Keto dieta s přáteli a rodinou: Zvládání společenských situací při keto dietě

Dodržování diety s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů je skvělý způsob, jak zvýšit svou energii a duševní jasnost, ale svět není zcela nastaven tak, aby vyhovoval všem vašim nízkosacharidovým potřebám. Mnozí přátelé a rodina nechápou, proč si nemůžete dopřát jen jedno podváděcí jídlo.

To může většinu společenských situací poněkud zkomplikovat a někdy i znepříjemnit.

Většina společenských událostí je nášlapnou minou na občerstvení a dezerty s vysokým obsahem sacharidů. Váš výběr jídla je omezený, a pokud nevíte, jak plánovat dopředu, může se stát, že zvednete ruce nad hlavu a podlehnete pokušení.

V danou chvíli se možná budete cítit dobře, ale je pravděpodobné, že druhého dne budete svého podvádění litovat.

Jak tedy můžete využít zdravotních výhod ketogenní diety s vysokým obsahem tuků, aniž byste se stali společenskými introverty?

Zde je několik osvědčených tipů, které vám pomohou udržet se na správné cestě.

7 způsobů, jak zvládnout společenské situace při dietě Keto

1. Buďte v komunikaci upřímní a zároveň otevření

Nacvičte si řeč ve výtahu

Nejlepší formou obrany je silný útok. Pokud se cítíte nejistě, když se vás lidé začnou vyptávat na vaše dietní omezení, naplánujte si krátkou a stručnou výtahovou řeč. To znamená 15-30 vteřin o tom, co můžete a nemůžete jíst.

Nejde o to přesvědčit někoho, že i on by měl být keto, ale jemně mu dát najevo, že jste o tom hodně přemýšleli a že vaše rozhodnutí vychází z jistoty.

Procvičte si svůj projev, říkejte ho sebejistě, a to by mělo většinu lidí odradit od přílišného provokování.

Nikomu nedlužíte podrobné vysvětlení.

Nezapomeňte, že vaše volba stravy je osobní

Lidé mohou být přirozeně zvědaví a to je v pořádku. Ale pokud se vás někdo stále vyptává nebo se začíná cítit nepříjemně, nemusíte se hned rozčilovat a obhajovat svou volbu. Je to vaše tělo, vaše zdraví, vaše rozhodnutí.

Někteří lidé naopak mohou skutečně chtít vědět víc. Než tedy všechny odepíšete jako odpůrce, věnujte chvíli tomu, abyste zjistili, odkud přicházejí.

Možná máte příležitost někoho poučit o výhodách stravování novým způsobem.

Dejte jim najevo, že nepotřebujete zvláštní zacházení.

To je důležité. Někteří lidé budou mít pocit, že vás neumějí správně pohostit, když nevědí, jak vás nakrmit.

Když lidé pořádají večírky nebo večeře, je to často proto, že chtějí shromáždit lidi, na kterých jim záleží, a dopřát jim jídlo nebo večerní zábavu.

Pokud vaši přátelé nebo rodina nevědí, jak to pro vás udělat, mohou se cítit frustrovaní nebo zklamaní sami sebou.

Dejte jim předem najevo, že jste přišli kvůli společnosti, ne kvůli jídlu. A pokud je to vhodné, přineste vlastní jídlo nebo občerstvení, o které se podělíte, aby měli pocit uspokojení, že je o vás postaráno.

Dejte lidem najevo, že jde o zdraví

Můžete dát lidem najevo, že jste se rozhodli dát na chvíli přednost svému zdraví a prozkoumat, jaká strava vašemu tělu dělá dobře. Zatím tato dieta funguje skvěle, takže se jí budete držet.

Tím, že dáte lidem najevo, že jde o zdraví, a zejména o vaše zdraví, jim dáte jen malý prostor k tomu, aby vás soudili a popichovali. A nikdo se nemůže hádat s dietou, díky které se cítíte úžasně.

Nebuďte dogmatičtí

Je dobré se nadchnout pro novou dietu, která vašemu tělu vyhovuje. Problémy může způsobit, když se budete snažit vnutit svůj nový jídelníček všem svým přátelům.

