10 běžných chyb při keto dietě, kterých by se měli začátečníci vyvarovat

Jíst méně sacharidů může mít mnoho zdravotních výhod a pomoci vám dosáhnout cíle zhubnout – ale stejně jako jiné diety má i keto chyby negativní účinky.

Z tohoto důvodu je důležité, abyste se o správném dodržování diety informovali dříve, než začnete. To zahrnuje znalost toho, kolik maker potřebujete, věnování pozornosti kvalitě potravin a konzultaci s lékařem, zejména pokud máte diagnostikovaný zdravotní stav a užíváte léky.

V tomto průvodci se budeme zabývat hlavními chybami při keto dietě, které by vám pravděpodobně zabránily v dosažení výsledků, a kroky, které můžete podniknout.

Příznaky, že děláte keto špatně

Krátce po zahájení Možná jste si všimli těchto příznaků, že dieta nefunguje ve váš prospěch:

• Nejste v ketóze
• Nehubne
• Zvýšená chuť na jídlo
• Nízký krevní tlak (pokud v současné době užíváte léky na krevní tlak)
• Hypoglykémie (pokud v současné době užíváte inzulín a jiné léky na cukrovku)
• Nerovnováha elektrolytů
• Pocit velkého vyčerpání a neschopnost vydržet cvičit
• Nespavost
• Trávicí problémy, jako je průjem a zácpa.

Co se stane, když nebudete správně dodržovat keto?

Kromě krátkodobých účinků, jako je nevstupování do ketózy a přetrvávající příznaky podobné chřipce (tzv. keto chřipka) – může nesprávné dodržování keto diety poškodit vaše zdraví.

Jedním z nich je, že to vede k nedostatku mikroživin, což může v konečném důsledku vést k celé řadě problémů, od zvýšeného výskytu infekcí až po zvýšené riziko osteoporózy, srdečních onemocnění a rakoviny (*).

Neúspěchy, které zažijete v důsledku špatného provádění keto diety, vás pravděpodobně také přimějí dietu ukončit. Jak již bylo zmíněno, klíčem k jejímu úspěšnému zavedení je vzdělání spolu s trvalou podporou ze strany poskytovatele zdravotní péče.

10 nejčastějších chyb při dietě keto a jak se jim vyhnout

Mnoho lidí se zaměřuje na omezení sacharidů, aniž by brali v úvahu další aspekty keto diety. Nezačínejte s keto dietou, aniž byste věděli, jakých běžných chyb se při keto dietě vyvarovat. Podívejte se na níže uvedený seznam:

 

1. Zahájení keto diety bez konzultace s lékařem

Zatímco mnozí jedinci mohou provést velké změny ve svém jídelníčku sami, někteří se stávajícím zdravotním stavem, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak, se možná budou muset poradit se svým lékařem. Je to proto, že některé léky mohou vyžadovat úpravu.

Tyto léky může být nutné při velmi nízkosacharidovém plánu snížit:

• Léky snižující hladinu glukózy v krvi: Například osoby užívající inzulin a inhibitory SGLT-2 budou při keto dietě ohroženy hypoglykémií. Vzhledem k tomu, že snížení sacharidů snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje inzulinovou rezistenci, může být nutné snížit dávkování léků (a někdy některé z nich vysadit).
• Léky na krevní tlak: Omezení sacharidů vede také ke snížení krevního tlaku, což je prospěšné pro vaše zdraví, i když zvyšuje riziko hypotenze, pokud užíváte léky proti hypertenzi (*). Mezi tyto léky patří například diuretika a inhibitory ACE.

Před zahájením keto diety se nezapomeňte poradit s lékařem, který vám tyto léky předepsal.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

2. Nesprávný výpočet keto maker

Základním pravidlem keto je udržovat velmi nízký obsah sacharidů (méně než 50 gramů sacharidů), mírný obsah bílkovin a vysoký obsah tuků. Přesněji řečeno, tyto poměry je třeba dodržovat: 5-10 % kalorií ze sacharidů, 20-30 % kalorií z bílkovin a 70-80 % kalorií z tuků.

Všimněte si, že správné množství maker je zásadní pro optimální fungování vašeho těla při keto dietě. Navíc vaše makra nebudou stejná jako makra někoho jiného – proto byste si měli spočítat, kolik jich potřebujete.

Keto makra se liší v závislosti na různých faktorech, jako je váš kalorický příjem (podle toho, zda chcete zhubnout, přibrat nebo si udržet váhu) a fyzická aktivita.

Nejprve si pomocí keto kalkulačky určete přesné keto makra. Na začátku diety je dobré makra pečlivě sledovat. To vám časem pomůže lépe kontrolovat porce. Brzy budete schopni odhadnout velikost porcí jako profesionál!

3. Nepřipravujete se na keto chřipku

Když přejdete z glukózy (sacharidů) na ketony (uložený tělesný tuk) jako zdroj energie, objeví se skupina příznaků zvaná keto chřipka. Jedná se o příznaky podobné chřipce, jako jsou slabost, bolesti hlavy, bolesti svalů, intenzivní chuť na jídlo a zažívací problémy – a začínají do 24 hodin nebo několika dní po omezení sacharidů.

