Co je paleo dieta a její výhody?

Paleo dietu již nějakou dobu podporují známé osobnosti, včetně Gwyneth Paltrow a našeho šéfkuchaře Peta Evanse. Zdá se, že jsme obklopeni knihami a blogy, stejně jako regály supermarketů, které jsou obloženy potravinami kompatibilními s paleo. Možná vás to přimělo přemýšlet, jak a proč by se někdo chtěl stravovat jako jeskynní člověk a co to vůbec paleo strava je.

Paleolitická strava se poprvé objevila v roce 1985 a byla inspirována obdobím paleolitu, což je období lidské historie trvající přibližně od 2,5 milionu do přibližně 10 000 let. Předpokládá se, že lidé v té době byli závislí převážně na zelenině, ovoci, ořeších, hmyzu, koříncích a mase, které se měnilo podle ročního období a dostupnosti. Zdravotní přínosy této stravy jsou značné a její vyznavači se jimi ohánějí již několik let.

Co je paleo dieta?

Abychom mohli odpovědět na otázku, co je paleo strava, musíme se vrátit ke stravovacím návykům našich předků z období paleolitu. Tato strava je také označována jako dieta jeskynního člověka nebo dieta předků.

Bylo to v době před rozvojem zemědělství, kdy stravovací návyky lidí závisely na počasí, ročním období, poloze a dostupnosti zdrojů potravy.

Tato strava vychází z přesvědčení, že většina současných chronických metabolických poruch je důsledkem toho, že se lidský organismus nedokázal přizpůsobit z těchto dávných dob. Vyznavači této diety věří, že paleo umožňuje maximalizovat efektivitu organismu a pozitivně využívat metabolické účinky.

Tento druh stravy má ve srovnání s moderní stravou vyšší obsah bílkovin a nižší obsah tuků. Klade důraz na esenciální mastné kyseliny a zároveň má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sodíku. Doporučuje jíst pouze to, co je vhodné pro paleo, což znamená pouze potraviny, ke kterým měli přístup naši předkové. To znamená vyhýbat se zpracovaným nebo baleným potravinám a omezit potraviny, jako jsou např:

• Obiloviny
• Mléčné výrobky
• Luštěniny
• Rafinovaný cukr
• Zpracované potraviny
• Brambory
• Alkohol
• Rostlinné oleje
• Sladidla

Paleo dieta se domnívá, že spotřeba sacharidů byla v období paleolitu nízká, což je velmi diskutabilní, protože sacharidy mohly pocházet z jiných zdrojů v závislosti na místě, ročním období a dostupnosti potravin. I když je možná nemožné najít některé potraviny, které jedli naši předkové, nebo napodobit jejich stravovací návyky, můžete její zásady aplikovat na svůj každodenní příjem potravy.

Jaké jsou výhody paleo stravy?

Existují určité faktory, které působí ve prospěch této diety, jako např:

• Důraz na celozrnné a nezpracované potraviny.
• Klade důraz na konzumaci zdravých tuků z ořechů a semen.
• Bílkoviny pocházejí ze zdravých zdrojů, jako je maso, vejce a ryby, které vám poskytnou kvalitnější bílkoviny, ale zároveň vás zasytí mezi jednotlivými jídly.

Co je paleo strava z hlediska vědy a výživových doporučení?

I když existuje několik vědeckých studií o paleo stravě, je jich málo a jsou malého rozsahu. Kvalitních studií je velký nedostatek, což nepůsobí ve prospěch paleolitické stravy. Několik bodů však ze studie vyplynulo:

• Bylo konstatováno, že dieta je v porovnání s jinými dietami obtížně dodržovatelná.
• Nebyly provedeny žádné dlouhodobé sledování, které by zjistilo životaschopnost
• Jedna studie ukázala, že ke splnění výživových cílů navrhovaných touto dietou by bylo zapotřebí v průměru 9,3% zvýšení příjmu

