Tvaroh a Keto: Jak se hodí do ketogenní diety?

Dodržování ketogenní diety znamená, že si musíte dávat pozor na výběr potravin.

Abyste se udrželi v ketóze; je nezbytné sledovat, kolik gramů sacharidů konzumujete. Ale jde o víc než jen o makronutrienty.

Stravovací plány s vysokým obsahem tuků vhodné pro keto mohou často obsahovat některé podezřelé potraviny. Proto je vždy důležité se výběrem potravin zabývat a zjistit, zda je daný výrobek skutečně keto.

Sýrové výrobky se pohybují v široké škále od vysoce tučných (Parmigiano Reggiano) a kvalitních až po vysokosacharidové a nekvalitní (americký sýr). Ale co sýr cottage, hodí se do zdravé keto stravy?

Co je to sýr Cottage?

Sýr Cottage se stal populárním v dobách nízkotučných diet. Pokud si koupíte odtučněnou mléčnou verzi, získáte svačinu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Doby nízkotučných diet jsou však díkybohu pryč.

Jak je to tedy s tvarohem?

Začněme tím, co je to tvaroh.

Příběh sýru Cottage

Říká se, že sýr cottage existuje již tisíce let, a to od dob Egypta.

Poprvé je však “tvaroh” doložen až v roce 1831, kdy získal svůj oficiální název. Sýr se vyráběl v chalupách a venkovských domech ze zbytků mléčných výrobků po výrobě másla.

Tvaroh je čerstvý, jemný sýr s mírně nakyslou chutí, který může mít buď velkou, nebo malou tvarohovou hmotu. Vyrábí se přidáním kyseliny do pasterovaného mléka, což způsobí oddělení mléčné sušiny od syrovátky.

Obvykle se používá buď ocet, nebo bakteriální kultura, která produkuje kyselinu mléčnou.

Po vytvoření sýřeniny se nechá odkapat zbývající syrovátka a nakonec se vylisuje, aby se odstranila zbývající vlhkost.

Kolik sacharidů obsahuje tvaroh?

V závislosti na typu kupovaného sýra cottage se počet sacharidů může dosti lišit. Totéž platí pro množství bílkovin.

Proto je nezbytné kupovat plnotučný tvaroh a mít se na pozoru před verzemi z odtučněného mléka.

Například jedna porce plnotučného tvarohu obsahuje[*]:

• Kalorie: 120
• Tuk: 6 gramů
• Bílkoviny: 14 gramů
• Sacharidy: 3 gramy

Zatímco jedna porce tvarohu z odtučněného mléka obsahuje[*]:

• Kalorie: 90
• Tuk: 2,5 gramů
• Bílkoviny: 11 gramů
• Sacharidy: 6 gramů

Jak vidíte, verze s odtučněným mlékem obsahuje dvakrát více čistých sacharidů a více než polovinu tuku.

Plnotučná verze je však plná bílkovin a tuků, což je ideální pro udržení hladiny cukru v krvi.

Zdravotní účinky sýru Cottage

Podívejme se na zdravotní výhody a úskalí.

Bílkoviny

Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin. V plnotučné verzi obsahuje 14 gramů na porci a je skvělou svačinkou.

Výhody dostatečného množství bílkovin ve stravě jdou mnohem dál než jen k dosažení ideálního “makro poměru”. Výzkumy ukazují, že když jíte stravu bohatou na bílkoviny, může to[*]:

• Zvýšení celkové sytosti (což znamená, že jíte méně)
• Zvýšíte spalování kalorií (rozklad bílkovin vyžaduje hodně energie).
• Pozitivně ovlivní složení vašeho těla (více svalů, méně tuku).
• Snížení energetické účinnosti (nebudete rychle nabírat tukovou hmotu).

Bohatý zdroj vitaminu B-12

Tvaroh je fantastickým zdrojem vitaminu B-12. S 0,97 mikrogramy na šálek dosáhnete 40 % doporučené denní dávky (RDA) v jedné porci.[*][*].

Vitamin B-12 je nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek a syntézu DNA. Snad ještě důležitější je jeho role v metabolismu homocysteinu.

