Mixujte a kombinujte ingredience pro perfektní zelený koktejl pro keto dietu

Mnoho lidí si myslí, že dodržovat keto dietu znamená, že váš den je plný masa, sýra a másla. To však nemůže být dále od pravdy.

Pokud udržujete nízký celkový obsah sacharidů, můžete si vytvořit spoustu rozmanitých jídelníčků.

Jedním z nejlepších způsobů, jak si doplnit výživu, aniž byste se příliš namáhali, je připravit si nízkosacharidový koktejl. Příprava většiny koktejlů trvá méně než pět minut a zasytí vás na dlouhé hodiny.

Pokud však chcete, aby vás smoothie udrželo v ketóze a poskytlo vám celou řadu živin, je zásadní zvolit správné ingredience.

To znamená, že si musíte odpustit ovoce s vysokým obsahem cukru, které se vyskytuje ve většině smoothies, jako jsou banány, mango a ananas. Vyhněte se také nekvalitním proteinovým práškům, které přidávají přísady s vysokým obsahem sacharidů.

Jakmile si uvědomíte tyto dva potenciální ničitele keto koktejlů, možnosti keto koktejlů jsou nekonečné.

Ultimátní vzorec zeleného keto smoothie

Bez ohledu na to, co hodíte do mixéru, musí dokonalý recept na keto smoothie skvěle chutnat, mít správnou konzistenci a samozřejmě optimální výživový profil.

Jak tohoto úspěchu dosáhnout? Výběrem jedné nebo dvou možností z následujících kategorií:

• Protein
• Bobule
• Tmavá listová zelenina
• Mléko
• Zvýšení obsahu tuku
• Doplňky

 

Existuje tolik různých způsobů, jak je kombinovat – nikdy se nemusíte bát, že se vám keto smoothie omrzí.

Zde jsou některé z nejzdravějších možností pro každou kategorii, tak se bavte:

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Vyberte si svůj protein (1 odměrka nebo porce)

Jednou z věcí, která odlišuje keto smoothie od běžného smoothie, je profil makronutrientů.

Většina receptů na smoothie je plná sacharidů, ale keto smoothie bude bohaté na tuky a bílkoviny a bude mít minimální počet sacharidů.

Chcete také, aby vám smoothie připadalo jako plnohodnotné jídlo, takže dostatek bílkovin je zásadní pro to, abyste se zasytili na dlouhé hodiny.

Bílkoviny plní v těle řadu funkcí. Na bílkovinách závisí struktura, funkce a regulace všech tělesných orgánů a tkání. Aminokyseliny z bílkovin slouží jako poslové a enzymy pro každý systém ve vašem těle.[*].

Bílkoviny jsou také nezbytné pro stimulaci hormonů sytosti, které vám dávají najevo, že jste plní a nepotřebujete další jídlo.[*]. Pokud chcete, aby vás smoothie zasytilo na dlouhé hodiny, je dostatečné množství bílkovin nezbytností.

Typ bílkovin, které si vyberete, závisí na vašich cílech. Zde je několik nejlepších tipů a výhody každého z nich.

Syrovátkový proteinový prášek

Syrovátka je vynikající volbou, pokud chcete nabrat svaly a/nebo zhubnout.

Bílkoviny se skládají z menších jednotek zvaných aminokyseliny. Syrovátka je bohatým zdrojem všech esenciálních aminokyselin, včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které jsou nezbytné pro růst a udržení svalové hmoty.[*].

Syrovátkové bílkoviny jsou také spojovány s redukcí tělesného tuku, zejména v oblasti břicha, což z nich činí skvělou volbu pro hubnutí.[*].

Syrovátkový protein se často dodává v různých příchutích a kvalitativních úrovních. Pro nejkvalitnější a nejlépe vstřebatelný syrovátkový proteinový prášek hledejte syrovátkový proteinový izolát z trávy.

Kolagen v prášku

Kolagenový protein je fantastickou volbou, pokud se zaměřujete na zdraví kloubů nebo pokožky. Kolagen je hlavní strukturální bílkovinou pojivové tkáně a pomáhá vytvářet pružnost pokožky.

Přidání kolagenového proteinu do koktejlu může zvýšit pružnost vaší pokožky a snížit výskyt vrásek. Může také pomoci zmírnit bolesti kloubů a dokonce by mohl sloužit jako potenciální léčba osteoartrózy.[*][*].

