Ztráta svalové hmoty při keto dietě?

Ketogenní dieta je v módě, ale máte z ní smíšené pocity.

Víte, že lidé hubnou – četli jste příběhy a viděli fotografie před a po.

Ale s omezeným množstvím bílkovin při keto dietě, obáváte se úbytku svalové hmoty a chcete vědět, zda je možné sestavit svaly na keto dietě.

Pravdou je, že se oprávněně obáváte úbytku svalové hmoty při ketogenní dietě. Přečtěte si, jak o této problematice diskutovat více, stejně jako o tom, co je keto dieta a jak funguje. Podíváme se také na běžné důvody, proč může u lidí při keto dietě docházet ke ztrátě svalové hmoty, a co můžete udělat pro to, abyste s ní bojovali.

Pochopení keto diety je důležité, když se ptáte “Proč při keto dietě ztrácím svaly?”.

Abychom věděli, jak keto dieta ovlivňuje úbytek nebo nárůst svalové hmoty, je nutné vědět, co je keto dieta a jak funguje.

Cílem keto diety je dostat se do ketózy. – metabolický stav, který vzniká, když ketony se uvolňují, když tělo využívá tuk k výrobě energie.

Funguje to takto:

• • Tělo potřebuje ke svému fungování palivo, které je obvykle tvořeno tuky a glukózou získávanou ze sacharidů.

• • Když jíme, naše tělo tyto sacharidy rozkládá na jednoduché cukry a glukózu využívá jako palivo nebo ji ukládá jako glykogen. Pokud máme kalorický přebytek nebo nemáme k dispozici zásoby glukózy ve svalech, ukládá se přebytečná glukóza ve formě triglyceridů (neboli tělesného tuku).

• • Když má naše tělo nedostatek glukózy, mění se na sekundární palivo zvané ketony, které se vytvářejí v játrech z tuků.

Jedním z nejčastějších způsobů využití ketogenní diety je hubnutí. Když je v těle vyvolán nedostatek výživné glukózy, stávají se zdrojem energie tato ketolátky z mastných kyselin vytvářených játry (včetně našich tukových zásob).

Tento stav obvykle také otupuje hlad, pokud se nekonzumují zpracované potraviny (včetně výrobků “vhodných pro keto”).

Popularizovaná keto dieta spočívá ve snížení množství konzumovaných sacharidů a bílkovin při současném zvýšení příjmu tuků. Při tomto druhu diety má tělo k dispozici méně glukózy, kterou může použít jako palivo, a je nuceno se obrátit na tuk přeměněný na ketony jako záložní palivo.

Kalorie z typické keto diety jsou:

• • 70 % z tuků

• • 20 % z bílkovin

• • 10% sacharidů

Většina lidí se domnívá, že keto dieta je optimálně účinná pouze při jejím přísném dodržování, což může být náročné. A je důležité si uvědomit, že dosažení ketózy může trvat 7 až 30 dní nebo i mnohem déle v závislosti na zdravotním stavu člověka, takže budete potřebovat trpělivost a odhodlání vyčkat, jak vaše tělo zareaguje.

Domníváme se, že klasická keto dieta by měla být používána pro krátkodobé zásahy a ne jako životní styl. Vzhledem k tomu, že při keto dietě jsou přísně omezeny bílkoviny, může být úbytek svalové hmoty a kostí skutečným problémem (a to i při silovém tréninku).

Naše keto fitness koučování přístup je vědecky podložený a individualizovaný. Žádní dva lidé nejsou stejní, a proto s vámi spolupracujeme na sestavení výživového a cvičebního programu, který bude ideální kombinace stravy a cvičení maximalizovat zdraví a rozvoj svalů.

Může keto dieta způsobit úbytek svalové hmoty?

Při jakékoli intervenční dietě zaměřené na hubnutí existuje možnost ztráty svalové hmoty, pokud člověk nepřijímá dostatečné množství bílkovin a nezařazuje silový trénink.

Vzhledem k tomu, že keto dieta omezuje příjem bílkovin, může být spojena se úbytek svalové hmoty.

Úbytek svalové hmoty a keto dieta jsou v současné době oblasti výzkumu, které mají smíšené výsledky. A Studie z roku 2018 naznačuje, že ti, kteří drželi keto dietu po dobu tří měsíců, ztratili stejné množství tělesného tuku a měli podobné svalové změny jako ti, kteří drželi běžnou dietu. U některých jedinců na keto dietě však došlo k většímu úbytku svalové hmoty na nohou.

