvi.

5. Podporuje zdravé fungování mozku a učení

Bílkoviny jsou potřebné k tvorbě enzymů, hormonů a neurotransmiterů, které jsou pro kognitivní funkce klíčové. Jak vám možná říkala vaše maminka, když jste byli malí, zdravá snídaně udává tón celého dne a připravuje vás na učení a zapamatování informací.

Mozek potřebuje stálý přísun aminokyselin, aby si udržel koncentraci, soustředění a hladinu energie. Studie ukazují, že při nedostatku aminokyselin trpí učení a koordinace, ale jakmile jsou všechny potřebné aminokyseliny znovu zavedeny do stravy, učení a motorické schopnosti se zlepšují.

6. Pomáhá udržovat silné kosti

Mnoho studií nyní ukazuje, že existuje pozitivní souvislost mezi konzumací většího množství potravin obsahujících bílkoviny a lepší zdraví kostí. Účinky bílkovin na kosti souvisejí také s konkrétními potravinami s vysokým obsahem bílkovin a s příjmem důležitých živin pro stavbu kostí, jako je vápník a hořčík.

Strava s vysokým obsahem bílkovin z plnohodnotných, na živiny bohatých potravin může pomoci hojit zlomené kosti a předcházet oslabení kostí, zlomeninám a dokonce osteoporóze tím, že zvyšuje vstřebávání vápníku a pomáhá při metabolismu kostí.

Nedávné studie na starších lidech v USA ukazují, že největší úbytek kostní hmoty způsobuje dochází u lidí s nízkým příjmem bílkovin 16-50 gramů denně. Předpokládá se, že když někdo jí málo bílkovin, snižuje se produkce inzulinu podobného růstového faktoru, což má následně negativní vliv na metabolismus vápníku a fosfátů v kostech a tvorbu kostí.

7. Chrání zdraví srdce

Některé studie ukazují, že existuje nepřímý vztah mezi příjmem bílkovin a rizikem srdečních onemocnění. byl pozorován u dospělých, protože strava s vyšším obsahem bílkovin se zdá být jedním z přirozených léků na vysoký krevní tlak. Také nahrazení sacharidových potravin bílkovinami vede ke snížení hladiny “špatného” LDL cholesterolu a triglyceridů.

Jedním z důvodů, proč tomu tak může být, je skutečnost, že strava s vyšším obsahem bílkovin vyrovnává hladinu cukru v krvi a obvykle pomáhá předcházet dalším příčinám srdečních onemocnění, včetně obezity a cukrovky.

8. Zpomaluje stárnutí a podporuje dlouhověkost

Jednou z klíčových rolí potravin s vysokým obsahem bílkovin je pomáhat tělu syntetizovat glutathion, často nazývaný “hlavní antioxidant”. Glutathion se ukládá v našich vlastních buňkách a pomáhá nám detoxikovat a redukovat karcinogeny, které nás stárnou.

Studie na zvířatech i na lidech ukazují, že dostatečný příjem bílkovin je pro udržení glutathionu klíčový a pomáhá tělu udržovat se ve stavu vyvážené “homeostázy”.

Nedostatek glutathionu přispívá k oxidativní stres, který hraje klíčovou roli při onemocněních souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, onemocnění jater, cystická fibróza, srpkovitá anémie, rakovina a virové infekce.

Výzkumy ukazují, že strava, která obsahuje dostatek potravin s vysokým obsahem bílkovin může pomoci při úbytku svalové hmoty v důsledku stárnutí (tzv. sarkopenie). Strava s dostatečným obsahem bílkovin pomáhá zpomalit proces stárnutí tím, že udržuje svalovou hmotu v neporušeném stavu, podporuje silné kosti a udržuje vysokou kognitivní a imunitní funkci.

U starších osob může nedostatek aminokyselin potenciálně vést k očním problémům, jako je šedý zákal, srdečním problémům, ztrátě svalové hmoty, slabosti a změnám nálady.

