Keto dieta pro začátečníky: kompletní průvodce

Keto dieta funguje u tak vysokého procenta lidí, protože se zaměřuje na několik klíčových, základních příčin přibývání na váze – včetně hormonální nerovnováhy, zejména inzulinové rezistence spojené s vysokou hladinou cukru v krvi, a cyklu omezování a “přejídání se” prázdnými kaloriemi kvůli hladu, se kterým se potýká tolik dietářů. Ve skutečnosti se jedná o některé z přímých výhod keto diety.

Namísto spoléhání se na počítání kalorií, omezování velikosti porcí, uchylování se k extrémnímu cvičení nebo vyžadování velkého množství pevné vůle zaujímá tato nízkosacharidová dieta zcela odlišný přístup k hubnutí a zlepšení zdraví. Funguje proto, že mění samotný “zdroj paliva”, který tělo používá k udržení energie: konkrétně ze spalování glukózy (neboli cukru) na dietní tuk, a to díky receptům keto diety a položkám seznamu potravin keto diety, včetně potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Tímto přepnutím se vaše tělo dostane do stavu “ketózy”, kdy se vaše tělo stane spalovačem tuků, nikoliv cukrů. Naštěstí, pokud s tímto typem stravovacího plánu teprve začínáte, je keto dieta pro začátečníky neboli keto základy překvapivě jednoduchá na dodržování. Zde je návod, jak na keto dietu:

1. Snižte příjem sacharidů.
2. Zvyšte spotřebu zdravých tuků, které pomáhají zasytit.
3. Bez glukózy v těle je nyní nuceno spalovat tuky a místo nich produkovat ketony.
4. Jakmile hladina ketolátek v krvi stoupne na určitou hodnotu, oficiálně dosáhnete ketózy.
5. Tento stav vede k soustavnému a poměrně rychlému úbytku hmotnosti, dokud vaše tělo nedosáhne zdravé a stabilní hmotnosti.

Co je to keto dieta?

Co přesně je ketogenní dieta? Klasická ketogenní dieta je dietní plán s velmi nízkým obsahem sacharidů, který byl původně navržen ve 20. letech 20. století pro pacienty s epilepsií vědci pracujícími v Johns Hopkins Medical Center.

Výzkumníci zjistili, že že půst – tedy vyhýbání se konzumaci všech potravin po krátkou dobu (jako je tomu u přerušovaného půstu), včetně těch, které poskytují sacharidy – pomohl snížit množství záchvatů, kterými pacienti trpěli, a navíc měl další pozitivní účinky na hladinu tělesného tuku, krevního cukru, cholesterolu a hladu.

Dlouhodobý půst bohužel není možné držet déle než několik dní, proto byla vyvinuta keto dieta, která má napodobit stejné příznivé účinky půstu.

Keto dieta pro začátečníky v podstatě funguje tak, že “přiměje” tělo, aby se chovalo, jako by hladovělo (a zároveň využívalo výhod přerušovaného půstu), a to prostřednictvím přísného vyloučení glukózy, která se nachází v sacharidových potravinách. Dnes se standardní keto dieta označuje několika různými názvy, včetně “nízkosacharidové” nebo “velmi nízkosacharidové ketogenní diety” (zkráceně LCKD nebo VLCKD).

Jádrem klasické keto diety je výrazné omezení příjmu všech nebo většiny potravin s obsahem cukru a škrobu (sacharidů). Tyto potraviny se po jejich konzumaci v krvi rozkládají na cukr (inzulin a glukózu), a pokud je jejich hladina příliš vysoká, kalorie navíc se mnohem snadněji ukládají jako tělesný tuk a vedou k nežádoucímu přibývání na váze. Když se však hladina glukózy v důsledku nízkého příjmu sacharidů sníží, tělo začne místo toho spalovat tuk a produkuje ketony, které lze měřit v krvi (například pomocí močových proužků).

Keto dieta, stejně jako většina nízkosacharidových diet, funguje na základě vyloučení glukózy. Protože většina lidí žije na stravě s vysokým obsahem sacharidů, naše tělo běžně využívá k získávání energie glukózu (neboli cukr). Glukózu si nedokážeme vyrobit a máme ji uloženou jen asi na 24 hodin ve svalové tkáni a játrech. Jakmile glukóza přestane být dostupná z potravinových zdrojů, začneme místo ní spalovat uložený tuk nebo tuk z potravy.