Pokud už nějakou dobu držíte keto dietu nebo jste v minulosti vyzkoušeli jiné diety, pravděpodobně jste se přesvědčili, že snaha změnit něčí názory často vyletí do vzduchu. Vyvyšovat se nebo předpokládat, že to, co je správné pro vás, je správné pro všechny, je snadný způsob, jak si lidi proti sobě poštvat.

Místo toho uveďte, proč se vám keto líbí, a zdůrazněte skutečnost, že tato dieta vašemu tělu v tuto chvíli vyhovuje. Když lidé pochopí, že jste otevřeni různým názorům, je méně pravděpodobné, že vám budou vnucovat ten svůj.

Ujistěte lidi, že je neodsuzujete.

Pokud vám vaši přátelé nebo rodina dávají najevo, že vás nesoudí, nebo zpochybňují vaše rozhodnutí, je to nejspíš proto, že začínají zpochybňovat sami sebe.

Když se někdo objeví a dělá něco úplně nového a odlišného, může ho to zneklidnit. Budete se s ním chtít i nadále přátelit? Dokážete si stále rozumět a navázat na sebe kontakt? Někteří lidé prostě potřebují trochu ujištění, že jste to stále vy.

2. Poznejte své spouštěče

Každý má své spouštěče a u mnoha lidí se tyto spouštěče projevují na společenských akcích. Pokud dokážete předvídat své spouštěče dříve, než se objeví, budete na ně moci mnohem lépe reagovat, než na ně reagovat.

Zde je několik tipů, jak se vypořádat s nejběžnějšími společenskými spouštěči:

Alkohol

Pokud rádi pijete ve společnosti, nejlepším způsobem, jak předejít dilematu sladkých koktejlů, je držet se keto-friendly variant.

Pokud míříte na večírek k někomu domů, můžete si přinést vlastní alkohol. Víno s nízkým obsahem cukru nebo míchané koktejly, jako je vodka se sodou a limetkou, jsou jednoduché možnosti, které si může vychutnat každý.

Než vyrazíte, dejte si limit pití. Znáte svůj bod zvratu a jeden drink navíc může mít za následek noční můru s cukrem v krvi nebo nechtěné mlsání.

Pokud raději nepijete, můžete se řídit všemi radami uvedenými v bodě č. 1. Jednoduše jim řekněte, že jste se rozhodli nepít.

Sladkosti

Cukr a sacharidy jsou pro mnoho lidí spouštěčem. A pokud držíte keto dietu, pravděpodobně jste se už dlouho nesetkali tváří v tvář se svými oblíbenými dezerty.

Nejlepší způsob, jak bojovat se sirénou zpívající na stole s dezerty, je zasytit se kvalitními potravinami a mít na paměti své cíle. Pokud víte, že na společenské akci, které se účastníte, budou lákavé dezerty, můžete nabídnout, že na stůl přinesete keto dezert.

Vaše keto varianta bude mít vysoký obsah tuku a super zasytí. To by mělo pomoci omezit případné chutě na cukr.

Některé fantastické recepty na keto dezerty, které můžete přinést na každou party, jsou:

Oblíbené recepty

Jedete domů na Den díkůvzdání s rodinou a víte, že vaše maminka uvaří váš oblíbený recept na koláč. To může představovat docela velké dilema. Pokud jste již nějakou dobu adaptováni na keto, může to být situace, kdy si můžete dovolit z ketózy trochu vybočit.

Pokud jste v ketóze již delší dobu, může být vaše tělo dostatečně adaptované na to, aby vám umožnilo poměrně rychle se odrazit zpět. Sentimentální potraviny vás mohou vyživovat na úrovni, která je hlubší než fyzická výživa. Zasáhnou vás na úrovni duše a pohodlí domova nic nenahradí.

Pokud jste však v fázi adaptace na tuk, může i jeden kousek koláče zmařit vaše počáteční úsilí.

Pokud je vaše rodina otevřená, můžete zkusit upravit nějaký ten starý rodinný recept tak, aby byl vhodnější pro keto. Nahrazení cukru mnichovým ovocem nebo stévií a pšeničné mouky mandlovou nebo kokosovou moukou by mohlo stačit.

