Přerušovaný půst na Keto dietě: Důležité nebo přehnané?

Přerušovaný půst a ketogenní dieta jsou dva z nejpopulárnějších stravovacích vzorců mezi dietáři i nadšenci pro zdraví. Nicméně i když mezi přerušovaným půstem a keto existuje spousta rozdílů, ve skutečnosti je lze kombinovat, což pomůže zesílit výsledky a dosáhnout ketózy ještě rychleji. Ve skutečnosti můžete praktikováním přerušovaného půstu při keto využít jedinečných výhod, které nabízejí oba způsoby.

Měl bych se tedy při keto postit? Jaké ingredience patří na seznam potravin pro keto dietu? A kolik hodin byste se měli s přestávkami postit? Zde najdete vše, co potřebujete vědět o přerušovaném půstu při keto dietě, a také návod, jak začít.

Proč se přerušovaný půst na keto doporučuje?

Přerušovaný půst je technika, která spočívá v omezení příjmu potravy na určitou dobu každý den a následném půstu po určitou dobu. Existuje několik různých metod půstu s mnoha variantami, které mohou vyhovovat téměř jakýmkoli osobním preferencím nebo zvyklostem. Mezi nejběžnější typy přerušovaného půstu patří střídavý půst, půst 16/8 a dieta 5:2. Každý z nich se liší podle toho, kolik času během týdne strávíte půstem.

Půst při keto dietě může být neuvěřitelně prospěšný, zejména pokud jste dosáhli plató a nevidíte výsledky pouze z ketogenní diety. I když to není nutné, přerušovaný půst při keto dietě může přinést výhody vaší diety na další úroveň a pomoci optimalizovat vaše zdraví. Předpokládá se také, že urychluje ketózu tím, že pomáhá tělu rychleji spalovat zásoby glykogenu, což může pomoci obejít příznaky keto chřipky a dosáhnout rychlejších výsledků.

Existuje spousta úspěšných příběhů o keto a přerušovaném půstu a několik důvodů, proč byste měli zvážit jeho zařazení do svého programu. Zejména keto půst je spojován s několika výhodami, včetně:

• Zlepšení zdraví srdce: Podle studie publikované v časopise PLoS One, půst je účinný při zlepšení hladinu cholesterolu, což by mohlo pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
• Zvýšený úbytek hmotnosti: Studie ukazují, že půst může snížit tělesnou hmotnost a tělesný tuk a zároveň pomáhá udržet svalovou hmotu, aby se zlepšilo složení těla.
• Lepší kontrola cukru v krvi: Půst může nejen snížit hladinu cukru v krvi, ale může také zvýšit . citlivost na inzulín, abyste pomohli tělu efektivněji využívat inzulín.
• Snížení zánětu: Několik studií zjistilo, že půst může snížit několik markerů zánětu, o kterém se předpokládá, že hraje ústřední roli ve zdraví a funkci imunitního systému.
• Snižuje hlad: Přerušovaný půst keto by mohl snížit leptinu, hormonu sytosti, který signalizuje mozku, že je čas přestat jíst. Udržování nízké hladiny leptinu může pomoci předcházet leptinové rezistenci, která pomáhá udržet hlad a chuť k jídlu pod kontrolou.
• Podporuje funkci mozku: Studie na zvířatech ukazují, že půst může zlepšit kognitivní funkce a zachovat zdraví mozku ovlivňováním specifických proteinů, které se podílejí na stárnutí mozku.

Jak přerušovaně držet půst při dietě Keto

Možná vás teď zajímá: Jak mohu držet keto a přerušovaný půst? Stačí dodržet několik jednoduchých kroků a můžete snadno začít a připravit se na úspěch.

1. Vyberte si svůj protokol

Existuje několik různých protokolů hladovění, takže je snadné najít metodu, která vám bude vyhovovat. Chcete-li začít, jednoduše si vyberte protokol, který se hodí do vašeho denního režimu, a rovnou se do něj pusťte. Zde je několik nejběžnějších metod:

• Střídavý půst: Tento typ stravovacího režimu zahrnuje půst každý druhý den. V postní dny se můžete buď zcela zdržet jídla, nebo omezit příjem na přibližně 500 kalorií denně. Ve dnech bez půstu byste měli dodržovat zdravou keto stravu jako obvykle.
• 16/8 Půst: Plán 16/8 přerušovaného půstu s ketózou spočívá v tom, že se postíte 16 hodin denně a omezíte příjem potravy na pouhých 8 hodin denně. Obvykle to znamená nejíst nic po večeři a následující ráno vynechat snídani.
• Dieta 5:2: Při tomto plánu dodržujete standardní keto dietu pět dní z týdne a zbývající dva dny omezíte příjem na přibližně 500-600 kalorií.
• 23/1 Přerušovaný půst Keto: Při této metodě přerušovaného půstu byste měli omezit příjem potravy pouze na jednu hodinu denně a ostatních 23 hodin dne se postit.