Zvýšená hladina homocysteinu je spojena se srážlivostí krve, sníženým cévním tonusem v cévách a poškozením buněčných membrán volnými radikály. To vše jsou faktory, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.[*].

Nadbytek homocysteinu je také spojován s neurologickými onemocněními, jako je demence a Alzheimerova choroba. Předpokládá se, že homocystein může negativně ovlivňovat funkci neurotransmiterů, což vede k poklesu kognitivních funkcí.[*][*].

Fosfor

Další živinou, kterou tvaroh oplývá, je fosfor. Tento minerál hraje zásadní roli pro zdraví vašich kostí a jeden hrnek tvarohu obsahuje 47 % vaší denní dávky.[*].

Fosfor tvoří spolu s vápníkem významnou složku struktury kostí, která se nazývá hydroxyapatit. Hydroxyapatit vytváří tvrdost a tuhost kostí a tvoří asi 70 % struktury kostí.[*][*].

Fosfor je také nezbytný pro rovnováhu kyselosti v těle. Působí jako jeden z hlavních pufrů a udržuje acidobazickou homeostázu.

Aby vaše tělo správně fungovalo, musí mít vaše buňky a extracelulární matrix ideální pH. Acidobazická homeostáza je klíčová pro zdraví každé buňky ve vašem těle.[*].

Pokud by to nestačilo, fosfolipidy (typ mastných kyselin obsahující fosfátovou skupinu) jsou nezbytné pro strukturu a funkci buněčných membrán.[*].

Vápník

Sýr Cottage obsahuje 19 % RDA vápníku v jednom šálku.[*]. Vápník je nejrozšířenějším minerálem v těle. Jeho funkce jsou tak široké, že by se o něm dal napsat celý článek. Ale zde jsou jen některé z nich[*]:

• Stahování a rozšiřování cév
• Vylučování hormonů
• Signalizace v buňkách
• Funkce svalů
• Nervový přenos
• Struktura kostí

Příjem vápníku je dokonce spojován se snižováním tělesné hmotnosti a prevencí obezity. Jedna studie na zvířatech zjistila, že diety s nízkým obsahem vápníku brání úbytku hmotnosti, zatímco diety s vysokým obsahem vápníku výrazně urychlují úbytek tuku.[*].

CLA (konjugovaná kyselina linolová)

Jedním z nejlépe střežených tajemství mléčných výrobků je obsah CLA.

Pokud máte to štěstí, že najdete tvaroh vyrobený z krav krmených trávou, pak se vám CLA dostane ještě více. Krávy, které se mohou volně pohybovat a krmit trávou, mají až o 500 % více CLA než krávy, které nejsou krmeny trávou.[*].

Co je to CLA a k čemu vám bude?

CLA je typ mastné kyseliny.

Zdravotní přínosy spojené s CLA zahrnují širokou škálu fyziologických funkcí. Výzkumy ukazují, že má antikarcinogenní účinky, antidiabetické účinky (pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi) a může pomáhat při snižování hmotnosti.

Kromě toho může také pomáhat snižovat krevní tlak. Na mastnou kyselinu to není špatné[*].

Potenciální úskalí sýru Cottage

Jak vidíte, sýr cottage nabízí celou řadu zdravotních výhod. Tyto zdraví prospěšné účinky však s sebou nesou několik výhrad.

Nesnášenlivost laktózy

Někteří lidé nemají dostatečné množství enzymu laktázy, který se nachází v tenkém střevě. Laktáza je zodpovědná za štěpení laktózy, cukru obsaženého v mléčných výrobcích.

Pokud je laktázy málo, může se nestrávená laktóza dostat z tenkého střeva do tlustého střeva. Zde bakterie v tlustém střevě laktózu rozloží a vytvoří plyn a tekutinu. Tato nadbytečná tekutina a plyn vytvářejí příznaky spojené s intolerancí laktózy, jako např:

• Nadýmání
• Průjem
• Plyn
• Nevolnost
• Bolest břicha
• Kručení v žaludku
• Zvracení

Nesnášenlivost laktózy může vzniknout v důsledku genetických faktorů, předčasného porodu, stárnutí a poranění tenkého střeva.[*].