Lidé

Zatímco jídlo a alkohol vás mohou rozhodit, někteří lidé vás mohou úplně vyvést z míry.

Bohužel se to stává zejména při rodinných příležitostech a svátcích. Pokud se setkáváte s tetou, bratrancem nebo rodinným přítelem, který vám leze na nervy, je na čase držet pevné hranice.

Vzpomeňte si na své komunikační nástroje z bodu 1, a pokud vše ostatní selže – vždy můžete odejít.

Před vstupem do stresové situace může být užitečné mít připravené některé praktické nástroje pro snížení stresu.

Abyste se vyhnuli používání jídla jako útěchy, vyzkoušejte některé z těchto rychlých a snadných technik:

• Proveďte dvouminutové cvičení hlubokého dýchání
• Ponořte se do pětiminutové procházky
• Poslat dobrému příteli textovou zprávu, aby se mu ulevilo a podpořil ho.

3. Plánujte dopředu

Ať už se chystáte kamkoli, plánování dopředu se ukáže jako zásadní pro udržení správného směru. To zahrnuje:

Jídlo předem

Pokud neznáte jídelní lístek na příští společenské akci, nenechávejte to na osudu. Snězte něco předem, abyste neumřeli hlady, pokud bude hlavním jídlem pizza s česnekovým chlebem.

Prozkoumejte restaurace

Pokud vám padne do klína úkol vybrat si místo, kde se najíte – gratulujeme, právě jste si usnadnili život. Vyhledejte si restaurace, které nabízejí možnosti vhodné pro keto stravování, stejně jako možnosti, které uspokojí zbytek vaší skupiny. Hledání “Paleo” nebo “farm to table restaurants” obvykle přináší slibné výsledky.

Pokud máte tendenci jíst často venku, vytvořte si seznam místních podniků, které vám budou vyhovovat, abyste je mohli v případě nouze vyřadit jako varianty.

Pokud jste pozváni do restaurace, nezapomeňte si předem prohlédnout jídelní lístek. Pokud to vypadá, že v nabídce nejsou žádné nízkosacharidové varianty, můžete tam zavolat a zeptat se, zda mohou vyhovět vašim potřebám. Téměř všechny restaurace pro vás budou schopny něco vymyslet.

Naplánujte si jídlo s vysokým obsahem sacharidů

Pokud držíte cílenou nebo cyklickou keto dietu, můžete si naplánovat sacharidové jídlo podle společenské události. To však může být šikmá plocha, takže se ujistěte, že se příliš nerozmazlujete.

Přineste si vlastní jídlo

Pokud se chystáte na večeři, zeptejte se hostitele, zda můžete přispět přílohou nebo dezertem. Pokud míříte do restaurace, přibalte si vlastní zálivku na salát nebo jiné omáčky, kterými můžete nahradit variantu s obsahem cukru.

4. BYOE: Přineste si vše vlastní

Kdykoli je to možné, přineste si vlastní věci. To znamená vše od alkoholu, přes občerstvení až po salátové dresinky a omáčky.

Dodržování keto diety znamená, že dáváte přednost sobě a svému zdraví. Ano, vyžaduje to trochu více práce a péče, ale stojí to za to.

Lidé většinou milují, když se hosté chtějí podílet na nějaké části jídla. Když si přinesete vlastní jídlo, alkohol, dezerty a občerstvení, budete vypadat jako laskavý host a zároveň si vytvoříte předpoklady pro úspěch při plnění dietních cílů.

A pokud míříte do restaurace, nestyďte se a přineste si s sebou své oblíbené keto omáčky a dresinky, jako je například kouřová keto BBQ omáčka, čerstvý keto kečup nebo česnekový sezamový dresink.

5. Rozhodněte se pro keto svačinky, které vás udrží v chodu

To je výborný tip, ať už se chystáte na večírek, nebo vybíháte ze dveří kvůli několikahodinovému vyřizování.

Když se necháte příliš vyhladovět, může to vést k svačinám s vysokým obsahem sacharidů.