Sečteno a podtrženo: Pokud jsou bílkoviny omezeny, dochází k úbytku svalové hmoty.

Zpopularizované verze ketogenní diety obvykle vedou ke ztrátě svalové hmoty a k nesčetným dalším nežádoucím výsledkům, protože nejsou založeny na individuálním těle a místo toho mají sloužit jako obecný návod.

5 důvodů, proč můžete ztrácet svaly na Keto

Ketogenní dieta není jediným viníkem úbytku svalové hmoty. Změny v našem stárnoucím těle spolu se stravou a tréninkovým režimem mohou také přispívat ke změnám svalové hmoty v našem těle.

#1: Sarkopenie: Stárnutím způsobený úbytek svalové hmoty

Sarkopenie je stav, který se vyznačuje přirozeným a nedobrovolným úbytkem svalové hmoty s přibývajícím věkem.

Podle článek v lékařském časopise Jeremyho Walstona, může svalová hmota a síla začít klesat již ve věku 40 let a s věkem se dále snižovat, což vede k 50% úbytku svalové hmoty ve věku 80 let.

Další skupina výzkumníci také zjistil, že “5-13 % starších lidí ve věku 60-70 let trpí sarkopenií… a u lidí ve věku 80 let a více se tento podíl zvyšuje na 11-50 %”.

Přestože výzkumy mohou znít pro nás s přibývajícím věkem bezútěšně, je možné s tímto procesem bojovat a zpomalit ho cvičením a správnou výživou.

Podle Cochranem publikovaný lékařský přehled, výzkumné studie prokázaly, že odporový trénink zlepšuje svalovou výkonnost a sílu.

Svalovou výkonnost mohou zlepšit také změny ve stravování. Jeden z studie poukazuje na Středomořská strava a jíst více ovoce a zeleniny, zatímco ostatní studie doporučit doplňky …

• • Selen

• • Hořčík

• • Omega-3 mastné kyseliny

… ke zvýšení svalové výkonnosti u stárnoucích dospělých.

#2: Nedostatečná konzumace bílkovin

Budete také ztráta svalové hmoty pokud nepřijímáte dostatek bílkovin.

Naše svaly jsou tvořeny především bílkovinami – Svaly jsou z 80 % tvořeny bílkovinami. Když nepřijímáme dostatek bílkovin, ochuzujeme své tělo o to, co potřebuje k tvorbě hormonů, budování svalů a jejich obnově po tréninku.

Kolik bílkovin potřebujete?

Záleží na faktorech, jako jsou:

• • Věk

• • Hmotnost

• • pohlaví

• • Hormony

• • Úroveň aktivity

Národní ústavy zdraví doporučuje pro neaktivní osoby příjem 0,36 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste aktivní nebo intenzivně trénujete, budete potřebovat mnohem více (1 gram (nebo více) na libru tělesné hmotnosti).

#3: Příliš vysoký kalorický deficit

Při restriktivní keto dietě je možné omezit příjem potravy natolik, že nezískáte potřebné kalorie.

Když nebudete dostávat potřebné palivo, budete nejen ztrácet tuk, ale také svaly, aby vaše tělo získalo to, co potřebuje k přežití. – a to není dobré.

Studie ukazují, že 25 % hmotnosti, kterou dietáři ztrácejí, tvoří svaly, což vede k únavě, ztrátě síly a snížení vytrvalosti. U zpopularizované “keto” diety lze někdy očekávat ještě více těchto příznaků.

#4: Nesprávný trénink

Pokud jde o trénink, většina lidí se shodne na tom, že ideální je kombinace kardio a silového tréninku. Najít tuto rovnováhu však může být obtížné, zejména při keto dietě.

Pokud je váš trénink náročný na kardio nebo intenzivní na úkor silového tréninku, může dojít k úbytku svalové hmoty a snížení síly.

K tomu může dojít, protože kardio trénink se opírá o stejné zdroje, které jsou potřebné pro budování svalů. A když tyto zdroje vyčerpáte kardio tréninkem, nezbude vám dost na budování svalů.

Znamená to, že byste při keto dietě neměli dělat kardio?

V žádném případě! Znamená to jen, že si musíte vybrat kardio cvičení, které nevyčerpá vaše zdroje pro budování svalů.

Při snaze o efektivní trénink pamatujte na tyto tipy:

• • Trénujte s těžšími zátěžemi a menším počtem opakování.

