9 základních tipů pro začátečníky v oblasti Keto diety

Keto je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která nabízí několik zdravotních výhod, od hubnutí po duševní jasnost a nižší hladinu zánětů.[*][*][*]

Dostat se do stavu ketózy znamená, že vaše tělo přejde od používání glukózy ze sacharidů jako paliva k používání tuků jako paliva. Dostat se do stavu ketózy však může vyžadovat trpělivost a plánování.

Největší výzvou při přechodu do ketózy je překonat několik prvních týdnů – známých také jako fáze adaptace na tuky nebo keto-adaptace.

Zde je několik základních keto tipů, které vám pomohou dostat se do ketózy a udržet si ji.

Základní keto tipy

Než se vrhneme na strategičtější nástroje a triky, je tu několik základních keto tipů. Nejprve si je osvojte a pak přejděte k 9 základním keto tipům níže.

#1: Pochopte, co keto je a co není

Místo toho, abyste se spoléhali na to, co vám o keto dietě řekl kamarád nebo kolega, vyplatí se udělat si vlastní průzkum.

Zde je stručné shrnutí toho, co keto dieta znamená. je:

• Cílem keto diety je dosáhnout metabolického stavu ketózy.
• Ketóza je stav, kdy se tělo spoléhá na energii z tuků, včetně uložených tuků, namísto glukózy ze sacharidů.
• Abyste dosáhli ketózy, musíte omezit čisté sacharidy (celkový obsah sacharidů minus gramy vlákniny) na pouhých 20 g. denně pro některé lidi a zároveň zvýšit příjem tuků ve stravě.

Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, nemusíte při keto dietě jíst spoustu tuků. Keto také není (nutně) dieta s vysokým obsahem tuku a bílkovin jako Atkinsova dieta.

Místo toho se jedná o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, která nutně neomezuje bílkoviny ani tuky, ačkoli většina vyznavačů keto se drží poměru makronutrientů přibližně:

• 70-80 % zdravých tuků, jako je kokosový olej, MCT olej, olivový olej a ghí z trávy.
• 20-25 % bílkovin z masa z pastvin, bio masa, vajec a ryb ulovených ve volné přírodě.
• 5-10 % sacharidů z nízkosacharidové zeleniny.

Pokud s ketogenní dietou teprve začínáte, neměli byste vynechat jeden keto tip: zjistěte si svou jedinečnou potřebu sacharidů na základě svých cílů a úrovně aktivity.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

#2: Zjistěte si své specifické rozdělení makronutrientů

Častou chybou, které se dopouští mnoho keto začátečníků, je dodržování obecného pravidla, že mají jíst 20 gramů sacharidů denně.

Taková strategie může zpočátku fungovat, ale nakonec může vést k vedlejším účinkům, jako je únava nebo přejídání. Možná budete potřebovat více nebo méně sacharidů, abyste podpořili své cíle.

Místo toho, zjistěte si konkrétní rozdělení makronutrientů, abyste zjistili přesné množství tuků, sacharidů a bílkovin, které vaše tělo potřebuje k dosažení vašich cílů a životního stylu.

Nejjednodušším a nejefektivnějším způsobem, jak dosáhnout cílových makronutrientů, je připravit si co nejvíce domácích keto jídel.

Příprava a trpělivost jsou klíčové, když s keto teprve začínáte – ale než poběžíte do obchodu s potravinami, je třeba udělat ještě jeden základní krok.

#3: Stanovte si cíle pro dosažení ketózy

Dostat se do ketózy vyžaduje odhodlání. Proto je dobré si sednout a zjistit, jaká je vaše míra odhodlání a proč chcete tento nový způsob stravování vyzkoušet.

Je to proto, abyste měli více energie na běhání s dětmi? Nebo se chcete lépe soustředit v práci, abyste konečně získali další povýšení?

Nebo jste možná konečně připraveni vzít své zdraví do vlastních rukou.

