Jak získat vlákninu při keto dietě

Říká se, že v keto stravě chybí vláknina. Nic nemůže být dále od pravdy. Existuje spousta zdrojů keto vlákniny, které můžete zařadit do svého jídelníčku, a navíc vám pomohou zůstat sytí, podpoří vaše úsilí o hubnutí a podpoří zdraví střev.

Tento průvodce vysvětluje, proč potřebujete vlákninu při keto (pokud se nerozhodnete pro keto masožravý přístup, který obsahuje minimum nebo žádnou vlákninu), kolik jí potřebujete za den a potraviny bohaté na vlákninu, které vás nevyřadí z ketózy.

Úloha vlákniny při keto dietě

Vláknina je nestravitelný sacharid, který se nachází v rostlinných potravinách. Ačkoli je vláknina všeobecně známá tím, že dodává stolici objem, což podporuje pohyb střev, má i další funkce, které podporují dobré zdraví při keto dietě (*). Patří mezi ně lepší pocit sytosti, regulace hladiny cukru v krvi, zlepšení příznaků IBS a snížení LDL cholesterolu.

Zde je více informací o jednotlivých rolích vlákniny, které jsou podloženy výzkumem:

• Sytí: Příjem vlákniny při keto pomáhá tím, že zpomaluje vstřebávání tuků, což pak zvyšuje pocit sytosti a snižuje příjem potravy (*). To je důležité pro ty, kteří jsou na keto dietě, aby zhubli.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Vysoká hladina cukru v krvi je zdraví škodlivá. Pro lidi s cukrovkou nebo s rizikem jejího vzniku je keto dieta účinným způsobem, jak snížit hladinu cukru v krvi. Zejména vláknina není v těle trávena a vstřebávána, takže je užitečná pro udržení hladiny cukru v krvi v mezích (*).
• Úleva od příznaků IBS: Systematický přehled o vláknině a IBS zjistil, že rozpustná vláknina je účinná při snižování celkových příznaků IBS, což může být možné díky zvýšení obsahu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA mají protizánětlivé vlastnosti (*).
• Snížení LDL cholesterolu: Vysoká hladina lipoproteinů s nízkou hustotou – zejména malých hustých LDL – zvyšuje riziko srdečních onemocnění (*). Vláknina může působit na snížení hladiny cholesterolu tím, že mění metabolity střevních bakterií, které mohou změnit způsob, jakým tělo zpracovává cholesterol (* , *).

Existují dva typy vláken:

Rozpustná vláknina se snadno rozpouští ve vodě a vytváří viskózní gelovitou hmotu. Když se rozpustná vláknina dostane do tlustého střeva, rozloží se na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát (*). Podle výzkumu SCFA zlepšují zdraví střev tím, že udržují integritu střevní bariéry a poskytují ochranu před záněty (*).

Mezi zdroje rozpustné vlákniny vhodné pro keto patří brokolice, zelí, růžičková kapusta, avokádo, lněná semínka, slunečnicová semínka a lískové ořechy.

Nerozpustná vlákninaNa druhou stranu se ve vodě nerozpouští. Je prospěšná pro ty, kteří trpí zácpou, protože zvyšuje objem lumina. Ve výše uvedeném seznamu funkcí vlákniny jsme zmínili, že vláknina může pomoci při příznacích IBS. Je důležité si uvědomit, že rozpustná vláknina příznaky IBS zlepšuje, zatímco nerozpustná vláknina může příznaky IBS zhoršovat (*).

Příkladem keto-friendly zdrojů nerozpustné vlákniny jsou zelené fazole, okra, špenát, kakao a kokosová mouka.

Kolik vlákniny potřebujete při keto dietě?

“Úřad FDA doporučuje 25 gramů vlákniny denně, kterou můžete získat z potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou chia semínka, avokádo, pekanové ořechy, brokolice a mandle,” řekl Bill Bradley, registrovaný dietolog a majitel společnosti Středomořský život.

USDA naopak doporučuje konkrétnější denní příjem vlákniny, a to 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů denně pro muže (*).

Zda byste měli usilovat o konzumaci tohoto množství vlákniny, závisí na vašich cílech a toleranci. Někteří lidé například zjistili, že konzumace příliš velkého množství keto potravin s vysokým obsahem vlákniny vede k nadměrnému nadýmání a plynatosti. Dalšími příznaky mohou být nevolnost, žaludeční křeče a zácpa. Kromě těchto příznaků může konzumace velkého množství rostlinných potravin narušovat vstřebávání živin kvůli jejich sloučeninám, které se nazývají antinutrienty (*).

Pokud se rozhodnete zařadit do své keto stravy více vlákniny, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a pak ji podle toho upravte. Stojí za zmínku, že někteří jedinci přicházející z vysokosacharidové stravy trpí zácpou. “Možná jste si po zahájení keto diety všimli, že se vám zpomalilo trávení,” říká Dr. Sean Ormond, který má dvojí certifikaci v oboru anesteziologie a intervenční léčby bolesti a je majitelem Atlas Pain Specialists.