S přibývajícím věkem je tělo méně schopné samo syntetizovat aminokyseliny, což je jeden z důvodů, proč má množství svalů v průběhu let tendenci klesat, zatímco tuk se hromadí. O to důležitější je, abyste jedli dostatek potravin bohatých na bílkoviny, které nejen podporují zdravou tělesnou hmotnost, ale také udržují bystrou paměť, energii a sílu a rovnováhu.

Bílkoviny pro vegany/vegetariány

Pro dodržování vysokoproteinové diety nemusíte jíst maso nebo živočišné produkty. Ve skutečnosti existuje spousta rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy a semena.

Ti z vás, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky, se mohou zaměřit na tyto veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zvýšit jejich konzumaci:

• tempeh
• čočka
• fazole (černé fazole, fazole lima, fazole pinto, cizrna)
• ořechy (mandle, arašídy, pistácie, kešu)
• ořechové máslo (mandlové máslo, kešu máslo, máslo ze slunečnicových semínek)
• hnědá rýže
• oves
• quinoa
• semínka (chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, konopná semínka).
• listová zelenina (špenát, kapusta)

Kolik bílkovin denně?

Každý z nás potřebuje jinou dávku bílkovin v závislosti na svých potřebách. Například vaše tělesná hmotnost, pohlaví, věk a úroveň aktivity nebo cvičení určují, kolik bílkovin je pro vás nejvhodnější.

Než si určíte potřebu makronutrientů a kolik gramů bílkovin denně, je důležité zjistit, o kolik kalorií byste se měli každý den snažit. Za tímto účelem byste měli začít výpočtem své bazální metabolické rychlosti, což je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k fungování, bez započtení fyzické aktivity nebo cvičení.

K dispozici je spousta online kalkulaček, pomocí kterých můžete zjistit svou kalorickou potřebu. Můžete také použít naši kalorickou kalkulačku.

Existují také některá zdravotní onemocnění, která vyžadují, aby lidé jedli buď více, nebo méně potravin bohatých na bílkoviny než průměrný člověk. A sportovci potřebují pro získání energie a výkonnosti jíst ještě více potravin, včetně velkého množství kvalitních bílkovin.

Přesto existují určité obecné zásady pro příjem bílkovin, které mohou sloužit jako dobré doporučení, na co se každý den zaměřit. Podle amerického ministerstva zemědělství je doporučený denní příjem bílkovin pro dospělé osoby s průměrnou hmotností a úrovní aktivity následující:

• 56 gramů denně pro muže
• 46 gramů denně pro ženy

Podle mého názoru jsou výše uvedená množství Minimální bílkovin, které byste měli denně přijímat za předpokladu, že jste jinak zdraví a středně aktivní.

V ideálním případě doporučuji, abyste se snažili, aby bílkoviny tvořily alespoň 20 až 30 % vašich kalorií denně. To odpovídá přibližně 0,6-0,75 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo 1,2-1,6 gramu na kilogram.

Můžete začít tím, že při každém jídle bude asi 30 procent vašeho talíře tvořit kvalitní zdroj bílkovin. Tím zajistíte, že během dne sníte dostatek bílkovin, abyste uspokojili své potřeby, a zabráníte přejídání se sacharidy a nezdravými potravinami.

Nejlepší je jíst malé množství bílkovin v průběhu dne místo velmi velké porce jen jednou nebo dvakrát. Tím dodáte tělu správné množství bílkovin, které v danou chvíli potřebuje, protože najednou lze využít jen tolik bílkovin, kolik potřebuje. (Zbytek se uloží jako tuk nebo se vyloučí.)

Protože tělo nemůže bílkoviny ukládat, je jejich konzumace v průběhu dne nejjistějším způsobem, jak vyrovnat hladinu cukru v krvi, zahnat hlad a podpořit metabolismus. To je obzvláště důležité v době cvičení, kdy předtréninkové svačiny bohaté na bílkoviny mohou být velmi užitečné.