2. Spočítejte si své keto makra

Po určení preferovaného protokolu přerušovaného půstu byste měli začít plánovat svůj jídelníček na dny, kdy budete jíst. Při standardní keto dietě by 75 % celkových kalorií mělo pocházet z tuků, 20 % z bílkovin a 5 % ze sacharidů. Při začátcích však můžete místo toho začít s modifikovanou keto dietou, která je často považována za flexibilnější a snadno dodržovatelnou. Při tomto dietním plánu by mělo přibližně 40-60 procent kalorií pocházet ze zdravých keto tuků, 20-30 procent z bílkovinných potravin a 15-25 procent ze sacharidů.

Existuje spousta online kalkulaček, které vám pomohou určit potřebný denní příjem kalorií na základě faktorů, jako je věk, pohlaví a úroveň aktivity. Obecně však platí, že muži potřebují k udržení hmotnosti přibližně 2 500 kalorií denně a ženy 2 000 kalorií denně.

3. Sestavte si jídelníček

Jakmile si spočítáte svou denní potřebu živin a rozhodnete se, která metoda půstu vám vyhovuje, můžete začít plánovat jídla, abyste mohli začít s keto a přerušovaným půstem.

Naplňte svůj talíř velkým množstvím zdravých tuků, jako je kokosový olej, avokádo, olivový olej, ghí a máslo krmené trávou, a také umírněným množstvím bílkovinných potravin, jako je maso krmené trávou, drůbež z volného chovu, tučné ryby a vejce. Vhodná je také neškrobová zelenina, čerstvé bylinky, ořechy, semínka a zdravé nápoje, jako je voda, vývar z kostí a zelený čaj.

4. Začněte!

Nyní, když jste řádně připraveni, je čas začít s přerušovaným keto půstem. Kromě omezení sacharidů, zvýšení příjmu tuků a omezení konzumace potravin na určitý časový úsek každý den byste měli dbát také na to, abyste zůstali hydratovaní a naplánovali si tréninkovou rutinu v souladu s harmonogramem půstu. Cvičení během dnů, kdy se postíte, je sice v pořádku, ale je důležité poslouchat své tělo a příliš se nenamáhat.

Jak dlouho trvá, než se při půstu dostanete do ketózy? Při standardní keto dietě trvá dosažení ketózy obvykle asi 2-3 dny, i když v některých případech to může trvat až sedm dní. Mnoho lidí však zjistilo, že přerušovaný půst při adaptaci na keto může tento proces urychlit a pomoci tělu rychleji spalovat zásoby glykogenu, aby se dostalo do ketózy.

Bezpečnostní opatření při keto půstu

Přestože přerušovaný půst a keto dieta mohou být pro většinu lidí bezpečné a účinné, nemusí být vhodné pro každého.

Například u osob s nízkou hladinou cukru v krvi může dlouhé období bez jídla vést k poklesu hladiny cukru v krvi a nežádoucím vedlejším účinkům, jako je slabost, třes a pocení. Pokud tedy trpíte cukrovkou, měli byste se poradit se svým lékařem, zda je pro vás přerušovaný půst keto vhodný.

Přerušovaný půst keto se také nedoporučuje dětem, těhotným ženám a osobám s poruchami příjmu potravy v anamnéze. Místo toho je lepší zaměřit se na stravu bohatou na živiny, která vám pomůže zajistit důležité vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje.

Navíc, ačkoli mnoho lidí používá přerušovaný půst keto pro kulturistiku, je nejlepší poslouchat své tělo, pokud jde o půst a fyzickou aktivitu. Zatímco lehké cvičení je obvykle v pořádku, při půstu trvajícím 72 hodin a déle se doporučuje cvičení omezit.

Na závěr upozorňujeme, že půst za účelem navození ketózy může také vyvolat soubor příznaků, které jsou často známé jako „keto chřipka“. Příznaky ketózy při hladovění mohou zahrnovat sníženou hladinu energie, zvýšené chutě, zažívací problémy, bolesti svalů a závratě. Tyto příznaky mohou při zahájení ketogenní diety trvat několik dní až několik týdnů, ale obvykle odezní, jakmile vaše tělo vstoupí do ketózy a začne se adaptovat.