Kolagen však neobsahuje celou řadu aminokyselin jako syrovátkový protein. Proto dbejte na to, abyste denně přijímali jak syrovátkový, tak kolagenový protein.

Veganský proteinový prášek

Pokud dodržujete rostlinnou stravu, je pro vás kategorie bílkovin dvojnásob důležitá. Když nejíte živočišné produkty, může být těžké najít kvalitní zdroje bílkovin, ale rozhodně to není nemožné.

Dodání bílkovin pomocí smoothie je ve skutečnosti pro vegany a lidi s rostlinnou stravou jedním z nejjednodušších způsobů, jak si zajistit potřebu bílkovin.

Trik spočívá v tom, abyste se ujistili, že dostáváte plnohodnotný aminokyselinový profil bez přílišného množství sacharidů navíc. Příkladem rostlinných bílkovin jsou hrachový protein, konopný protein a protein z dýňových semínek.

Je také důležité si uvědomit, že i když je zelenina při keto dietě důležitá, 100% rostlinná keto dieta není udržitelná.

Přidejte trochu bobulí (asi ½ šálku)

Smoothie není smoothie bez trochy ovoce. Ano, dokonce i keto smoothie.

Místo ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, mango a další tropické ovoce, do něj zařaďte malou hrst bobulovitého ovoce. Bobulovité ovoce, jako jsou jahody, ostružiny a maliny, poskytuje obrovské množství antioxidantů a dalších živin a zároveň obsahuje málo nových sacharidů.

Bobulovité ovoce ve vašem smoothie slouží několika účelům:

1. přidávají sladkou chuť
2. Pro bohatší konzistenci ji trochu zvětšete.
3. Zvyšte nutriční kvalitu pomocí antioxidantů, vitamínů a minerálů.

Bobule jsou jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů v rostlinném světě. Mají nízký obsah kalorií, jsou bohaté na vlákninu a překypují prospěšnými fytonutrienty, jako jsou antokyany, ellagitanniny a zeaxantin. Všechny tyto látky mohou snižovat zánět a oxidační stres.[*][*][*].

Mražené bobule dodají ledovou strukturu a mají větší smysl, když není sezóna bobulí. Čerstvé bobule jsou fantastické na jaře a v létě, když jsou čerstvě utržené z vinné révy.

Pokud máte k dispozici pouze čerstvé bobule, ale máte chuť na studené smoothie, stačí přidat pár kostek ledu a pochutnat si.

Zde jsou vaše nejlepší možnosti bobulovitého ovoce s nízkým obsahem sacharidů:

• Borůvky
• Maliny
• Bobule Acai
• Jahody

Získejte tmavou listovou zeleninu (asi 2 šálky)

Přidání tmavě zelené listové zeleniny do smoothie je skvělý způsob, jak tyto energetické potraviny propašovat do svého jídelníčku. Ne, nejsou vždy tou nejzajímavější položkou v jídelníčku, ani nepřidávají nejlepší chuť, ale jejich nutriční profil stojí za to.

Zelená listová zelenina je fantastickým zdrojem vlákniny, antioxidantů, vitaminů a minerálních látek. Mezi nejvhodnější druhy každodenní zeleninové stravy patří např:

Kapusta

Tohle by vás nemělo překvapit. Kapusta se díky svým tmavě zeleným listům plným vlákniny a živin stala plakátovým dítětem zdravé zeleniny. Kapusta je obzvláště bohatá na vitamín K – jeden šálek obsahuje 81 mcg, což téměř uspokojí celkovou denní potřebu.[*].

Špenát

Špenát je velmi oblíbenou volbou pro milovníky smoothie. Je bohatý na foláty, vitamin A a vitamin K a obsahuje dusičnany, které mohou prospívat zdraví vašeho srdce.[*][*].

Pokud nemáte rádi vláknitou kapustu a zelí, pak je vynikající zelenou listovou zeleninou špenát.

Kedlubny

Zelený mangold je skvělým zdrojem vápníku – 268 mg na šálek. To je asi 25 % denní potřeby vápníku. Nejlepší na tom je, že šálek nakrájeného listového zelí můžete snadno přihodit do smoothie, aniž byste si toho všimli.[*].