Na základě Australské výživové směrnice (ADGs) se paleo strava setkala s ostrou kritikou. Jediné, co má paleo dieta společného s ADGs, je vyloučení zpracovaných potravin a potravin s vysokým obsahem cukru z celých potravin. Kromě toho je kritizována z následujících důvodů:

• Vylučuje několik skupin celých potravin, což může vést k nedostatku živin.
• Podporuje vysokou spotřebu bílkovin namísto sacharidů, což není energeticky udržitelné.
• ADG doporučuje celozrnné obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky, které jsou z paleo stravy vyloučeny a jejichž nekonzumace může vést k řadě zdravotních problémů.

Pokud jde o stravovací doporučení, je třeba brát v úvahu zdravotní stav a celkový stav populace. ADG se výrazně zaměřují na snižování hmotnosti, protože většina populace se řadí k lidem s nadváhou. Akreditovaní praktičtí dietologové (APD) berou tyto směrnice v úvahu, aby většině pomohli po zvážení několika faktorů, včetně aktuálního zdravotního a ekonomického stavu, sestavit konkrétní jídelníček na snížení hmotnosti. Žádná obecná dieta, kterou lze najít v knihách, časopisech nebo na internetu, se nemůže rovnat úrovni jejich individuálních a odborně podložených rad.

Některá potravinová doporučení paleolitické diety byla u nás i ve světě velmi kritizována:

• Dieta zakazuje konzumaci mléčných potravin, které mohou vést ke špatné hladině vápníku.
• Démonizuje zdravé obiloviny s vysokým obsahem vlákniny a luštěniny, jako je čočka, cizrna, fazole.
• Dieta má ve srovnání s jinými dietami neuvěřitelně nízký obsah sacharidů, což může vést k nadměrnému přejídání, protože nemusíte mít dostatek energie, abyste se udrželi během dne.
• S nízkým obsahem sacharidů je spojeno riziko vyšší spotřeby bílkovin a mastných kyselin v podobě masa a tuků, kterých již nyní konzumují příliš mnoho.
• Stejně jako všechny módní diety, i paleostyl omezuje nejen výběr potravin, ale ovlivňuje také vaše sociální chování, protože znesnadňuje sdílení jídla s vašimi blízkými nebo stravování v restauracích.

Jaký je seznam doporučení paleo diety?

Ačkoli se zdá, že je tato dieta omezená, po jejím rozčlenění se nabízí nepřeberné množství možností. Díky tomu je snazší vytvářet jídelní plány pro zajímavá jídla. To je velmi důležité, protože nuda z jídla může vést k chutím, kvůli kterým budete jíst nejrůznější nezdravé potraviny.

I když je při této dietě mnoho možností, budete se muset smířit s tím, že se vzdáte některých oblíbených jídel, jako je alkohol a arašídové máslo.

Moderní paleo dieta prosazuje kromě vajec, ořechů, semínek, zeleniny, ovoce a zdravých olejů také konzumaci masa a mořských plodů. Zpracované potraviny nepřicházejí v úvahu a ti, kdo se striktně drží paleo doporučení, by se měli vyhnout také obilovinám, bramborám, luštěninám a mléčným výrobkům.

Zelenina

Ta tvoří spolu s ovocem jádro této diety. Povolena je téměř všechna zelenina kromě brambor. Mezi zeleninu, kterou můžete konzumovat, patří např:

• Špenát
• Květák
• Růžičková kapusta
• Kapusta
• Zelí
• Brokolice
• Raketa
• Bok choy

Ovoce

Druhá dominantní skupina v této dietě a hlavní zdroj pro uspokojení chuti na sladké. Vezměte v úvahu následující druhy ovoce:

• Bobulovité ovoce
• Jablka
• Banány
• Citrusové plody
• Kiwi
• Melouny
• Hrozny
• Liči
• Broskve