Při dodržování ketogenního dietního plánu pro začátečníky tedy vaše tělo spaluje na energii spíše tuky než sacharidy, takže v tomto procesu většina lidí rychle hubne a rychle ztrácí přebytečný tělesný tuk, i když konzumují hodně tuků a dostatek kalorií prostřednictvím denního příjmu potravy. Další významnou výhodou keto diety je, že není třeba počítat kalorie, cítit hlad ani se snažit spálit spoustu kalorií prostřednictvím hodin intenzivního cvičení.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

V některých ohledech se podobá Atkinsově dietě, která podobně zvyšuje schopnost těla spalovat tuky prostřednictvím konzumace pouze nízkosacharidových potravin spolu se zbavením se potravin s vysokým obsahem sacharidů a cukru. Odstranění glukózy z potravin obsahujících sacharidy způsobí, že tělo začne místo ní spalovat tuk. Hlavní rozdíly mezi klasickou keto dietou a Atkinsovou dietou spočívají v tom, že první z nich klade důraz na zdravější keto tuky, celkově méně bílkovin a žádné zpracované maso (například slaninu), přičemž má více výzkumů, které podporují její účinnost.

Tyto rozdíly oproti Atkinsově dietě vlastně nastiňují některé z populárních mýtů o keto dietě, například že jde o další plán s vysokým obsahem bílkovin, který doporučuje jakýkoli typ tuku a že její přínosy nepodporuje téměř žádný vědecký výzkum. To jsou prostě a jednoduše lži o výživě.

Je tedy keto dieta zdravá? Pokud je prováděna Atkinsovým stylem? Ne. Ale pokud se spoléhá na zdravé tuky, zeleninu a bio maso? Velmi dobře.

Co je to ketóza?

Co přesně znamená “keto”? Keto je zkratka pro ketózu, která je výsledkem dodržování standardní ketogenní diety, proto se jí také někdy říká “ketózová dieta” nebo “ketózový dietní plán”.

Při dodržování ketogenní diety se vaše tělo dostane do stavu “ketózy”, což je metabolický stav, který nastává, když většina energie v těle pochází z ketolátek v krvi, a nikoli z glukózy ze sacharidových potravin (jako jsou například obiloviny, všechny zdroje cukru nebo ovoce). To je v kontrastu s glykolytickým stavem, kdy většinu paliva (neboli energie) pro tělo zajišťuje glukóza (cukr) v krvi.

Tohoto stavu lze dosáhnout i několikadenním úplným půstem, který však není udržitelný déle než několik dní. (To je důvod, proč některé keto dietní plány pro začátečníky kombinují přerušovaný půst s keto dietou pro větší efekt při hubnutí).

Ačkoli se tukům ve stravě (zejména nasyceným tukům) často dostává špatné pověsti, která vyvolává obavy z přibývání na váze a srdečních onemocnění, jsou také druhým preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo, když nejsou snadno dostupné sacharidy.

Jak se dostat do ketózy?

Tolik lidí se ptá, zda keto dieta funguje? Ano, samozřejmě, ale pouze pokud se vám podaří dostat tělo do ketózy. Zde je návod, jak dostat tělo do ketózy a začít spalovat tělesný tuk jako palivo při keto dietě pro začátečníky:

1. Konzumace glukózy ze sacharidových potravin – obilovin, škrobnaté zeleniny, ovoce atd. – se výrazně sníží.
2. To nutí tělo hledat alternativní zdroj paliva: tuk (např. avokádo, kokosový olej, losos).
3. Mezitím, při nedostatku glukózy, začne tělo také spalovat tuk a místo něj produkuje ketony.
4. Jakmile hladina ketolátek v krvi stoupne na určitou hodnotu, dostanete se do stavu ketózy.
5. Tento stav vysoké hladiny ketolátek vede k rychlému a trvalému úbytku hmotnosti, dokud nedosáhnete zdravé, stabilní tělesné hmotnosti.

Zajímá vás, kolik sacharidových potravin můžete sníst, a přesto budete “v ketóze”? Tradiční ketogenní dieta, vytvořená pro osoby s epilepsií, spočívala v tom, že přibližně 75 % kalorií pocházelo ze zdrojů tuků (např. oleje nebo tučnější kusy masa), 5 % ze sacharidů a 20 % z bílkovin. Většině lidí může méně přísná verze (kterou nazývám “modifikovaná keto dieta”) stále pomáhat podporovat hubnutí bezpečným a často velmi rychlým způsobem.

Pro přechod a udržení tohoto stavu je obvykle doporučovaným množstvím celkových sacharidů pro začátek 30-50 gramů netto. To je považováno za umírněnější nebo flexibilnější přístup, ale může být pro začátek méně ohromující.