Mikrozelenina

Microgreens jsou sazenice zralé zelené listové zeleniny, které se sklízejí těsně po rozvinutí prvních listů. V obchodech s potravinami obvykle najdete sortiment mikrozeleniny, ve kterém jsou smíchány špenát, kapusta, rukola a další.

Vlastní mikrozeleninu si můžete snadno naklíčit i doma.

Jejich listy jsou sice malé, ale obsahují značné množství živin. Ve směsi mikrozeleniny najdete v různém množství vitaminy, minerály, antioxidanty a fytonutrienty.[*].

Zelená pampeliška

Pokud je jedním z vašich cílů podpora detoxikace jater, je pro vás pampelišková zelenina tou pravou.

Kromě vitamínů a minerálů je pampeliška skvělým zdrojem antioxidantů. I když ve stravě potřebujete celou řadu antioxidantů, antioxidanty v pampelišce mají afinitu k játrům.

V jedné studii se u myší s poškozenými játry projevil hepatoprotektivní účinek (ochrana jater), když jim byly podávány výtažky z pampelišky.[*].

Švýcarský mangold

Pokud chcete svému smoothie dodat skutečnou dávku vlákniny, přidejte do něj trochu mangoldu a rozmixujte ho. Téměř polovina obsahu sacharidů v mangoldu pochází z vlákniny, takže je vynikající přísadou pro zvýšení obsahu vlákniny.[*].

Přidejte mléko (nebo mléko bez mléka) (½ šálku)

Pokud nemáte po ruce mléko, můžete do smoothie vždy přidat vodu, ale pro krémovější koktejl je mléko to pravé.

Pokud pijete mléčné výrobky, nezapomeňte si vybrat plnotučné bio mléko – ještě lepší je mléko krmené trávou.

Pokud mléko nepijete, existuje pro vás spousta možností. Konopné, kešu, mandlové, makadamové, kokosové a lněné mléko jsou vynikající volbou.

Jedna poznámka – při výběru nemléčného mléka si nezapomeňte zkontrolovat složení, abyste se ujistili, že nepřidává cukr nebo že nemá příliš vysoký obsah sacharidů.

Přidejte tuk (1 porce nebo 1 polévková lžíce)

Nebyl by to keto koktejl bez trochy tuku navíc.

Udržování tohoto makroživinového profilu s vyšším podílem tuků a bílkovin a nižším podílem sacharidů znamená, že můžete přidat některé lahodné přísady s vysokým obsahem tuku.

Zde je několik možností s vysokým obsahem tuku:

MCT olej nebo prášek

MCT (triglyceridy se středně dlouhým řetězcem) jsou skvělým způsobem, jak dodat rychlé palivo do smoothie. Na rozdíl od mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které musí projít lymfou, se MCT dostanou přímo do jater, kde se využijí jako palivo.

MCT jsou proto ideálním doplňkem, pokud pijete smoothie před tréninkem.[*].

MCT se dodávají v tekuté formě a ve formě prášku. Obě jsou však skvělou přísadou do smoothie. Pokud nejste na MCT zvyklí, začněte s ¼ nebo ½ porce a během dvou týdnů se k nim propracujte.

Ořechové máslo

Pokud máte rádi extra bohatou chuť smoothie, přidejte do něj ořechové máslo. Můžete si vybrat mandlové, kešu, lískooříškové nebo směs keto ořechových másel, která zvýší obsah tuku a bílkovin ve vašem smoothie.

Kokosový olej

Kokosový olej je plný zdraví prospěšných látek. Pokud chcete zachovat neutrální chuť, kokosový olej je vynikající volbou pro zvýšení obsahu tuku.

Obsahuje nejen MCT, ale také mastnou kyselinu, která se ve směsích MCT nevyskytuje a nazývá se kyselina laurová.

Kyselina laurová má imunitu posilující vlastnosti, takže pokud máte pocit, že na vás něco leze, přihoďte si lžíci kokosového oleje do smoothie.[*].

Avokádo

Pokud máte rádi extra krémové koktejly, pak si zamilujete texturu avokáda. Dokáže opravdu zahustit, takže stačí ¼ až ½ středního nebo velkého avokáda.

Avokádo je přirozeně bohaté na mononenasycené tuky, které mohou pomoci vyrovnat hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.[*].