Každopádně místo toho, abyste se soustředili na povrchní cíle typu “shodit těch posledních 10 kg”, zjistěte, co je za tímto cílem.

Když nebudete mít po ruce keto svačinu nebo vás přepadne keto chřipka, můžete se vrátit ke svému “proč”, které vám pomůže překonat to, co jste si předsevzali.

Naštěstí existuje 9 účinných keto tipů, které vám při přechodu do ketózy pomohou prospívat.

9 základních keto tipů pro začátečníky

Keto dieta nemusí být složitá, ale může vyžadovat určitou přípravu. Použijte tyto keto tipy a budete na cestě k lepší energii, úbytku tuku, duševní čistotě a dalším věcem.

 

#1: Dejte si pozor na skryté sacharidy

Sacharidy jsou všude.

Od dresinků přes omáčky až po dušené maso – všude se skrývají mouky a zahušťovadla s vysokým obsahem sacharidů.

Nejlepší věc, kterou můžete udělat, když s keto teprve začínáte, je:

• Přečtěte si každý nutriční štítek: nepředpokládejte, že znáte počet sacharidů nebo že ho dokážete odhadnout. Čtěte etikety. A pokud není označena, například dýně nebo banán, vygooglujte si název potraviny + obsah sacharidů.
• Najděte si své “go-to” keto svačinky: najít svačiny s nízkým počtem sacharidů a kvalitními, výživově hodnotnými složkami a mít je vždy po ruce.
• Zvažte sledování příjmu sacharidů: možná budete chtít sledovat příjem sacharidů po dobu prvního týdne, abyste se seznámili s tím, jak vypadá 20-50 gramů sacharidů.

I malé množství sacharidů může zvýšit hladinu cukru v krvi, zvýšit hladinu inzulínu a vyřadit vás z ketózy. Nestojí to za pár soust něčeho lahodného.

#2: Zůstaňte hydratovaní a doplňte důležité elektrolyty

Když vaše tělo začne přecházet do ketózy, začnete spalovat zásoby glykogenu. To právě znamená, že vaše tělo vyplavuje uloženou glukózu – a spolu s tím – můžete zaznamenat zvýšené močení.

Tento močopudný účinek je dočasný, ale během prvních týdnů na keto se díky němu snáze dehydratujete. A s nadměrným močením budete také ztrácet důležité minerály elektrolytů.

Ztráta elektrolytů a vody může vést k bolestem hlavy a svalů – dvěma příznakům keto chřipky.

Abyste se tomu vyhnuli, pijte během přechodu na keto režim hodně vody a nahradit ztracené elektrolyty cíleným minerálním doplňkem nebo přidáním mořské soli do vody.

#3: Zvažte přerušovaný půst

Mnoho lidí používá půst nebo přerušovaný půst (IF), aby se rychleji dostali do ketózy. Omezení kalorií vám pomůže rychleji spálit zásoby glykogenu, což může znamenat rychlejší přechod a méně příznaků keto chřipky.

Přerušovaný půst je skvělou volbou pro mnoho lidí, kteří si nedokážou představit, že by se dlouho obešli bez jídla. Při IF si můžete zvolit půst v délce 8, 12 nebo 16 hodin – a ano, spánek se do půstu počítá.

Pro začátek zkuste držet půst 8-10 hodin mezi večeří a snídaní následujícího dne.

Jakmile se vaše tělo přizpůsobí, můžete tuto dobu prodloužit na 12-18 hodin.

#4: Zařaďte do svého dne více pohybu

Během prvních týdnů keto diety se mohou objevit příznaky keto chřipky, jako jsou bolesti hlavy, svalů nebo nízká energie.

Místo toho, abyste se uklidnili, zkuste se přes nepříjemné pocity přenést cvičením. Lehké cvičení může skutečně pomoci při přechodu do ketózy tím, že vám pomůže rychle spálit zásoby glykogenu.