Jakmile si na “keto stravování” více zvyknete, můžete se rozhodnout sacharidy snížit ještě více, pokud budete chtít (třeba jen čas od času), a to až na zhruba 20 gramů čistých sacharidů denně. To je považováno za standardní, “přísné” množství, které se mnoho keto dietářů snaží dodržovat pro dosažení nejlepších výsledků, ale nezapomeňte, že každý je trochu jiný.

Zdravotní přínosy

1. Úbytek hmotnosti

Z mnoha výhod keto diety je často za číslo 1. považován úbytek hmotnosti, který může být často značný a rychlý (zejména u těch, kteří začínají s velkou nadváhou nebo obezitou). Studie z roku 2013 publikovaná v časopise British Journal of Nutrition nalezeno na že osoby dodržující keto dietu “dosáhly lepšího dlouhodobého řízení tělesné hmotnosti a kardiovaskulárních rizikových faktorů ve srovnání s jedinci, kterým byla přiřazena konvenční nízkotučná dieta (tj. dieta s omezeným množstvím energie s méně než 30 procenty energie z tuků)”.

Přehled keto diety z roku 2014 publikovaný v časopise International Journal of Environmental Research & Public Health uvádí:

Jednou z nejvíce studovaných strategií hubnutí v posledních letech je ketogenní dieta. Mnoho studií prokázalo, že tento druh výživy má solidní fyziologický a biochemický základ a je schopen navodit účinný úbytek hmotnosti spolu se zlepšením několika rizikových kardiovaskulárních parametrů.

Částečně je hubnutí pomocí keto diety reálné, protože strava s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů může díky svým hormonálním účinkům pomáhat jak snižovat pocit hladu, tak podporovat hubnutí. Jak bylo popsáno výše, když jíme velmi málo potravin, které nám dodávají sacharidy, uvolňujeme méně inzulinu. Při nižší hladině inzulinu tělo neukládá další energii ve formě tuku pro pozdější použití a místo toho může sáhnout pro energii do stávajících tukových zásob. Keto je skutečně jedním ze skvělých tipů na hubnutí pro ženy.

Keto strava s vysokým obsahem zdravých tuků a bílkovin bývá také velmi sytá, což může pomoci snížit přejídání prázdných kalorií, sladkostí a nezdravých potravin. Pro většinu lidí, kteří se stravují zdravě a nízkosacharidově, je snadné konzumovat přiměřené množství kalorií, ale ne příliš mnoho, protože věci jako sladké nápoje, sušenky, chléb, cereálie, zmrzlina nebo jiné dezerty a tyčinky jsou zakázány.

Lymfedém, který je často způsoben odstraněním lymfatických uzlin nebo poškozením v důsledku léčby rakoviny, vzniká v důsledku ucpání lymfatického systému a má za následek otok nohy nebo ruky. Studie z roku 2017 se zúčastnily desítky pacientů, kteří trpěli obezitou a lymfedémem a kteří začali držet 18týdenní ketogenní dietu. Došlo k výraznému snížení hmotnosti a objemu končetin.

Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je nejčastější endokrinní poruchou a postihuje ženy v reprodukčním věku. Mezi příznaky patří obezita, hyperinzulinémie a inzulinová rezistence. A pilotní studie absolvovalo 11 žen 24 týdnů ketogenní diety s nízkým obsahem sacharidů (20 gramů nebo méně denně). Pět z nich, které studii dokončily, zhublo v průměru o 12 % a snížilo hladinu inzulinu nalačno o 54 %. Dvě ženy, které měly dříve problémy s neplodností, navíc otěhotněly.

2. Snížení rizika cukrovky 2. typu

Tento proces spalování tuků přináší více výhod než jen to, že nám pomáhá shodit přebytečná kila – pomáhá také kontrolovat uvolňování hormonů, jako je inzulín, který hraje roli při vzniku cukrovky a dalších zdravotních problémů. Když jíme sacharidy, uvolňuje se inzulín jako reakce na zvýšenou hladinu glukózy v krvi (zvýšení množství cukru kolujícího v krvi) a hladina inzulínu se zvyšuje. Inzulín je “zásobní hormon”, který dává buňkám signál, aby si uložily co nejvíce dostupné energie, nejprve ve formě glykogenu (neboli sacharidů uložených ve svalech) a poté ve formě tělesného tuku.

Keto dieta funguje při cukrovce tak, že z vašeho denního příjmu vyloučí sacharidy a udržuje zásoby sacharidů v těle téměř prázdné, čímž zabraňuje uvolňování příliš velkého množství inzulinu po konzumaci jídla a vytváří normální hladinu cukru v krvi. To může pomoci zvrátit “inzulinovou rezistenci”, což je základní problém přispívající k příznakům cukrovky. Studie prokázaly, že nízkosacharidová dieta ukázala přínos pro zlepšení krevního tlaku, postprandiální glykémie a sekrece inzulínu.

