Jak zvýšit testosteron přirozeně na keto dietě: 9 osvědčených tipů

Byla vám diagnostikována nízká hladina T neboli nízká hladina testosteronu?

Nebo vás zajímá, co se děje s vaším tělem, když máte nízkou hladinu testosteronu?

V obou případech vám může pomoci dnešní průvodce.

Rozebereme vám vše, co potřebujete vědět o tomto důležitém hormonu, jako např:

Na začátek si řekneme, proč je testosteron tak důležitý.

Úloha testosteronu ve vašem těle

Testosteron je hormon a chemický posel, který se vyskytuje u mužů i žen.

Překvapilo vás, že testosteron mají i ženy?

Většina lidí si testosteron spojuje s muži (a má k tomu dobrý důvod), ale ve skutečnosti ho malé množství produkují i ženy ve svých vaječnících.

Pro dnešní účely se však budu zabývat hladinou testosteronu konkrétně u mužů.

U mužů se testosteron vytváří převážně ve varlatech, malá část se tvoří v nadledvinkách.

Během puberty u chlapců stojí testosteron za tělesnými změnami, které vystupují na povrch, především za růstem ochlupení, hlubším hlasem a větší svalovou hmotou.

Po pubertě je testosteron potřebný pro zdravé pohlavní rozmnožování a produkci spermií.

To však nejsou jediné úkoly testosteronu.

Testosteron také pomáhá…

• Zachovat hustotu kostí
• Produkovat a udržovat správné množství červených krvinek
• Určete rozložení tuku v těle
• Udržujte si zdravou sexuální apetit
• Vyrovnejte svou náladu

Špatná zpráva: hladina testosteronu se s věkem přirozeně snižuje.

Jak se testosteron mění v průběhu života

Hladina testosteronu dosahuje u většiny mužů vrcholu během 20. roku života.

Takže do třicítky se testosteron pohybuje opačným směrem a každý rok klesá asi o 1,5 %.[*].

To je přibližně 10% pokles s každým desetiletím, které uplyne po vaší třicítce.

V době, kdy někteří muži dosáhnou věku 45-50 let, je jejich hladina testosteronu jen 20 % hladiny, kterou měli ve 20 a 30 letech.[*].

A bohužel to není jediný aspekt, který ovlivňuje hladinu testosteronu u mužů. Velkou roli v hladině hormonů hraje také váš životní styl.

Faktory životního stylu, které snižují hladinu testosteronu

Existují dva hlavní faktory životního stylu, které mohou snížit hladinu testosteronu na nebezpečnou úroveň:

#1: Léky na předpis a rekreační drogy

Léky na předpis mohou mít vedlejší účinky snižující hladinu testosteronu.

Zde je přehled nejčastějších látek, které ničí testosteron[*]:

• Statiny používané ke snižování hladiny cholesterolu snižují také další pohlavní hormony, jako je testosteron.
• Beta-blokátory a léky na hypertenzi obsahující diuretika mohou také způsobit pokles T.
• Opioidy užívané každých 8-12 hodin s sebou nesou další riziko snížení hladiny testosteronu. Snižují hladinu testosteronu 5x více než dávky užívané každé čtyři hodiny.
• Antidepresiva a léky proti úzkosti mohou také snižovat hladinu T.
• Glukokortikosteroidy které tlumí zánět, jako je prednison, také způsobují pokles hladiny testosteronu.

Pokud užíváte některý z těchto léků a pociťujete příznaky nízkého T (více o tom v další části), možná byste si měli promluvit se svým lékařem o jiných alternativách, které neovlivní hladinu vašich hormonů.

Nadměrné užívání alkoholu a drog (dokonce i legálních, rekreačních možností) může také snížit hladinu testosteronu, pokud si nedáte pozor.

#2: Chemikálie podobné estrogenu

Dalším faktorem, který může poškodit zdravou hladinu testosteronu, je expozice xenoestrogenům neboli chemickým látkám podobným estrogenům.

Já vím, asi si říkáte, Jak poznám, že jsem jim vystaven? Vždyť ani nevím, co je to chemická látka podobná estrogenu!

Stručná odpověď zní: jsou to průmyslové chemikálie vyrobené člověkem, které narušují normální endokrinní funkce a při vysoké expozici mohou vést ke zdravotním vadám.[*]. Mezi nejčastější patří např:

• BPA
• Parabeny
• Ftaláty
• Dioxiny
• Polychlorované bifenyly (PCB)

Dobře, takže jsme zjistili, co jsou zač, ale jak poznáte, že jste s nimi přišli do styku?