• • Trénujte dostatečně tvrdě, abyste pro své tělo představovali výzvu.

• • Rozložte si tréninky v časových intervalech.

• • Nepřetrénujte se a dopřejte si řádnou regeneraci.

• • Vyhněte se silovému a kardio tréninku ve stejný den.

• • Používejte různá cvičení.

• • Stanovte si priority cvičení na základě svých osobních cílů.

#5: Nedostatečný trénink

Klíčem je rovnováha!

Pokud trénujete příliš tvrdě nebo nesprávně, riskujete zranění a únavu. Pokud však netrénujete dostatečně tvrdě nebo dostatečně často, přijdete o výhody cvičení, které posilují svaly.

Nečinnost nebo nízká aktivita vám nepomůže. Staré přísloví “použij, nebo ztratíš” platí v případě cvičení velmi dobře. Trénink, který způsobil, že jste si vytvořili svaly, bude stejný trénink, který vám pomůže svaly udržet.

Pro budování a udržení svalové hmoty je zásadní nejen pravidelný trénink, ale také správná zátěž a intenzita. Jak trénujete, vaše svaly sílí, což znamená, že budete muset tyto posílené svaly ještě více zatěžovat, abyste je stále posilovali.

Jak se vyhnout ztrátě svalové hmoty při dietě Keto?

Ztrátě svalové hmoty při keto dietě se lze vyhnout:

• • Jíst správné množství bílkovin

• • Nevyřazení sacharidů úplně

• • Získávání dostatečného množství kalorií

• • Zařazení správného druhu a množství silového tréninku do cvičební rutiny

#1: Konzumujte optimální množství bílkovin pro vaše tělo

Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty. Šetření na příjmu bílkovin může mít nežádoucí a nezdravé výsledky.

Zatímco odborníci navrhují že aktivní člověk by měl přijímat 0,7 až 0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby si vybudoval svaly, literatura doporučuje, že lidé mohou zůstat v ketóze při konzumaci přibližně 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Protože bílkoviny nemají velký vliv na hladinu cukru v krvi, můžete jíst více bílkovin a přesto zůstat v ketóze – zejména pokud do svého fitness programu zařazujete pravidelný silový trénink.

#2: Upřednostněte silový trénink v tréninku

K budování svalů nedochází, když sedíme. Pro budování svalů je nezbytné cvičení – konkrétně silový trénink a trénink s odporem.

Odporový trénink pro budování svalů může zahrnovat:

• • Vzpírání

• • Dřepy

• • Pullups

• • Bench pressy

• • Kliky

• • Cvičení s odporovou páskou

Jak často byste se měli věnovat silovému/odporovému tréninku? Podle skupina 10 studií, trénink alespoň dvakrát týdně přinesl lepší výsledky než jednou týdně.

#3: Neomezujte sacharidy úplně – místo toho volte zdravé sacharidy s mírou

Sacharidy mají špatnou pověst někdy.

Ačkoli mohou přispívat ke zvýšení hladiny cukru v krvi a přibývání na váze, ne všechny sacharidy jsou stejné.

Při keto dietě budete sacharidy stále potřebovat, ale nezapomeňte si vybírat zdravé sacharidy a ne těstoviny a chléb.

Snažte se přijímat přibližně 50 gramů sacharidů denně z potravin, jako jsou např:

• • Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
    • • Brokolice

     

    • • Květák

     

    • • Zelené fazole

     

    • • Cuketa

     

    • • Papriky

     

    • • Špenát

     

• • Bobule
    • • Ostružiny

     

    • • Borůvky

     

    • • Maliny

     

    • • Jahody

     

• • Ořechy a semena
    • • Mandle

     

    • • Kešu oříšky

     

    • • Brazilské ořechy

     

    • • Pekanové ořechy

     

    • • Vlašské ořechy

     

    • • Chia semínka

     

    • • Lněná semínka

     

    • • Dýňová semínka

     

    • • Sezamová semínka

     

• • Neslazená káva a čaj

 

• • Kakao a hořká čokoláda

V závislosti na vašich cílech v oblasti hubnutí nemusí být potraviny jako ořechy a semínka, stejně jako čokoláda, zařazeny do vašeho dietního plánu, protože mohou bránit pokroku v hubnutí.

Kromě výběru správných sacharidů můžete také zvážit načasování konzumace sacharidů podle tréninku, abyste zvýšili svůj výkon.