Výhody potravin středomořské diety nejen pro seniory

Mezi odmítnutou stravou se však skrývají skvosty; konkrétní stravovací plány, které poskytují klíčovou složku pro delší a zdravější život.

Jedním z takových klenotů je „středomořská dieta“, soubor osvědčených výživových a behaviorálních postupů, které obvykle dodržují lidé žijící v oblastech kolem Středozemního moře. Tento konkrétní stravovací režim nabízí také řadu výhod specifických pro stárnoucí populaci.

Co je středomořská strava?

Středomořská strava, která je založena na ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách a rybách, se pomalu dostává do povědomí jako účinný způsob prodloužení dlouhověkosti a odvrácení chronických onemocnění a úbytku kognitivních funkcí.

„Tato dieta je příkladem skvělé výživy především proto, že je bohatá na barevné ovoce a zeleninu. Což znamená, že je bohatá na řadu účinných vitaminů a minerálů,“ říká Gwen Weiss-Numeroffová, odbornice na výživu a autorka knihy „Výjimeční stoletá Amerika: Jejich tajemství dlouhého života plného energie.“

Tady je to, co o pozitivních účincích stravovacích návyků původních obyvatel Středomoří říká věda:

1. Udržuje starší lidi čilé: Studie provedená v roce 2012 na starších obyvatelích Toskánska v Itálii zjistila, že dodržování středomořského stravování snižuje pravděpodobnost vzniku charakteristických příznaků křehkosti (pomalá rychlost chůze, svalová slabost, celkové vyčerpání) u seniorů přibližně o 70 % ve srovnání s těmi, kteří se stravovali podle jiného stravovacího programu. Předcházení příznakům křehkosti může pomoci předcházet pádům, zlomeninám a zlomeninám kostí u starších osob.
2. Bojuje proti chronickým onemocněním: Studie za studií ukazují, že potraviny středomořské stravy pomáhají snižovat riziko vzniku chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky, rakoviny, artritidy, zubních onemocnění, makulární degenerace a Alzheimerovy choroby. Mohou také hrát roli při zvládání astmatu a chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN).
3. Chrání mozek: Dodržování zdravého životního stylu může snížit riziko Alzheimerovy choroby a dalších kognitivních poruch. „Víme, že stravovací návyky mohou mít a mají hluboký vliv na náš mozek jak přímo, tak nepřímo,“ říká doktor Christopher Ochner, přední výzkumník v oblasti výživy a zdraví mozku a spoluautor knihy „The Alzheimer’s Diet: „Výživový přístup k prevenci a léčbě ztráty paměti krok za krokem“. Ochnerův spoluautor a kolega, doktor Richard Isaacson, specialista na Alzheimerovu chorobu, říká, že správná strava je taková, která obsahuje hodně ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků a málo mléčných výrobků, nasycených tuků a rafinovaného cukru (tzv. středomořská strava). Dodává: „Pozitivní účinky na paměťové funkce spojené se zdravou stravou pro mozek mohou být stejně účinné (nebo dokonce časem účinnější) než účinky, kterých se dosahuje při užívání současných léků schválených FDA.“

Samotná správná výživa nestačí. Weiss-Numeroffová zdůrazňuje, že pro dosažení maximálních zdravotních výhod jsou důležité i nepotravinové prvky středomořské stravy.

„Lidé žijící ve Středomoří zůstávají aktivní i v platinovém věku, jedí střídmé porce a jídlo si vychutnávají. Američané mají tendenci více sedět, jíst příliš rychle a v nadbytku – což přispívá k poruchám trávení a obezitě,“ říká.

Důležitou součástí stravovacího stylu těchto osob jsou také společná jídla konzumovaná ve společnosti rodiny a přátel. Sdílení jídla s ostatními posiluje sociální vazby a je účinným způsobem, jak pomoci předcházet osamělosti starších osob.

Pokyny pro přechod na středomořskou stravu

Jednou z často uváděných výhod středomořské stravy je, že se poměrně snadno dodržuje.

Nemusíte se zříkat žádné z hlavních skupin potravin – dokonce ani sladkostí. A protože se stravujete hlavně potravinami bohatými na vlákninu, není nutné hladovět.

Zde je několik pokynů, které je třeba mít na paměti, když se snažíte přijmout středomořský styl stravování:

• Vydejte se na lov omega-3: Hlavní zásadou středomořské diety je vyhýbat se všem druhům masa kromě těch nejchudších (svíčková, hovězí kulaté), a i ty by se měly konzumovat jen zřídka. Přednostním dodavatelem živočišných bílkovin jsou ryby. Podle Weiss-Numeroffové je pravidlem jíst ryby dvakrát týdně. Doporučuje dát si tuňáka nebo lososa – oba jsou dobrým zdrojem srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin.
• Spřátelte se s (dobrými) tuky: Slovo „tuk“ se v moderní společnosti stalo tabu, ale mezi „dobrými“ a „špatnými“ tuky je zásadní rozdíl. Podle Weiss-Numeroffové jsou mononenasycené tuky (obsažené v avokádu, mandlích, olivách, lososu a tuňákovi) pro zdravé srdce nezbytné, protože hrají roli při regulaci krevního tlaku a podporují správné fungování cév.
• Poznejte své červené: Středomořská dieta umožňuje mírnou konzumaci červeného vína, které podle výzkumů může prodloužit délku života, zlepšit fungování imunitního a trávicího systému a pomoci udržet zdravou hladinu dobrého cholesterolu (HDL).
• Doplňte vlákninu: Potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, ořechy a celozrnné výrobky, by měly být základem jídelníčku každého člověka bez ohledu na věk. Vláknina však hraje obzvlášť důležitou roli při regulaci trávicího traktu starších lidí.
• Okořeňte si jídlo: Správné koření dokáže udělat pokrm chutným i bez přebytečné soli a tuku. V tradičních středomořských pokrmech se používá bazalka, kardamom, kmín, česnek, muškátový oříšek, oregano, paprika, šafrán a šalvěj.

Seznam potravin středomořské diety:

• Rukola
• Baba Ghanoush
• Kuskus
• Falafel
• Sýr feta
• Hummus
• Mousakka
• Olivy
• Paella
• Pesto
• Pita chléb
• Červené víno
• Losos
• Špenát
• Tahini
• Celá zrna