Kdykoli používáte plast obsahující bisfenol-A neboli BPA, zvyšujete tím například svou expozici xenoestrogenům.

To však není jediné místo, kde se s touto škodlivou chemickou látkou setkáte.

Skrývá se také v těchto výrobcích[*]:

• Konzervované potraviny
• Potraviny balené v plastu
• Toaletní potřeby
• CD a DVD (buďte upřímní, používáte je ještě?)
• Zubní výplně
• Brýlové čočky

Stejný hormonální účinek mají i parabeny, které se běžně vyskytují v produktech, jako jsou šampony, kondicionéry, pleťové vody, deodoranty a pěny na holení.

Vedlejší účinky nízké hladiny testosteronu

Co je tedy na tom, že máte nízký T?

Přirozená hladina testosteronu by sice neměla být příliš vysoká, ale neměla by být ani příliš nízká.

Snížená hladina T může způsobit[*]:

• Ztráta libida
• Erektilní dysfunkce
• Snížená kognitivní funkce
• Nižší minerální hustota kostí
• Nadměrné hromadění tuku
• Deprese
• Letargie
• Úbytek svalové hmoty a síly
• Zvýšené riziko onemocnění, jako je osteoporóza a Alzheimerova choroba.[*][*].
• Vyšší úmrtnost[*]

Protože by se to nemělo brát na lehkou váhu, je důležité, abyste znali červené vlajky, kterým je třeba věnovat pozornost – zejména pokud máte podezření, že něco není v pořádku.

7 příznaků nízkého Testosteronu, které byste neměli ignorovat

Současné odhady uvádějí, že jeden ze čtyř mužů starších 30 let má nízkou hladinu testosteronu.[*].

Pokud tedy pociťujete některý z následujících příznaků, nejste sami:

1. Snížená nebo neexistující sexuální touha
2. Depresivní nálada
3. Erektilní dysfunkce
4. Nízká energie
5. Obtíže se zapamatováním a soustředěním
6. Snížený počet spermií
7. Přebytečný tuk kolem středu těla (tzv. tátovo tělo)

Tyto příznaky by neměly být považovány za normální součást stárnutí. Konkrétně břišní tuk zvyšuje riziko úmrtí 2×, a to i v případě, že je vaše hmotnost normální.[*]!

Vzhledem k tomu, že tyto příznaky mohou být společné i pro jiné zdravotní potíže, neměli byste se uchylovat k autodiagnostice a měli byste se raději nechat vyšetřit.

Než se pokusíte zvýšit hladinu testosteronu na vlastní pěst, navštivte svého lékaře a nechte si udělat kompletní krevní obraz.

Lékař vám může nasadit syntetickou nebo bioidentickou testosteronovou terapii, abyste zvýšili hladinu T, ale situaci můžete pomoci i vy sami. přirozeně.

Příště vám ukážu, jak může být možným řešením tohoto dilematu zvýšení příjmu tuků.

Tuk ve stravě zvyšuje hladinu pohlavních hormonů

Hladinu testosteronu ovlivňuje ještě jeden faktor: množství tuku, které sníte.

Ukázalo se, že nízká hladina tuku ve stravě je spojena se sníženou hladinou testosteronu.

Vědci zjistili následující:

V malé studii provedené na 30 mužích vedla strava obsahující pouze 25 % tuků ke snížení hladiny testosteronu. Tento stav se však dal zvrátit, jakmile účastníci přešli zpět na konzumaci alespoň 40 % kalorií z tuků.[*].

Jiná studie zjistila, že vyšší příjem tuků u skupiny mužů vedl k tomu, že měli o 13 % více testosteronu než jejich vrstevníci s nízkým obsahem tuků.[*].

Tuky v podstatě zvyšují hladinu testosteronu, protože poskytují stavební kameny pro hormony.

Než se však vrhnete na potraviny s vysokým obsahem tuků, které nejsou vhodné pro keto, je tu jedno upozornění:

Studované tuky ve stravě pocházely z nasycených mastných kyselin – například těch zdravých, které jsou obsaženy v kokosových ořeších, nikoli v Big Macu – a polynenasycených tuků, jako jsou vlašské ořechy a slunečnicová semínka.

Mezi další tuky podporující tvorbu testosteronu a vhodné pro keto patří např:

• Olivy a olivový olej
• Kokos a kokosový olej
• MCT olej
• Avokádo
• Máslo pouze ze zvířat krmených trávou
• Maso krmené trávou
• syrové ořechy (zejména makadamové a mandle)

Zvýšením příjmu zdravých tuků nebo ještě lépe dodržováním keto diety budete na cestě k přirozenému zvýšení hladiny testosteronu.