Pokyny pro vysokoproteinovou dietu

Pokud se snažíte dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin, obecné pravidlo, kterým se rád řídím při konzumaci bílkovin, je konzumovat denně přibližně 30 % své tělesné hmotnosti v gramech bílkovin. To znamená asi 0,75 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti nebo 1,6 gramu na kilogram. Pokud tedy vážíte 160 kilogramů, měli byste denně zkonzumovat asi 120 gramů.

Ve skutečnosti studie ukazují, že že diety, které v průměru obsahují kolem 0,75 gramů bílkovin na libru, tedy 1,6 gramů na kilogram, mohou zvýšit hmotnost i úbytek tuku, zlepšit složení těla a dokonce i zachovat svaly během období hubnutí.

Snadný způsob, jak se zorientovat v konzumaci dostatečného množství bílkovin za jeden den, je vydělit množství gramů, které chcete sníst, počtem zkonzumovaných jídel. Pokud jíte každý den tři jídla a odpolední svačinu a chcete zkonzumovat 120 gramů bílkovin, pak je to přibližně 30 gramů bílkovin na jedno jídlo/svačinu.

Nyní to rozdělte ještě více – 25 gramů bílkovin představuje asi tříuncovou porci (o velikosti balíčku karet) hovězího masa krmeného trávou, bio kuřecího masa nebo lososa uloveného ve volné přírodě. Zkombinujte maso s porcí fazolí a už máte v jídle dostatek zdrojů bílkovin. Stejně tak většina proteinových prášků obsahuje v průměru kolem 20 gramů bílkovin na porci a proteinový koktejl je skvělou svačinou nebo snídaní.

Dokonce i listová zelenina nebo zelenina, jako je brokolice a růžičková kapusta, obsahují určité množství bílkovin, takže přidání této zeleniny a syrového sýra do omelety je další skvělý způsob, jak zkonzumovat více než 30 gramů bílkovin na jedno jídlo.

Chcete-li vyřešit hlad v poledne a splnit své cíle v oblasti příjmu bílkovin, existuje spousta svačin s vysokým obsahem bílkovin, na které se můžete obrátit. Mezi svačiny bohaté na bílkoviny patří například hummus z černých fazolí, jogurtové kousky, vajíčka a dokonce i čokoládové sušenky s kešu máslem.

Rizika a vedlejší účinky

Někteří lidé se obávají, že může dojít k poškození funkce ledvin nebo jater pokud je jejich strava příliš bohatá na bílkoviny. Existuje však není mnoho důkazů. že dobře sestavená strava, která obsahuje střední až vysoké množství vysoce kvalitních bílkovin, způsobuje problémy u jinak zdravých lidí.

Podobně, jak již bylo zmíněno, se zdá, že bílkoviny pomáhají zdraví kostí a srdce.

Přesto je konzumace velmi vysokého množství bílkovin v některých případech spojena s určitými zdravotními riziky.

Co se stane, když sníte příliš mnoho bílkovin? Konzumace většího množství kalorií obecně, než je vaše tělo schopno využít, ať už ze zdrojů bílkovin nebo z jiného zdroje, nepovede ke zlepšení zdraví a přispěje k nárůstu hmotnosti.

Velmi vysoké množství bílkovin může také vést k zažívacím potížím, jako je zácpa, změny hladiny cukru v krvi a případně i růst bakterií a kvasinek ve střevech.

Zanedbávání ostatních živin a konzumace velkého množství bílkovin může také zatěžovat vaše orgány, které se snaží vyrovnat hladinu pH v těle (protože živočišné potraviny mohou být kyselé povahy) – navíc bílkoviny nutí vaše tělo odstraňovat z krve více dusíkatých odpadních produktů.

Pro optimální zdraví je samozřejmě důležité jíst vyváženou stravu, která je pestrá z hlediska potravin. Stejně jako byste nechtěli konzumovat velké množství sodíku, zjistíte, že nechcete překonat žádné potraviny, dokonce ani potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Když to shrneme, bílkoviny hrají ve zdravé stravě velkou roli, ale klíčová je kvalita – navíc se nechcete celý den jen cpát potravinami s vysokým obsahem bílkovin, aniž byste jedli dostatek zeleniny, ovoce a zdravých tuků.