Diabetici užívající inzulin by se proto měli před zahájením ketogenní diety obrátit na svého lékaře, protože může být nutné upravit dávkování inzulinu.

3. Snížení rizika srdečních onemocnění

Keto dieta může snížit riziko markerů srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny cholesterolu a triglyceridů. Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že by keto dieta měla negativní vliv na hladinu cholesterolu, přestože má tak vysoký obsah tuku. Navíc je schopna snižovat . rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, zejména u obézních osob.

Jedna studie např, zjistila, že že dodržování ketogenní diety a seznamu potravin pro keto dietu po dobu 24 týdnů vedlo u významného procenta pacientů ke snížení hladiny triglyceridů, LDL cholesterolu a glukózy v krvi a zároveň ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu.

4. Pomáhají chránit před rakovinou

Některé studie naznačují, že že keto dieta může “vyhladovět” rakovinné buňky. Vysoce zpracovaná, prozánětlivá strava s nízkým obsahem živin může rakovinné buňky vyživovat a způsobovat jejich množení. Jaká je souvislost mezi konzumací vysokého množství cukru a rakovinou? Běžné buňky, které se nacházejí v našem těle, jsou schopny využívat k získávání energie tuky, ale předpokládá se, že rakovinné buňky se nemohou metabolicky přeorientovat na využívání tuků namísto glukózy.

Existuje několik lékařských studií – například dvě studie provedené oddělením radiační onkologie Holdenova komplexního onkologického centra pro Iowskou univerzitu a Národním institutem zdraví (National Institute of Neurological Disorders and Stroke), které např. ukazují, že že ketogenní dieta může být účinnou doplňkovou terapií ke konvenční radioterapii a chemoterapii rakoviny a dalších závažných zdravotních problémů.

Proto může být keto dieta, která vylučuje nadbytek rafinovaného cukru a dalších zpracovaných sacharidů, účinná při snižování výskytu rakoviny nebo v boji proti ní. Není náhodou, že některé z potravin, které nejlépe bojují proti rakovině, jsou na seznamu potravin keto diety.

5. Boj proti mozkovým onemocněním a neurologickým poruchám

V průběhu minulého století se ketogenní dieta používala také jako přírodní prostředek k léčbě a dokonce ke zvrácení neurologických poruch a kognitivních poruch, včetně epilepsie, příznaků Alzheimerovy choroby, maniodepresivity a úzkosti.

Výzkumy ukazují, že snížení hladiny glukózy pomocí diety s velmi nízkým obsahem sacharidů nutí tělo produkovat ketony jako palivo. Tato změna může pomoci zvrátit neurologické poruchy a kognitivní poruchy, včetně vyvolání kontroly záchvatů. Mozek je schopen využívat tento alternativní zdroj energie místo buněčných energetických drah, které u pacientů s mozkovými poruchami nefungují normálně.

A související klinická strava pro lékově rezistentní epilepsii se nazývá ketogenní dieta s triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, při níž se hojně používá MCT olej, protože je více ketogenní než triglyceridy s dlouhým řetězcem. Další dietní léčba epilepsie nazvaná léčba nízkým glykemickým indexem (LGIT) byla vyvinuta v roce 2002 jako alternativa ke keto dietě. LGIT monitory celkové množství sacharidů zkonzumovaných denně a zaměřuje se na sacharidy s nízkým glykemickým indexem.)

Klinické zlepšení bylo pozorováno u pacientů s Alzheimerovou chorobou, kteří byli krmeni ketogenní dietou, a to díky zlepšené funkci mitochondrií. Ve skutečnosti se European Journal of Clinical Nutrition studie poukázal na na nové údaje, které naznačují terapeutické využití ketogenní diety u mnoha neurologických poruch kromě epilepsie a Alzheimerovy choroby, včetně bolestí hlavy, neurotraumat, Parkinsonovy choroby, poruch spánku, rakoviny mozku, autismu a roztroušené sklerózy.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Zpráva dále uvádí, že ačkoli se tyto různé nemoci od sebe zjevně liší, zdá se, že ketogenní dieta je u neurologických problémů tak účinná díky svému “neuroprotektivnímu účinku” – protože keto zřejmě koriguje abnormality ve využívání buněčné energie, což je společným znakem mnoha neurologických poruch.