Vzhledem k tomu, že keto chřipka může narušit vaši rutinu a dokonce způsobit nespavost, je důležité se na ni připravit. Následující tipy keto chřipku zmírní:

• Doplňte elektrolyty: Konzumujte o něco více soli (např. slané máslo, sklenici vody se špetkou soli a vývar z kostí) a užívejte elektrolytový doplněk vhodný pro keto.
• Jezte více tuků: Zkontrolujte si doporučené tukové makra a dbejte na jejich dodržování. Můžete vařit na másle, hovězím loji nebo kokosovém oleji a jíst tučné kusy masa.
• Více odpočívejte: Možná budete muset místo intenzivního tréninku provádět lehčí cvičení, jako je jóga nebo chůze. Také dostatek spánku a dodržování stálého spánkového režimu účinně sníží únavu.

Připomeňme si, že v případě, že se budete cítit unavení, je třeba se obrátit na odborníky: Příznaky keto chřipky jsou dočasné a nakonec odezní, jakmile se vaše tělo aklimatizuje na nový zdroj paliva, kterým jsou ketony. Pochopení toho, co keto chřipku způsobuje, a přijetí opatření vám pomůže se jí co nejdříve zbavit.

4. Příliš mnoho bílkovin

Strava hraje mnoho rolí, od výstavby a obnovy tkání (díky aminokyselinám) až po stabilizaci hladiny glukózy v krvi a podporu hubnutí. Je samozřejmé, že nedostatek bílkovin může vést k mnoha problémům.

Naopak konzumace většího množství bílkovin, než je při keto dietě potřeba – nad 20-30 % kalorií – může bránit udržení ketózy. Obava spočívá v tom, že by mohlo dojít ke zvýšené produkci glukózy prostřednictvím glukoneogeneze. Někteří by to však považovali za mýtus.

Navíc by bylo obtížné se bílkovinami přejídat z toho důvodu, že bílkoviny velmi zasytí. Mnohé studie prokázaly, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou sytější než potraviny s vysokým obsahem sacharidů nebo tuků (*).

Pokud si všimnete, že vás po snědení určitého množství bílkovin – vzhledem k tomu, že vaše jídlo je skutečně nízkosacharidové – vyřazuje z ketózy, zkuste snížit velikost porce. Poté zkontrolujte, zda se tím změní hodnoty ketolátek.

5. Nedostatečná konzumace tuků

Nezapomeňte, že tuk ve stravě je při keto dietě palivem. Tuky mají nahradit kalorie ze sacharidů, které jsou nyní omezeny. Nedostatečné množství tuků může vést k následujícím problémům:

• Nedostatky vitamínů: Tuk je nezbytný pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K, které jsou rozpustné v tucích. Nedostatek těchto vitaminů může vést k šerosleposti, bolestem kostí, svalové slabosti a snadné tvorbě modřin.
• Nízká hladina energie: Kromě toho, že tuk poskytuje nejvíce kalorií ze všech tří maker – 9 kalorií na gram – může tuk pomoci zvýšit hladinu ketolátek, což podporuje keto dietu.
• Nedostatek hormonů: Bez dostatečného množství tuku při keto dietě může mít vaše tělo problémy s produkcí hormonů, jako je estrogen, progesteron a testosteron. Podle metaanalýzy z roku 2023 se zdá, že nízkotučné diety snižují hladinu testosteronu u mužů (*).

Zjistěte, kolik gramů tuku potřebujete při keto dietě, který by měl tvořit 70-80 % denních kalorií. Volte zdravé zdroje tuků, jako jsou omega-3 tuky z lososa, tuňáka, sardinek, ústřic a krevet.

6. Jíte příliš mnoho sacharidů

To, že se nedostanete do stavu ketózy a nedaří se vám zhubnout, jsou časté příznaky toho, že keto děláte špatně. Sacharidy naplní vaše glykogenové zásoby, což znamená, že je musíte spálit, abyste vytvořili ketony.

Sacharidy je sice třeba snížit na 20-50 gramů nebo ještě méně, ale bohužel se do vaší keto diety mohou vplížit mnoha způsoby. Mezi zdroje skrytých sacharidů, které vám brání zůstat v režimu spalování tuků, patří ořechy, balené svačiny, salátové dresinky, omáčky, koření a zpracované maso.

Řešení? Zaznamenávejte si potraviny a nápoje, které denně konzumujete. Pokuste se zjistit, které z těchto položek přidávají do vašeho jídelníčku více sacharidů. Vyloučte je a najděte jejich náhradu. Například místo obvyklého mlsání ořechů je můžete nahradit steakovými kousky nebo vejci natvrdo, které neobsahují téměř žádné sacharidy.

Při nákupu potravin vám pomůže číst etikety na potravinách, abyste věděli, kolik sacharidů v jedné porci obsahuje balená potravina. Čtení těchto etiket vám umožní lépe kontrolovat příjem sacharidů.