Mezi nejlepší keto svačiny patří:

6. Poznejte své neúspěšné náhrady v restauracích

Většina restaurací staví svá jídla na potravinách s vysokým obsahem sacharidů, protože, upřímně řečeno, sacharidy bývají levnější než zdravé tuky a bílkoviny.

Zde je několik tipů, jak si udržet keto stravu, ať už si vyberete jakoukoli kuchyni:

Americká kuchyně

Ve standardní restauraci americké kuchyně vždy najdete salát. Pokud chcete hrát na jistotu, můžete si přinést vlastní domácí keto salátový dresink v nepropustné nádobě.

V nouzi můžete také požádat obsluhu, aby vám zálivku podržela a přinesla olivový olej a balzamikový ocet stranou. Upozornění: některé druhy balzamikového octa mají ve skutečnosti vysoký obsah cukru, udělejte si ochutnávku, než si balzamikový dresink nalijete na salát.

Burger

Vezměte si hamburger bez housky. Mnoho podniků nabízejících hamburgery nyní místo housky nabízí salát nebo obal z listového salátu. A v nejhorším případě se obejděte bez housky s vysokým obsahem sacharidů a objednejte si místo ní salát nebo zeleninu.

Asijská kuchyně

Místo rýže v asijské kuchyni si dopřejte dvojnásobek zeleniny. V sushi restauracích si vyberte sushimi bez rýže nebo se podívejte, zda nedělají sushi obalené v mořských řasách bez rýže.

Mexická

Kdo by se v mexických restauracích nechtěl zakousnout do guacamole? Můžete se zeptat obsluhy, jestli mají nějakou zeleninu, kterou můžete použít místo chipsů.

A pokud chcete opravdu plánovat dopředu, můžete si přinést vlastní nízkosacharidové krekry nebo zeleninu.

Fajitas a většina salátů patří mezi keto-friendly varianty menu. Stačí nahradit rýži a fazole další zeleninou a vynechat tortilly a hranolky.

7. Vybírejte nápoje vhodné pro keto

Řízení příjmu alkoholu při dodržování keto diety je samo o sobě celá cesta. Určitě není nic špatného na tom, když si na konci dlouhého dne dopřejete relaxaci se sklenkou vína při keto dietě nebo sodovku s vodkou, ale klíčové je množství i kvalita.

Zde jsou některé z nejlepších možností, z nichž si můžete vybrat, když se naskytne příležitost pro alkoholický nápoj:

 

Ačkoli se všechna vína liší počtem sacharidů, zde jsou některé odhady:

• Rulandské modré 3,4 gramu sacharidů na sklenici
• Merlot 3,7 gramů sacharidů na sklenici
• Cabernet 3,8 gramu sacharidů na sklenici
• Sauvignon Blanc 3 gramy sacharidů na sklenici
• Chardonnay 3,2 gramu sacharidů na sklenici
• Šampaňské 3,8 gramu sacharidů na sklenici
• Pinot Grigio 3,8 gramu sacharidů na sklenici

Keto koktejly

 

Každý si čas od času rád dopřeje nějaký koktejl, ale vybrat si chytře pojmenovaný koktejl z nápojového lístku oblíbených barů může být ošemetné. Zde je několik sázek na jistotu:

• Martini má přibližně 0,5 gramu sacharidů na skleničku.
• Gin Rickey má asi 1,5 gramu sacharidů na sklenici.
• Manhattan má asi 2 gramy sacharidů na sklenici.

Co si vzít s sebou

Když dostanete pozvánku na narozeniny kamarádů nebo sousedovo grilování, neznamená to, že se musíte vzdát svého dietního plánu. Ve skutečnosti tyto společenské události nejsou vůbec žádným problémem – pokud víte, jak se na ně připravit.

Nejdůležitějším nástrojem, který máte, je váš hlas, pochopte, že většina lidí chce, abyste byli šťastní, a chce od vás jen slyšet, proč jste se rozhodli pro nový způsob stravování.

A z praktického hlediska mějte po ruce nějaké keto recepty, jako jsou salátové dresinky a svačinky, které vám mohou být spojenci při pohybu na společenské scéně.