Na myších modelech byla provedena studie ukázala, že že keto dieta může zpomalit progresi onemocnění ALS i Huntingtonovy choroby. Ve skutečnosti byla provedena nejedna studie na zvířatech. objevila potenciální výhody nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků nebo přerušovaného hladovění při oddálení úbytku hmotnosti, řízení glykémie a ochraně neuronů před poškozením.

Vědci se domnívají, že ketogenní dieta může pacientům se schizofrenií také pomoci normalizovat patofyziologické procesy, které způsobují příznaky, jako jsou bludy, halucinace, nedostatek zábran a nepředvídatelné chování. Jedna studie zjistila, že keto dieta vede ke zvýšení koncentrace kyseliny kynurenové (KYNA) v hipokampu a striatu, která podporuje neuroaktivitu. Některé studie dokonce poukazují na to, že na vyloučení lepku jako možný důvod zlepšení příznaků, protože vědci pozorovali, že pacienti se schizofrenií měli tendenci jíst více sacharidů bezprostředně před psychotickou epizodou.

Přestože přesná role keto diety u duševních a mozkových poruch není jasná, byla prokázána její účinnost u pacientů se schizofrenií. A aby toho nebylo málo, funguje i na zvrácení mnoha stavů, které vznikají jako vedlejší účinek běžných léků na mozkové poruchy, jako je přibývání na váze, cukrovka 2. typu a kardiovaskulární rizika.

K pochopení role ketogenní diety při léčbě nebo zlepšení schizofrenie je zapotřebí dalšího výzkumu, protože v současnosti dostupné studie jsou buď na zvířatech, nebo případové studie, ale přínos nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků v neurologii je slibný.

6. Žijte déle

Nyní dokonce existují důkazy, že nízkosacharidový režim s vysokým obsahem tuků (jakým je keto dieta) pomáhá žít déle ve srovnání s nízkotučnou dietou. Ve studii lékařského časopisu The Lancet která zkoumala více než 135 000 dospělých z 18 zemí, byl vysoký příjem sacharidů spojen s vyšším rizikem celkové úmrtnosti, zatímco celkový příjem tuků a jednotlivé druhy tuků byly spojeny s nižší celkovou úmrtností. Celkový tuk a jednotlivé druhy tuků nebyly spojeny s úmrtností na kardiovaskulární onemocnění, infarkt myokardu nebo kardiovaskulární onemocnění.

Ve skutečnosti příjem nasycených tuků způsobil . inverzní asociace s rizikem mrtvice, což znamená, že čím více nasycených tuků člověk denně konzumuje, tím více je chráněn před mrtvicí.

Zdá se, že keto dieta také pomáhá vyvolat autofagii, která pomáhá odstraňovat z těla poškozené buňky, včetně senescentních buněk, které neslouží k žádnému funkčnímu účelu, ale stále se zdržují uvnitř tkání a orgánů. Ve studiích na zvířatech, kdy jsou potkani zařazeni na ketogenní dietu, se autofagické dráhy jsou vytvořeny které snižují poškození mozku během záchvatů a po nich.

Navození autofagie je nyní populární biohackerskou technikou, která pomáhá špatně odstraňovat příznaky stárnutí, a keto je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout.

Jak začít s dietním plánem Keto

Přesný poměr doporučených makroživin (neboli “keto makra”) ve vašem denním režimu (gramy sacharidů vs. tuků vs. bílkovin) se bude lišit v závislosti na vašich konkrétních cílech a aktuálním zdravotním stavu. Při určování příjmu sacharidů versus tuků může hrát roli také váš věk, pohlaví, úroveň aktivity a aktuální složení těla.

Historicky se cílená keto dieta skládá z počítání maker a omezení příjmu sacharidů na pouhých 20-30 čistých gramů denně. “Čisté sacharidy” jsou množství sacharidů, které zbývají po započtení vlákniny. Protože vláknina je po snědení nestravitelná, většina lidí gramy vlákniny do denního přídělu sacharidů nezapočítává.

Jinými slovy, celkový obsah sacharidů – gramy vlákniny = čistý obsah sacharidů. To je počet sacharidů, na kterém záleží nejvíce.

Při “přísné” (standardní) keto dietě představují tuky obvykle asi 70 až 80 % celkových denních kalorií, bílkoviny asi 15 až 20 % a sacharidy jen asi 5 %. Pro mnoho lidí je však dobrou volbou i “umírněnější” přístup ke keto dietě, který může umožnit snadnější přechod na velmi nízkosacharidové stravování a větší flexibilitu (více o těchto typech plánů níže).