7. Nedostatečné pití vody a elektrolytů

Zahájení keto diety může zvýšit vaši potřebu hydratace. Je to proto, že snížení sacharidů zároveň snižuje množství inzulínu v těle, což vede ke zvýšenému vylučování vody a elektrolytů močí.

V kombinaci s omezením sacharidů někteří držitelé keto diety cvičí, což znamená, že ztrácejí tělesné tekutiny potem. Průjem jako součást keto diety hraje také svou roli.

Při keto dietě udržujte správnou hydrataci pitím vody po celý den. Měli byste se zaměřit především na vodu, i když můžete zařadit i nápoje, jako je vývar z kostí, neslazené mandlové mléko a keto-friendly smoothies.

Kromě toho zařaďte elektrolyty, abyste doplnili sodík, draslík, hořčík, chloridy a vápník. V dnešní době je snadné sehnat elektrolytové nápoje s velmi malým nebo žádným obsahem sacharidů – kromě toho, že jíte avokádo, ořechy, semínka a neškrobovou zeleninu. Ty jsou rovněž zdrojem elektrolytů.

8. Nedostatečný příjem mikroživin

Při keto dietě může dojít k nedostatku mikroživin v důsledku vyloučení širokého spektra potravin s vysokým obsahem sacharidů. Obiloviny, brambory, banány a kukuřice jsou příklady potravin bohatých na sacharidy, které poskytují mnoho živin.

Tyto mikroživiny, od vitaminů rozpustných v tucích po vitaminy skupiny B a minerály, jsou potřebné pro optimální zdraví. Navíc podporují běžné cíle keto diety, jako je hubnutí a budování svalové hmoty.

Upozorňujeme však, že k nedostatku mikroživin dochází pouze tehdy, pokud tyto mikroživiny nejsou ve stravě nahrazeny. Když tedy vynecháte potraviny s vysokým obsahem sacharidů, měli byste se vždy ujistit, že najdete alternativy.

Mnoho potravin vhodných pro keto jsou vynikajícími zdroji mikroživin. Níže uvádíme několik příkladů:

• Vitamin A: špenát, losos atlantský, hovězí játra
• Vitamin C: brokolice, paprika, růžičková kapusta, jahody.
• Vitamin D: vaječný žloutek, houby, tuňák, mečoun
• Vitamíny skupiny B: hovězí maso, kuřecí maso, krůtí maso, ořechy, vejce.
• Železo: špenát, ústřice, brokolice, orgánové maso.
• Foláty: avokádo, listová zelenina, vejce, mléčné výrobky

Zde je důkladná diskuse o vitamínech a minerálech při keto stravě a o tom, jak se vyhnout jejich nedostatku.

9. Zapomínání, že při keto dietě záleží na kvalitě potravin

Správná keto dieta není jen o omezení sacharidů – záleží také na tom, abyste těch 20-50 gramů sacharidů, tuků a bílkovin získali z kvalitních potravin. To by znamenalo vybírat si převážně nerafinované a plnohodnotné potraviny, bez ohledu na to, zda se jedná o jídla nebo svačiny.

Zpracované potraviny naopak postrádají mnoho důležitých mikroživin a zároveň obsahují více kalorií a přidaných cukrů. Zaměření na ně může také zvýšit riziko přibývání na váze a cukrovky 2. typu (*).

Pokud tedy při keto dietě nehubnete, možná byste měli přehodnotit kvalitu svých potravin.

To neznamená, že zpracované potraviny již nemohou být součástí vaší keto stravy – protože přiznejme si, že ne vždy máte čas připravovat jídla od základu.

Uvědomění si vlivu zpracovaných potravin a snaha o čistší stravování však může mít velký význam. Více informací o čisté keto stravě se dozvíte v tomto článku.

10. Necvičení při keto dietě

Při keto dietě sice můžete zhubnout i bez cvičení, ale ve skutečnosti cvičení přináší mnoho výhod, které vám pomohou dietu provozovat ve váš prospěch.

Například kombinace keto diety a cvičení zlepšuje metabolickou flexibilitu, což je v podstatě vaše schopnost přepínat mezi zdroji paliva – glukózou a ketony. Když jste metabolicky flexibilní, máte více energie a stabilnější hladinu glukózy v krvi.

Jako začátečníci můžete během keto chřipky pociťovat potřebu snížit intenzitu cvičení. Časem se vaše tělo přizpůsobí a vy budete schopni provádět HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) a vydržíte v posilovně déle.

Podtrženo, sečteno

Abyste z keto diety vytěžili co nejvíce, je potřeba víc než jen udržovat nízký obsah sacharidů. Vyhněte se těmto častým chybám při keto dietě a všimněte si, že děláte pokroky. Držte se základů a v případě potřeby upravte svůj jídelníček. Na závěr bych chtěl upozornit, že pokud máte zdravotní potíže, poraďte se před zahájením keto diety se svým lékařem.