Zde se stává prospěšným přidávání keto potravin s vysokým obsahem vlákniny.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Jak získat více vlákniny při keto dietě

Nízkosacharidová dieta nemusí znamenat dietu s nízkým obsahem vlákniny. Na příkladech níže vidíte, že máte spoustu možností, jak zvýšit příjem vlákniny, aniž byste překročili limit sacharidů 50 gramů denně. Zařaďte tyto potraviny do svého týdenního jídelního plánu nebo si je dopřejte jako svačinu:

Ovoce (100gramová porce)

• Avokádo: Vláknina 7g | Čisté sacharidy 2g (*)
• Kokosové maso: Vláknina 9g | Čisté sacharidy 6g (*)
• Maliny: Vláknina 7g | Čisté sacharidy 5g (*)
• Jahody: Vláknina 2g | Čisté sacharidy 6g (*)
• Borůvky: Vláknina 2g | Čisté sacharidy 13g (*)

Ořechy a semena (100 gramů porce)

• Lněná semínka: Vláknina 27g | Čisté sacharidy 2g (*)
• Slunečnicová semínka: Vláknina 9g | Čisté sacharidy 11g (*)
• Lískové ořechy: Vláknina 10g | Čisté sacharidy 7g (*)
• Mandle: Vláknina 13g | Čisté sacharidy 9g (*)
• Chia semínka: Vláknina 34g | Čisté sacharidy 8g (*)
• Dýňová semínka: Vláknina 6g | Čisté sacharidy 9g (*)
• Pekanové ořechy: Vláknina 10g | Čisté sacharidy 4g (*)

Zelenina (100 gramů porce)

• Brokolice: Vláknina 2g | Čisté sacharidy 4g (*)
• Květák: Vláknina 2g | Čisté sacharidy 3g (*)
• Zelí: Vláknina 3g | Čisté sacharidy 3g (*)
• Růžičková kapusta: Vláknina 4g | Čisté sacharidy 5g (*)
• Zelené fazole: Vláknina 3g | Čisté sacharidy 3g (*)
• Okra: Vláknina 2g | Čisté sacharidy 3g (*)
• Špenát: Vláknina 2g | Čisté sacharidy 0g (*)
• Edamame: Vláknina 5g | Čisté sacharidy 4g (*)
• Artyčoky: Vláknina 5g | Čisté sacharidy 6g (*)
• Zelený řepík: Vláknina 4g | Čisté sacharidy 1g (*)
• Papriky: Vláknina 1g | Čisté sacharidy 4g (*)

Další zdroje vlákniny na Keto

• Psyllium husk (100 g): Vláknina 78g | Čisté sacharidy 11g (*)
• Akátová vláknina (1 polévková lžíce): Vláknina 5g | Čisté sacharidy 0g (*)

Často kladené otázky

Objevte časté otázky a odpovědi týkající se vlákniny při keto dietě:

Vyřadí vás vláknina z ketózy?

Ne. Vaše tělo nedokáže vlákninu strávit, a proto na rozdíl od jiných sacharidů nezpůsobí zvýšení hladiny glukózy v krvi. Pokud se omezíte na 50 gramů čistých sacharidů denně, měli byste být schopni zůstat v ketóze.

Je vysoký obsah vlákniny při keto dietě dobrý?

Ano i ne. Příjem dostatečného množství vlákniny je pro zdraví prospěšný, ale někteří lidé mají při konzumaci většího množství vlákniny tendenci k zažívacím potížím, jako je nadýmání a zácpa. Pokud máte pochybnosti, vyzkoušejte různá množství vlákniny a sledujte, jak se cítíte.

Opravdu vláknina ruší sacharidy?

Ne. Vláknina sacharidy neruší, ačkoli není trávena jako jiné sacharidy. Není zdrojem energie, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a pomáhá při hubnutí, zažívání, cholesterolu a dalších problémech.

Dostatek vlákniny při dietě Keto je důležitý

Studie potvrzují výhody vlákniny, jako je lepší pocit sytosti při hubnutí, vyrovnaná hladina cukru v krvi, zmírnění příznaků IBS (což se týká rozpustné vlákniny) a snížení LDL cholesterolu.

Na základě doporučeného příjmu vlákniny byste se měli snažit o příjem alespoň 25 gramů denně. Protože však někteří lidé mají tendenci mít při větším množství vlákniny zažívací problémy, je dobré začít s menším množstvím a časem ho upravit podle své tolerance.

Na začátku své cesty za keto dietou však nezapomeňte zařadit vlákninu, abyste zmírnili zácpu, která je jedním z častých příznaků, s nimiž se začátečníci potýkají.