Co můžete jíst při keto dietě? Zde je několik dobrých pravidel, jak při keto dietě postupovat bez ohledu na to, jaký plán dodržujete:

1. Nezatěžujte se bílkovinami

Keto dieta se od ostatních nízkosacharidových diet liší tím, že “nezatěžuje bílkovinami”. Bílkoviny nejsou tak velkou součástí keto diety jako tuky. Důvod je následující: V malém množství může tělo měnit bílkoviny na glukózu, což znamená, že pokud jich sníte příliš mnoho, zejména v počátečních fázích, zpomalí to přechod vašeho těla do ketózy.

Příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi jedním a 1,5 gramu na kilogram vaší ideální tělesné hmotnosti. Chcete-li přepočítat kilogramy na libry, vydělte svou ideální hmotnost číslem 2,2. Například žena, která váží 150 liber (68 kilogramů), by měla denně přijmout přibližně 68-102 gramů bílkovin.

2. Sledujte své makra

Vaše “makra” jsou gramy tuků, bílkovin a čistých sacharidů (nezaměňovat s počítáním kalorií nebo dietou CICO). Sledování maker a čistých sacharidů může být složité, proto doporučuji stáhnout si aplikaci keto, která obsahuje kalkulačku keto diety. Pomůže vám udržet se na správné cestě.

3. Zvažte použití některých keto doplňků pro větší úspěch

Oblíbeným keto doplňkem jsou exogenní ketony (lidově nazývané “keto dietní pilulky”), které vám mohou pomoci dosáhnout výsledků dříve a také v tomto stavu zůstat. (Nezaměňujte exogenní ketony s malinovými ketony, protože ty nezvyšují hladinu ketolátek v těle ani nenapodobují endogenní ketony). Obvykle se exogenní ketony dodávají ve formě doplňku stravy beta-hydroxybutyrátu (BHB).

Zvažte také doplnění aminokyseliny leucinu, protože se může přímo štěpit na acetyl-CoA, což z ní činí jednu z nejdůležitějších ketogenních aminokyselin v těle. Zatímco většina ostatních aminokyselin se přeměňuje na glukózu, acetyl-CoA vzniklý z leucinu lze využít k tvorbě ketolátek. Je také přítomen v keto-friendly potravinách, jako jsou vejce a tvaroh.

4. Pijte vodu

Důležité je také pít hodně vody, která je ze všech keto nápojů nejdůležitější. Dostatek vody pomáhá udržet pocit únavy, je důležitý pro trávení a pomáhá potlačovat hlad. Je také potřebná pro detoxikaci. Snažte se vypít 10-12 osmiuncových sklenic denně.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

5. NEpodvádějte

Důvod č. 1, proč při keto dietě nehubnete? Podvádění. Proč? Protože jídlo s příliš velkým množstvím sacharidů vás vyřadí z ketózy a vrátí vás zpět na začátek.

Jak již bylo řečeno, pokud podlehnete a dopřejete si cheat meal, očekávejte návrat některých příznaků keto chřipky … ale také se utěšujte vědomím, že pokud jste v minulosti dosáhli ketózy, vaše tělo se do ní bude schopno brzy opět vrátit a možná rychleji než původně.

Typy keto diet

Co je to vlastně keto dieta? A je keto dieta bezpečná a zdravá? No, u takto populární diety se obvykle objevuje mnoho verzí a keto stravovacích plánů, takže odpověď na obě otázky poněkud závisí na tom, jakou verzi ketogenního plánu vyzkoušíte. V současné době jsme u devíti typů keto diety!

Zajímá vás, kolik sacharidových potravin můžete jíst a stále být “v ketóze”? Tradiční ketogenní stravovací plán vytvořený pro osoby s epilepsií a je velmi přísný, co se týče procentuálního zastoupení makroživin. Existuje však i několik dalších typů keto dietních plánů.

Zde jsou uvedeny nejběžnější typy keto diety:

1. Standardní ketogenní dieta (SKD)

Spočívá v získávání přibližně 75 % kalorií ze zdrojů tuků (např. olejů nebo tučnějšího masa), 5 % ze sacharidů a 20 % z bílkovin.

2. Modifikovaná ketogenní dieta (MKD)

Tento keto stravovací plán snižuje množství sacharidů na 30 % celkového příjmu kalorií a zároveň zvyšuje množství tuků na 40 % a bílkovin na 30 %.

3. Cyklická ketogenní dieta (CKD)

Pokud je pro vás obtížné držet každý den dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, zejména po dobu několika měsíců, možná byste měli místo toho zvážit cyklickou sacharidovou dietu. Cyklická sacharidová dieta zvyšuje příjem sacharidů (a někdy i kalorií obecně) pouze ve správný čas a ve správném množství, obvykle asi 1-2krát týdně (např. o víkendech).