Cvičení s malou zátěží, jako je chůze, plavání nebo jóga, vám rozproudí krev, aniž by vás vyčerpalo.

Jakmile plně přejdete na keto (po 2-3 týdnech), můžete zvýšit intenzitu. Možná dokonce zaznamenáte zlepšení energie a výkonnosti.

#5: Vyhněte se “špinavé” keto stravě

Ketogenní dieta omezuje příjem sacharidů poměrně výrazně. To ale neznamená, že byste měli celý den utratit příděl sacharidů za sladkou pochoutku nebo kousek chleba.

“Dirty keto” znamená jíst tolik nekvalitních potravin, kolik chcete, pokud dodržíte poměr makronutrientů.

Špinavé keto potraviny se často vyrábějí ze zpracovaného masa a sýrů a z velmi malého množství potravin bohatých na živiny. I když jsou technicky v rámci keto směrnic, jsou pro vás hrozné a měli byste si je dopřávat jen v malém množství, pokud vůbec.

Místo toho, volte přírodní potraviny s vysokým obsahem živin, které podpoří váš organismus.

A přestože strava a cvičení jsou klíčovými hráči na vaší cestě za zdravím, nedosáhnete svého plného keto potenciálu, pokud nebudete mít na paměti tyto dva další tipy.

#6: Udržujte nízkou hladinu stresu

Chronický vysoký stres ovlivňuje vaše tělo na biologické úrovni.

Vysoká hladina kortizolu (hlavního stresového hormonu) může ovlivnit produkci pohlavních hormonů a vést k přibývání na váze.[*].

Zatímco budete provádět tyto úpravy v jídle a aktivitě, nezapomeňte se zaměřit na snížení hladiny stresu, a to jak doma, tak v práci.

Jóga, psaní deníku a meditace jsou jednoduché a nenáročné způsoby, jak dlouhodobě snížit hladinu stresu.

Tyto aktivity vám také mohou zajistit, že se trefíte i do tohoto dalšího tipu.

#7: Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Špatná kvalita spánku nebo nedostatečný spánek může vyvést z míry vaše hormony a ztížit vám hubnutí a potlačit chutě.[*].

Stanovte si jako prioritu spánkovou hygienu, abyste spali více a lépe:

• Odložte všechny obrazovky alespoň hodinu před spaním.
• Spěte v úplně tmavé místnosti
• Ujistěte se, že je v místnosti chladno – kolem 65 °F.
• Nastavte si konzistentní režim spánku a bdění
• Spěte alespoň 7 hodin denně

Začněte provádět tyto jednoduché změny a nejenže budete spát déle, ale budete spát kvalitněji. A to znamená méně chutí na jídlo a větší produkci energie během celého dne.

#8: Vyzkoušejte exogenní ketony

Exogenní ketony jsou doplňkové ketony, které pomáhají tělu přejít do ketózy tím, že zvyšují hladinu ketolátek – i když vaše zásoby glykogenu ještě nejsou prázdné.

Tím “trénujete” své tělo, aby začalo využívat ketony k získávání energie místo sacharidů. Nejoblíbenější exogenní ketony jsou pro vaše tělo také nejsnáze využitelné – heta-hydroxybutyrát neboli BHB.

S exogenními ketony se nejen rychleji dostanete do ketózy, ale také se s větší pravděpodobností vyhnete keto chřipce.

#9: Jezte více tuků

Pokud vás při přechodu na keto přepadají chutě, zkuste do svého dne přidat více zdravých tuků.

Mastné kyseliny z MCT oleje (triglyceridy se středně dlouhým řetězcem), kokosového oleje, makadamových ořechů a avokáda pomohou potlačit chutě a vyrovnat hladinu cukru v krvi.

S omezováním kalorií a sledováním jídel si můžete dělat starosti později. Při přechodu na ketózu je hlavním cílem držet se receptů vhodných pro keto, udržovat nízký obsah sacharidů a přežít prvních pár týdnů bez větších záchvatů keto chřipky.