Jelikož je to ale jen jeden dílek skládačky, budete ho chtít spojit se zbytkem těchto tipů, abyste zdvojnásobili svůj účinek.

Jak zvýšit hladinu testosteronu přirozeně

Kromě přidání většího množství (zdravých) tuků do jídel a svačinek se zaměřte na těchto 9 návyků zvyšujících hladinu testosteronu, abyste zlepšili svou hladinu T:

#1: Zkuste přerušovaný půst (nebo druhou či třetí šanci)

Přerušovaný půst, jak už název napovídá, je způsob stravování, kdy se střídají delší období půstu (nejíst) s obdobími bez půstu (jíst).

Jak můžete vidět v tomto průvodci, existuje několik stylů půstu, z nichž si můžete vybrat podle toho, jaké okno jídla/půstu vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Někteří lidé dávají přednost jídlu mezi 11. a 19. hodinou každý den, zatímco jiní se rozhodnou vynechat snídani a začít své stravovací okno odpoledne.

Přerušovaný půst může zvýšit hladinu testosteronu, protože tento cyklus půstu a jídla nutí tělo vytvářet více hormonů sytosti, jako jsou leptin, adiponektin, glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1), inzulin, melanokortin a cholecystokinin.[*].

Když se tak stane, vaše tělo je schopno správně regulovat testosteron, což může zvýšit váš sexuální apetit a potenciálně eliminovat pokles testosteronu, který přichází s věkem.[*].

Další položka na seznamu je poměrně jednoduchá a přímočará, zejména pokud již keto dietu dodržujete.

#2: Vyloučení cukrů a fruktózy ze stravy

V jedné studii provedené na myších a lidských buněčných kulturách vědci zjistili, že konzumace příliš velkého množství fruktózy a glukózy (tzv. cukrů) může vypnout důležité geny ovládající testosteron.[*].

Jiná studie provedená na mužích ve věku 18 až 74 let zjistila, že když účastníci snědli 75 gramů cukru denně, klesla hladina testosteronu o 25 % až dvě hodiny po jeho konzumaci.[*].

Pro ketoisty je 75 gramů cukru hodně, ale průměrný Američan už ho denně zkonzumuje 82 gramů.[*] – což je více než 19 lžiček cukru (jéje!).

Představte si, co že se chystá udělat s vaší již klesající hladinou testosteronu a celkovým zdravím.

Je na čase se sladkého jednou provždy zbavit.

Když už jste v tom, omezte i další skupinu potravin.

#3: Omezte obiloviny a sacharidy

Nenechte si namluvit, že jen proto, že se nepřejídáte zmrzlinou a jinými sladkostmi, je váš příjem cukru lepší.

I cukr obsažený v mléce (laktóza) stačí na to, aby v jedné sklenici bylo 12,8 gramů sacharidů.

Problémem sacharidů – i těch údajně zdravých a komplexních – je, že mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, zvýšit produkci inzulínu a časem vést k inzulínové rezistenci.

Když máte po delší dobu vysokou hladinu cukru v krvi a inzulínu, může klesnout hladina testosteronu.[*].

Ještě výraznější a častější je to u mužů s cukrovkou.[*].

Naštěstí lze této situaci předejít a v některých případech ji zvrátit pomocí zdravé stravy – zejména ketogenní.

Jedna studie ukázala, že ketogenní dieta zvýšila u účastníků citlivost na inzulín o 75 %.[*].

Z toho plyne, že je třeba začít okamžitě vyřazovat cukry a nadbytečné sacharidy ze stravy.

A zatímco to budete dělat, je důležité, abyste nedělali ani tuto další chybu.

#4: Zvyšte příjem zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a vlákniny

Kromě vyřazení sacharidů z ovoce a obilovin je také důležité věnovat pozornost sacharidům v zelenině.

Pokud si nedáte pozor, mohou se rychle sčítat a způsobit, že vaše tělo projde nežádoucími výkyvy inzulínu, což může časem snížit hladinu vašeho T, jak jsme se dozvěděli.

Ale místo toho, abyste zeleninu úplně vyřadili, měli byste udělat pravý opak a doplnit ji zeleninou s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny, jako např:

• Chřest
• Brokolice
• Květák
• Kapusta růžičková
• Celer
• Okurky
• Cukety
• Houby
• Kedlubny
• Listová zelenina, jako je kapusta, špenát a bok choy.

Pokud si na talíř nasypete zeleninu, jako je tato, získáte všechny účinné mikroživiny z rostlin a zároveň udržíte nízký obsah sacharidů.