4. Cílená ketogenní dieta (TKD)

Tento stravovací plán vám jednoduše říká, že máte dodržovat keto dietu, ALE umožňuje vám přidávat sacharidy v době tréninku. Takže ve dnech, kdy cvičíte, budete jíst sacharidy.

5. Omezená ketogenní dieta (RKD)

Tento ketogenní stravovací plán, určený k léčbě rakoviny, omezuje kalorie i sacharidy. Některé studie naznačují, že že omezení kalorií a ketóza mohou pomoci v boji proti rakovině.

6. Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin (HPKD)

Tuto verzi keto diety s vysokým obsahem bílkovin často dodržují lidé, kteří si chtějí zachovat svalovou hmotu, jako jsou kulturisté a starší lidé. Namísto toho, aby bílkoviny tvořily 20 % stravy, je to zde 30 %. Mezitím tuk klesá na 65 procent stravy a sacharidy zůstávají na 5 procentech. (Upozornění: Lidé s problémy s ledvinami by neměli příliš zvyšovat množství bílkovin.)

7. Veganská ketogenní dieta nebo vegetariánská dieta

Ano, obojí je možné. Místo živočišných produktů je ve veganské keto stravě zahrnuto velké množství veganských a/nebo vegetariánských potravin s nízkým obsahem sacharidů a živin. Ořechy, semínka, ovoce a zelenina s nízkým obsahem sacharidů, listová zelenina, zdravé tuky a fermentované potraviny jsou v rostlinné keto stravě vynikající volbou. Existuje také podobný plán zvaný ketotarián, který kombinuje keto s vegetariánskou, veganskou a/nebo pescatariánskou stravou a údajně přináší větší zdravotní výhody.

8. Špinavá keto dieta

“Špinavé keto” je výstižný termín, protože tato verze keto dodržuje stejné přísné procento (75/20/5 tuků/bílkovin/sacharidů), ale místo toho, abyste se zaměřili na zdravé verze tuků, jako je kokosový olej a divoký losos, můžete jíst nemravné, ale stále keto přátelské potraviny, jako je slanina, klobásy, vepřové kůže, dietní limonády a dokonce i keto fast food. Toto NEDOPORUČUJI.

9. Líná keto dieta

V neposlední řadě se líná keto dieta často zaměňuje se špinavou keto dietou … ale jsou to rozdílné diety, protože “líná” se týká prostě toho, že se pečlivě nesledují makra tuků a bílkovin (nebo kalorií, když na to přijde).

Zatím jediný aspekt, který zůstává přísný? Nejíst více než 20 čistých gramů sacharidů denně. Někteří lidé považují tuto verzi za méně zastrašující na začátku nebo na konci … ale upozorňuji, že vaše výsledky budou méně působivé.

Jak poznat, že keto funguje

Při nedostatku glukózy, kterou buňky normálně využívají jako rychlý zdroj energie, začne tělo spalovat tuky a místo nich produkuje ketolátky (proto se keto dieta často označuje jako ketonová dieta). Jakmile hladina ketolátek v krvi stoupne na určitou hodnotu, dostanete se do stavu ketózy – což obvykle vede k rychlému a trvalému úbytku hmotnosti, dokud nedosáhnete zdravé, stabilní tělesné hmotnosti. Podívejte se na tuto recenzi keto diety, před a po vyzkoušení keto diety po dobu 30 dnů.

Shrneme-li složitý proces, do tohoto stavu spalování tuků se dostanete, když játra rozkládají tuk na mastné kyseliny a glycerol, a to procesem zvaným beta-oxidace. Existují tři základní typy ketolátek, což jsou ve vodě rozpustné molekuly vznikající v játrech: acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a aceton.

Tělo pak tyto mastné kyseliny dále rozkládá na energeticky bohaté látky zvané ketony, které kolují krevním oběhem. Molekuly mastných kyselin se rozkládají procesem zvaným ketogeneze a vzniká specifické ketolátky zvané acetoacetát, které dodávají energii.

Konečným výsledkem “ketonové diety” je udržování paliva z cirkulujících ketolátek s vysokým obsahem ketolátek (někdy se jim také říká ketolátky) – právě ty jsou zodpovědné za změnu metabolismu způsobem, o kterém někteří lidé rádi říkají, že z vás udělá “stroj na spalování tuků”. Jak z hlediska fyzického a psychického pocitu, tak z hlediska dopadu na organismus je ketóza velmi odlišná od “glykolytického stavu”, kdy jako zdroj energie v těle slouží krevní glukóza (cukr).