Vzhledem k obsahu laktózy v tvarohu byste se měli vyhnout tvarohu, pokud trpíte intolerancí laktózy nebo máte podezření na citlivost na mléčné výrobky.

Alergie na kasein

Alergie na kasein se od intolerance laktózy liší tím, že se do ní zapojuje imunitní systém, nikoliv trávicí enzymy. Alergie na kasein obvykle postihuje mladší děti a kojence a často odezní do pěti let věku.

Alergie na kasein vzniká, když si váš imunitní systém splete kasein s cizorodou látkou a snaží se s ní bojovat.

Mezi příznaky alergie na kasein patří[*]:

• Vyrážky
• Sípání
• Kopřivka
• Dýchací potíže
• Malabsorpce
• Zvracení
• Anafylaxe

Při alergiích se obvykle jedná o bílkoviny a ne o sacharidy. Zatímco přecitlivělost na sacharidy, jako je laktóza, může být velmi nepříjemná, alergie mohou být skutečně život ohrožující.

Pravděpodobně již víte, zda máte alergii na kasein, ale pokud ano, je nutné vyhnout se tvarohu.

Nekvalitní mléčné výrobky

Při konzumaci živočišných produktů je zásadní kvalita. Mnoho chovatelů dojnic krmí své krávy hormony a antibiotiky, aby zlepšili jejich růst a zabránili infekcím.

Zveřejněné výzkumy potvrzují skutečnost, že přidané hormony, jako je estrogen, v kravském mléce mohou vést k řadě různých typů rakoviny. Chovatelé dojnic je však stále smějí přidávat.[*].

A pokud by to nestačilo, zvířata se navíc krmí antibiotiky. To sice zvířatům pomáhá v boji s infekcí (proč jim prostě nedopřát hygieničtější místo k životu?), ale může to být škodlivé pro zdraví vašich střev.

Výzkumy navíc ukazují, že zvýšená spotřeba antibiotik prostřednictvím živočišných produktů vede k rezistenci lidí vůči antibiotikům.[*]. To znamená, že v případě závažné bakteriální infekce nemusí být váš lékař schopen ji léčit antibiotiky.

Nízkotučný sýr Cottage

Ne všechny sýry cottage jsou stejné. Jak jste viděli dříve v porovnání odtučněného a plnotučného mléka, profil makronutrientů v sýru cottage se může značně lišit.

Dávejte si pozor, když nakupujete nízkotučné nebo odtučněné verze sýra cottage. Mnohé, ne-li většina sýrů cottage se svým nízkotučným výživovým profilem stále drží v 90. letech. Pokud je to možné, vždy volte plnotučný.

Je sýr cottage keto?

Otázkou tedy zůstává, zda je sýr cottage keto?

Odpověď zní ano, pokud je vyroben z plnotučných mléčných výrobků. Vždy si ale přečtěte etiketu; někdy ho firmy vylepšují ovocem nebo džemem – těm se vyhněte.

Je sýr Cottage “čisté keto”?

Někteří lidé rádi házejí mléčné výrobky do “keto”.

Pokud nejste obeznámeni, špinavé keto je v podstatě “pohodlné keto jídlo”. Levné kusy masa, restaurace rychlého občerstvení, mastné hamburgery – to vše je špinavé keto.

Pokud jste v keto na dlouhou trať, špinavé keto musí pryč.

Čistá nízkosacharidová strava znamená, že si vybíráte vysoce kvalitní potraviny, jako je hovězí maso krmené trávou, bio zelenina a kuřecí maso z volného chovu.

Pokud je tedy sýr cottage, který si vybíráte, vysoce kvalitní (pokud možno organický), zapadá přesně do kategorie čisté keto stravy.

Nápady na recepty s tvarohem Keto

Sýr cottage je jednou z těch fantastických ingrediencí, které lze použít na mnoho různých způsobů. Zde je několik jednoduchých receptů s tvarohem, se kterými si můžete pohrát.