Studie ukazují, že tyto potraviny mají schopnost snižovat riziko rakoviny a chronických onemocnění, takže hladina T není jediným zdravotním ukazatelem, který se zlepší.[*].

Další tip na seznamu je naprostou změnou pro vaši hladinu Testosteronu.

#5: Cvičte chytřeji

Pravděpodobně už víte, jak důležité je cvičit – to vám nemusím vysvětlovat.

Ale věděli jste, že existuje správný a špatný způsob cvičení, pokud je vaším cílem zvýšení hladiny testosteronu?

Vědci zjistili, že dlouhé kardio seance a dlouhodobé intenzivní cvičení snižují sexuální apetit a hladinu testosteronu u běžců na dlouhé tratě a vytrvalostních sportovců.[*].

Tyto typy cvičení zvyšují hladinu hormonu kortizolu (tzv. stresového hormonu), který může snižovat hladinu testosteronu.

Stejný výzkum zjistil, že po jednom takovém cvičení může trvat až tři dny, než se vaše tělo vrátí do normálu.

Další studie zjistila, že u mužů, kteří nedopřáli svému tělu dostatek času na zotavení mezi intenzivními tréninky, došlo také k poklesu hladiny T[*][*].

Jaký druh tréninku je tedy lepší pro zvýšení testosteronu?

Krátké, vysoce intenzivní tréninky s činkami a odporovým tréninkem, například vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

V jedné malé studii nechali vědci účastníky trénovat po dobu čtyř týdnů pomocí programu zaměřeného na sílu. Na konci studie zjistili 40% zvýšení hladiny testosteronu a 24% pokles hladiny kortizolu.[*][*].

To znamená, že byste měli vyměnit hodinové kardio cvičení za kratší, které zahrnuje posilování a složené pohyby, jako např.[*]:

• Dřepy
• Mrtvé tahy
• Bench pressy
• Tahy nahoru
• Tlaky na nohy
• Step ups
• Řady ohnuté nad hlavou
• Vojenské tlaky

Tyto pohyby pracují s různými svaly a zvyšují spalování tuků a kalorií a zároveň přirozeně zvyšují hladinu testosteronu.

Další důležitou věcí je zvýšit váhy, které používáte, a snížit počet opakování, abyste maximalizovali potenciál spalování tuků a budování síly.

Tento další tip je také nejdůležitější pro lepší zdraví a vyšší hladinu T.

#6: Omezte stres

Kortizol je stejně jako testosteron hormon, který vysílá signály k zahájení a regulaci určitých procesů v těle.

Když je však kortizolu příliš mnoho, vaše tělo brání využití testosteronu.

A pokud se to děje každý den, protože jste nadmíru vystresovaní, vypnete produkci testosteronu úplně a v důsledku toho se s větší pravděpodobností setkáte s nízkou sexuální touhou a impotencí.[*].

Mezi několik přirozených způsobů, jak snížit stres, patří:

1. Procházka
2. Cvičení jógy, meditace a psaní deníku
3. Cvičení
4. Pobyt v přírodě (turistika, cyklistika atd.)
5. Rozhovor s vyškoleným terapeutem

Dalším důvodem, proč byste měli dostat stres pod kontrolu, je skutečnost, že přímo ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.

#7: Spěte dostatečně už teď

Když vám řeknu, abyste se každou noc dostatečně vyspali, možná budete v pokušení obrátit oči v sloup a poslat po Jo, jo. reakce.

Přesto stojí za to si to zopakovat, zejména pokud je vaším problémem nízká hladina testosteronu.

S kvalitním spánkem přichází šance[*]:

• Dobijte si mozek stejně jako baterii telefonu
• Obnovte své svaly
• Konsolidace vzpomínek
• Regulujte své emoce

Klidný spánek může také zlepšit vaši náladu, paměť, úsudek, krevní tlak a celkovou hmotnost.[*].

A to jsem se ještě nezmínil o testosteronu.

Pokud jde o T, pouhý 1 týden nedostatku spánku (méně než 5 hodin za noc) může způsobit 10 až 15% pokles testosteronu. u zdravých mužů, podle jedné studie[*].

Správná délka spánku každou noc by měla být samozřejmostí, ale přesto s ní mnoho lidí bojuje.

Pokud jste to i vy, je načase tento problém jednou provždy vyřešit.

#8: Nezapomeňte na vitamin D, další minerály a bylinky, které vám mohou pomoci

Některé vitamíny, byliny a minerály působí jako přírodní posilovače testosteronu.

Mezi ty nejjednodušší, které můžete začít doplňovat, patří:

1. Vitamin D. Než si koupíte drahý doplněk vitaminu D, měli byste vědět, že nejlepší zdroj je ve skutečnosti zdarma: slunce.