Maso

Člověk však nemůže žít pouze z ovoce a zeleniny a pro každodenní fungování a pocit sytosti je zapotřebí určité množství bílkovin. Mějte na paměti, že paleo dieta předepisuje pouze maso krmené trávou. Můžete konzumovat následující zdroje bílkovin:

• Červené maso
• Ryby a jiné mořské plody
• Drůbež a vejce

Tuky

Tuky tvoří důležitou složku této stravy předků, ale důraz je kladen na zdravé tuky, které lze nalézt v potravinách, jako jsou např.:

• Avokádo
• Olivový olej
• Máslo a ghí (ze zvířat krmených trávou)
• Kokosový olej
• Chia semínka
• Ořechy a ořechové máslo
• Tahini

Bylinky & Koření

Při vaření můžete použít následující bylinky a koření. Ty nejenže zajistí, že vaše jídlo bude chutnat neuvěřitelně, ale také poskytnou nesčetné množství zdraví prospěšných látek. Koření, které můžete přidávat do jídla, jsou:

• Čerstvá pažitka
• Pórek
• Česnek
• Ocet
• Chilli
• Kakaový prášek
• Petržel
• Hořčice
• Bazalka
• Zázvor
• Koriandr

Tekutiny

Hydratace je zásadní pro každou stravu a je nezbytná pro zajištění dobrého trávení a optimálního zdraví. Mezi možnosti vhodné pro paleo patří:

• Voda
• Kombucha
• Kokosová voda
• Kostní vývar

Jaký je dobrý stravovací plán paleo diety?

Jak vidíte, při této dietě je k dispozici obrovské množství potravin. Když uvážíte, že při této dietě neexistují žádná kalorická omezení, začnete si uvědomovat, jakou flexibilitu vám tato dieta poskytuje. Jediné pravidlo, které je třeba si zapamatovat, je, že do každého jídla musíte zařadit zeleninu, protože ta je základem této diety. Zde je několik možností:

Snídaně

• Kastrol s klobásami
• Šunka a máslová dýně
• Míchaná vejce s lososem

Oběd

• Salát z pečeného kuřete s pekanovými ořechy, zálivkou, rozinkami a plátky jablek
• Kuřecí wrap s listovou zeleninou

Večeře

• Polévka z kuřete a lesních hub
• Pečená rajčata s ananasem a šunkou
• Řecké masové kuličky
• Kuřecí podložka See Ew
• Losos v pistáciové krustě
• Grilovaná kuřata se zeleninou dle výběru

Pokud nemáte čas, schopnosti nebo chuť připravovat jídla vhodná pro paleo, můžete zvážit spoustu možností svačin:

• Oříšky nebo směs oříšků
• Zmrzlina ze zmraženého ovoce a kokosového mléka
• Avokádo a olivy
• Banány s ořechovým máslem
• Zeleninové chipsy

Modifikované paleo Moderní paleo je novější úpravou původní diety. Převzala to, co je pro paleo stravu vhodné, a přidala některé potraviny, které jsou považovány za zdravé nebo nabízejí významné výhody a mají méně přísná omezení.

Pokud jde o jakýkoli stravovací plán, nejdůležitější je mít na paměti, že je třeba konzumovat stravu bohatou na přírodní a plnohodnotné potraviny. Žádná dieta by se neměla dodržovat do extrému a vždy byste si měli ponechat prostor pro flexibilitu. Jakoukoli dietu okamžitě přerušte, pokud má vliv na vaše zdraví, a před zahájením nové diety se vždy poraďte se svým lékařem.

Nedávné průzkumy ukazují, že jen 5,5 % jí dostatek ovoce a zeleniny, zatímco více než 40 % denní potřeby kalorií pokrývají zpracované potraviny, které mají jen malou výživovou hodnotu. Doporučené porce jsou dvě porce ovoce nebo pět porcí zeleniny denně. I když mnozí diskutují o nevýhodách paleo diety a nelze popřít, že není v souladu s výživovými doporučeními (ADG), klade důraz na konzumaci stejných čerstvých možností.