Keto-Friendly

Nyní, když už máte základní pokrmy, vám přinášíme několik doplňků, které můžete přidat, abyste si vylepšili chuť, texturu a výživu.

Mnišské ovoce

Pokud máte rádi opravdu sladké koktejly, nemusí vám bobule vyhovovat. Mnišské ovoce je vynikající alternativou bez cukru, která nezvýší hladinu cukru v krvi.

Citronová kůra

Přesně tak, celá kůra. Mnoho živin z citronu se nachází právě v jeho kůře. Smoothie je fantastický způsob, jak získat živiny z kůry, aniž byste ji museli chroupat.

Limonen, fytochemická látka obsažená v citronové kůře, může pomoci například při kontrole krevního tlaku, zánětech, zdraví jater a obezitě.[*][*][*][*].

Abyste se vyhnuli zbytkům postřiků, používejte organické nebo doma vypěstované citrony.

Kurkuma

Zdá se, že kurkuma je dnes všude. Tato prastará bylina se v indické kultuře používá již tisíce let jako léčivá rostlina. A její blahodárné účinky jsou podloženy vědeckými poznatky.

Jedním z nejznámějších přínosů kurkumy jsou její protizánětlivé vlastnosti. Kurkuma může být při léčbě zánětů dokonce stejně účinná jako léčiva.

Přidání lžičky kurkumy do smoothie je skvělý způsob, jak tuto superpotravinu zařadit do jídelníčku.[*].

Léčivé houby

Hned za kurkumou se v trendech zdraví prospěšných potravin objevují medicinální houby. Ty jsou také známy již tisíce let, ale hlavní proud ve výživě teprve zkoumá, co všechno mohou udělat pro vaše zdraví.

Mnoho léčivých hub, jako je čaga, reishi, cordyceps a lví hříva, se dodává v práškové formě, takže jsou ideálním doplňkem vašeho smoothie.

Semínka chia

Chia semínka jsou skvělým doplňkem, pokud chcete do svého smoothie přidat vlákninu, aniž by avokádo bylo příliš krémové. Jedno varování: pokud je necháte příliš dlouho, absorbují tekutinu ve smoothie a může se stát, že vám z nich zbude pevná kapka.

Čerstvé bylinky

Pokud jste příznivci mátové chuti, přidáním několika lístků máty do smoothie získáte požadovanou svěží chuť. Spojte lístky máty s čokoládovým syrovátkovým proteinem a získáte něco podobného tenké mátové skautské sušence.

Několik snítek bazalky, rozmarýnu nebo meduňky může také zvýšit chuť a obsah polyfenolů v každém smoothie.

Shrnutí receptury

Zde je rychlá rekapitulace vzorce zeleného smoothie s nízkým obsahem sacharidů, vyberte si jednu nebo dvě možnosti z každé kategorie a vychutnejte si je!

Protein

Bobule

• Borůvky
• Maliny
• Bobule Acai
• Jahody

Zelená listová zelenina

• Kapusta
• Špenát
• Kedlubny
• Mikrozelenina
• Zelená pampeliška
• Švýcarský mangold

Mléko

Zvýšení obsahu tuku

Doplňky

Příklad zeleného keto smoothie

1 odměrka Keto Vanilla Whey Protein

½ šálku borůvek

2 šálky nasekané kapusty

½ šálku neslazeného konopného mléka

1 odměrka Keto MCT Oil Powder

1 čajová lžička kurkuma

Závěr

Pokud jste si mysleli, že dodržovat keto dietu znamená, že musíte vynechat všechny koktejly, nebojte se – tento článek vám pomůže.

Smoothies jsou vynikajícím způsobem, jak nahradit snídani nebo oběd a dostat do svého jídelníčku obrovské množství živin.

Při keto-dietě je vaším hlavním cílem udržet nízký celkový obsah sacharidů a vyvážit smoothie bílkovinami a tuky.

Existuje spousta ingrediencí, které jsou vhodné pro keto, takže se bavte s recepty na smoothie, kombinujte je a zkoušejte nové věci.

Jaká je vaše ob\líbená kombinace zelených smoothie? Rádi si ji poslechneme v komentářích. Chcete další nápady? Podívejte se na desítky keto receptů, včetně nových keto smoothie receptů každý týden zde.