Pouhých 10 minut na slunci bez opalovacího krému stačí k tomu, abyste si doplnili hladinu vitaminu D a případně zvýšili i zásoby T.[*].

2. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem neboli BCAA. BCAA jsou dalším velmi propagovaným doplňkem stravy ve fitness komunitě.

Studie prokázaly, že BCAA mohou pomoci[*]:

• Snížení bolestivosti svalů způsobené cvičením
• Vytvářejte více svalové hmoty
• Podpora při hubnutí

A co je nejdůležitější, BCAA pomáhají přirozeně zvyšovat hladinu T.[*].

Protože si tělo nedokáže samo vyrobit BCAA, musíte je získat z doplňků stravy nebo ze stravy prostřednictvím těchto zdrojů.[*]:

• Maso a kuřecí maso krmené trávou
• Volně žijící ryby
• Vejce
• Mandle

Můžete je také získat z přípravku Perfect Keto Perform Pre-Workout, který vám dodá 2 gramy BCAA na jednu odměrku spolu s dalšími důležitými živinami, které pomáhají zlepšit váš tréninkový výkon.

3. Zinek. Vědci zjistili, že nízká hladina zinku souvisí s nižší hladinou testosteronu.[*].

Kromě toho, že zinek zvyšuje T, také posiluje imunitní systém a pomáhá trávicím enzymům rozkládat živiny v potravě.

Chcete-li do svého keto života přidat trochu více zinku, jezte tyto potraviny.[*]:

• Ústřice
• Červené maso
• Drůbež
• Mořské plody (zejména humr a krab)

4. Ashwagandha. Ashwagandha vám možná není tak známá jako některé jiné doplňky na tomto krátkém seznamu, ale může mít stejně silné účinky na hladinu testosteronu.

Vědci v jedné studii podali 150 mužům buď placebo, nebo extrakt z ašvagandy a zjistili, že u těch, kteří užívali extrakt, se snížila hladina stresu a zvýšila hladina testosteronu.[*].

U neplodných účastníků se díky této starobylé rostlině v některých případech podařilo jejich stav zvrátit.

Ashwagandhu možná nenajdete v místním obchodě s potravinami, takže výběr doplňku online je zde pravděpodobně nejlepší volbou.

5. Zázvor. Na druhou stranu, zázvor snadno seženete téměř v každém obchodě s potravinami a jeho použití je poměrně jednoduché.

V podobné studii vědci podávali neplodným mužům zázvorový doplněk a všimli si, že zvýšil hladinu testosteronu o 17 % a zajistil také 16% nárůst počtu spermií.[*].

Když zkombinujete všechny tyto tipy s posledním z tohoto seznamu, začnete zvyšovat hladinu T během okamžiku.

#9: Zbavte se nadváhy

Stejně jako dostatek spánku, zdravá strava, cvičení a snížení hladiny stresu mohou zlepšit vaši situaci s nízkým T, tak i snížení hmotnosti.

Vědci zjistili, že nadváha souvisí s hladinou testosteronu, která je o 40-50 % nižší než u mužů s normálním BMI.[*].

Proto je velmi důležité shodit přebytečná kila, která s sebou nosíte.

Dobrá zpráva! Keto dieta je ideálním nástrojem, který vám s tím pomůže. Přechod na keto dietu může:

• urychlit odbourávání tuků
• Udržte si váhu dlouhodobě
• Předcházejte nadměrnému přibývání na váze
• Přirozeně vyrovnejte své hormony – včetně testosteronu

Vědci zjistili, že úpravy životního stylu, jako je vylepšení stravy a více cvičení, zlepšují hladinu testosteronu i u mužů s prediabetem[*].

Vaše další kroky

Po přečtení tohoto průvodce jste možná přesvědčeni, že vaše hladina testosteronu je nízká a je třeba ji upravit.

I když to může být pravda, přesto byste měli navštívit svého lékaře, aby vám provedl krevní testy a potvrdil vaše podezření. Koneckonců, nechcete přece neustále přidávat další testosteron, pokud ho vaše tělo již produkuje dostatek.

Na druhou stranu, pokud máte nadváhu, užíváte některý z léků, o kterých jsem mluvil dříve, a je vám více než 30 let, vaše šance na nízkou hladinu T se výrazně zvyšují.

Pokud vám tedy již byla diagnostikována nízká hladina T, proberte tyto tipy se svým lékařem a zjistěte, zda mohou být ideálním doplňkem vašeho stávajícího plánu.

S těmito strategiemi můžete dosáhnout vyšší hladiny testosteronu zcela sami.