Je tedy ketóza pro vás špatná? Rozhodně ne. Pokud něco, tak spíše naopak. Mnozí považují spalování ketolátek za mnohem “čistší” způsob, jak si udržet energii, než kdybyste den co den fungovali na sacharidech a cukru.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

A nezapomeňte, že tento stav nelze zaměňovat s ketoacidózou, což je vážná komplikace cukrovky, kdy tělo produkuje nadbytek ketonů (nebo krevních kyselin).

Cílem je udržet vás v tomto metabolickém stavu spalování tuků, ve kterém budete hubnout, dokud nedosáhnete svého ideálního nastaveného bodu. Některé výzkumy naznačují, že by se mohlo jednat o nový přístup k přirozenému zvrácení diabetu.

Co jíst na Keto?

Pro začátek vyzkoušejte některé z těchto chutných, zdravých a jednoduchých keto receptů, keto tukových bomb a keto svačinek.

Co se týče konkrétních potravin, které je vhodné při ketogenní dietě zařadit, a také těch, které je třeba vyřadit, zde je přehled toho, co byste si mohli vybrat při nákupu potravin:

• Jezte hodně různých druhů zeleniny, zejména: listovou zeleninu, houby, rajčata, mrkev, brokolici, zelí, růžičkovou kapustu, špenát, kapustu, mořskou zeleninu, papriky atd. Některé z nich by měly keto potraviny s vlákninou, které pomáhají udržovat nízkou hladinu čistých sacharidů.
• Mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů, patří: maso krmené trávou, drůbež chovaná na pastvinách, vejce bez klecových chovů, vývar z kostí, ryby ulovené ve volné přírodě, maso z orgánů a syrové mléčné výrobky, např. syrový kozí sýr.
• Pokud jste vegani nebo vegetariáni, nebojte se, protože vegetariánská nebo veganská keto dieta je velmi dobře proveditelná.
• Mezi zdravé tuky, které jsou také nízkosacharidové nebo bezsacharidové, patří: olivový olej, kokosový olej, máslo z trávy, palmový olej, ořechy a semínka.
• Minimum ovoce, ale bobulovité ovoce a avokádo (ano, je to ovoce) jsou rozhodně povoleny.
• Chceš něco sladkého bez sacharidů a umělých sladidel? Zvolte stévii a mnišské ovoce.
• Vyhýbejte se zpracovaným a ultrazpracovaným potravinám s vysokým obsahem kalorií a bankrotem z hlediska živin: těm, které jsou vyrobeny z bílé mouky nebo výrobků z pšeničné mouky, přidaného stolního cukru, konvenčních mléčných výrobků, chleba a dalších zpracovaných obilovin, jako jsou těstoviny, slazených pochutin, jako jsou sušenky a koláče, většiny cereálií v krabičkách, slazených nápojů, zmrzliny a pizzy.

Bezpečnostní opatření a nežádoucí účinky

Pamatujte, že ketogenní dieta skutečně změní váš metabolismus, uvede vás do ketózy a změní vás ze spalovače cukrů na spalovače tuků. To jsou pro vaše tělo významné změny a určitě zaznamenáte některé příznaky tzv. keto chřipky.

Mezi příznaky a vedlejší účinky keto chřipky může patřit pocit únavy, potíže se spánkem, problémy se zažíváním, jako je hladovka, slabost během tréninku, náladovost, ztráta libida a zápach z úst. Tyto vedlejší účinky naštěstí nepostihují každého a často trvají jen 1-2 týdny. (A ano, na keto můžete budovat svaly.) Celkově příznaky odezní, jakmile se vaše tělo přizpůsobí pobytu v ketóze.

Pokud se ketogenní dieta používá u dítěte k léčbě epilepsie, je nutné pečlivé lékařské sledování. Pokud jste velmi aktivní a bez velkého množství tělesného tuku, zvažte možnost vyzkoušet cyklování sacharidů nebo alespoň jíst upravenou keto dietu, která přísně neomezuje příjem sacharidů.

Závěrem

• Ketogenní dieta byla původně vyvinuta s cílem zlepšit příznaky epilepsie (konkrétně u dětí, u nichž se stav nezlepšil při jiné léčbě), ale dnes se velmi nízkosacharidová dieta používá i pro pomoc dospělým, včetně těch, kteří trpí mnoha dalšími chronickými zdravotními problémy, jako je obezita, rakovina a cukrovka.
• Funguje keto dieta? Ano! I při keto dietě pro začátečníky dochází k rychlému a spolehlivému úbytku hmotnosti, a to díky snížené hladině inzulínu a tomu, že je tělo nuceno spalovat uložený tělesný tuk pro získání energie.