Keto miska s tvarohem

Sýr cottage je vynikající náhradou za řecký jogurt. Přidáním si můžete připravit lahodnou ranní snídani:

• ¾ šálku tvarohu
• 2 polévkové lžíce ořechů (makadamové ořechy, kešu, mandle)
• ¼ šálku lesních plodů (ostružiny, borůvky, maliny)
• Kapka sladidla bez cukru, například javorového sirupu lakanto.

Můžete ji také obměnit přidáním různých druhů ořechů a semínek, například pekanových ořechů nebo lněných semínek.

Toasty s tvarohem a avokádem

Na slané straně snídaně je avokádový toast s nízkým obsahem sacharidů.

Začněte tím, že si opečete keto 90sekundový chléb.

Poté přidejte:

• 1 polévková lžíce ghí nebo kokosového oleje
• 1/4 avokáda
• 3 lžíce tvarohu
• Sůl a pepř podle chuti

Tento recept můžete samozřejmě doplnit jakoukoli zeleninou s nízkým obsahem sacharidů, kterou máte rádi.

Palačinky s tvarohem

Díky sýru cottage jsou tyto palačinky lehké, nadýchané a syté. Stačí pár jednoduchých ingrediencí a můžete mít palačinky s nízkým obsahem sacharidů a bílkovin.

Smíchejte dohromady:

• 4 velká vejce
• 1 hrnek tvarohu
• 1 lžíce vanilkového extraktu
• ½ lžičky stévie nebo mnišky
• 6 lžic kokosové nebo mandlové mouky
• ½ lžičky jedlé sody

Po dobrém spojení vymažte pánev nebo pánev máslem nebo kokosovým olejem a po malých dávkách na ni nalijte těsto.

Palačinky smažte, dokud z jedné strany nezezlátnou (asi 3-4 minuty), poté je opatrně obraťte ( 2-3 minuty).

Tuňákový salát se sýrem Cottage

Tohle je skvělá varianta oběda. Můžete přidat trochu kapusty pro více zeleně, nebo jen tak hodit dohromady:

Tuňákový salát

• Jedna plechovka tuňáka
• 2 lžíce majonézy nebo olivového oleje
• ½ šálku tvarohu
• Sůl a pepř podle chuti

Řecký salát s tvarohem

Tohle je zábavná variace na tradiční řecký salát, stačí vzít mísu a přidat:

• 1 šálek tvarohu
• ¼ šálku nakrájených rajčat
• ¼ šálku nakrájené okurky
• 2 lžíce nakrájené cibule
• 1 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř podle chuti

Tento svěží, jednoduchý a sytý salát lze připravit jako jídlo nebo lehkou odpolední svačinu.

Snídaňová mísa s vejci a sýrem Cottage

Vejce a tvaroh? To si pište. Možná to není intuitivní kombinace, ale svěží chuť sýra cottage se skvěle doplňuje s vejci na slunci. Potřebujete jen:

• 1-2 vejce na slunci
• ½ šálku tvarohu
• Omáčka dle výběru (chimichurri, pesto, pečená červená paprika)
• Sůl a pepř podle chuti

Do středně velké mísy přidejte sýr cottage a poté ostatní ingredience.

Jednoduché svačiny

Sýr cottage je skvělým zdrojem bílkovin pro svačinu. Zde je několik nápadů:

• Celer nebo cuketa namočené v sýru cottage
• Tvaroh s lesními plody
• Tvaroh s proteinovým práškem (chutná to lépe, než to zní)
• Obyčejný starý tvaroh se solí a pepřem
• Tvaroh s nakrájeným celerem a oblíbeným salátovým dresinkem

Výsledek: Některé sýry Cottage jsou rozhodně Keto

Sýr Cottage může být skvělým doplňkem vaší keto diety. Můžete jím dokonce nahradit některé další mléčné výrobky, jako je zakysaná smetana, smetanový sýr a obyčejný řecký jogurt.

Existují však dvě zásadní výhrady:

Za prvé, musíte se ujistit, že mléčné výrobky jsou plnotučné.

Za druhé se ujistěte, že se jedná o vysoce kvalitní výrobek. To znamená, že pochází nejlépe z ekologického mléka bez přidaných hormonů a antibiotik.