Syrová strava: Výhody, rizika a návod, jak se jimi řídit

Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, syrová strava není další “módní dietou”, jak si ji obvykle představujeme. Ve skutečnosti někteří odborníci na syrovou stravu tvrdí, že je to v podstatě naopak: “anti-dieta” a spíše životní styl, který jednoduše podporuje konzumaci více skutečných potravin v jejich přirozeném stavu.

Syrová strava, někdy také nazývaná “raw foodismus”, spočívá v konzumaci převážně nebo zcela nezpracovaných a tepelně neupravených potravin, takže získáte všechny živiny bez nebezpečných přídatných látek. Jste tedy připraveni zapojit se do revoluce syrové stravy? Pojďme se podívat na to, co je to raw food strava, komu může prospět a jak na ni.

Co je syrová strava?

Cílem konzumace syrové stravy je získat dostatek živin snadno stravitelným způsobem, který je pro naše tělo přirozeně vhodný. I když není nutné se stravovat zcela syrově nebo se prohlásit za “syrového vegana”, je důležité, aby každý den konzumoval alespoň trochu syrové zeleniny a ovoce, a to téměř každý.

Syrová strava je známá již od 19. století a studie i neoficiální důkazy ukazují, že syrová strava přináší řadu výhod:

• snižování zánětů
• zlepšení trávení
• poskytování většího množství vlákniny
• zlepšení zdraví srdce
• pomoc při optimální funkci jater
• prevence rakoviny
• prevence nebo léčba zácpy
• dodá vám více energie
• vyčištění pleti
• prevence nedostatku živin
• snížení množství antinutrienty a karcinogenů ve stravě
• pomáhá vám udržet si zdravou tělesnou hmotnost

Možná vás zajímá, kolik syrové stravy je třeba, abyste se mohli považovat za někoho, kdo se stravuje převážně syrově. Neexistuje jeden jediný typ syrové stravy, který byste se měli snažit dodržovat – spíše existují nejrůznější varianty syrové stravy, které se liší radami a mírou, do jaké lze potraviny vařit.

V závislosti na konkrétním typu stravy, který si zvolíte, může syrová strava zahrnovat mnohem více než jen čerstvé produkty. Kromě syrového ovoce a zeleniny můžete konzumovat ryby, mořskou zeleninu, fermentované potraviny, naklíčené obiloviny, ořechy, semínka, vejce a dokonce i některé druhy masa a syrové mléčné výrobky. (2)

Různé druhy syrové stravy spojuje to, že v nich zpravidla nejsou zahrnuty potraviny, které byly pasterizovány, homogenizovány nebo vyrobeny za použití syntetických pesticidů, chemických hnojiv, průmyslových rozpouštědel nebo chemických potravinářských přísad. To znamená, že se vyhýbáme nebo alespoň výrazně omezíme většinu oblíbených balených a zpracovaných potravin prodávané v obchodech s potravinami, jako je chléb, balené koření, cereálie, krekry, sýry, rafinované oleje a zpracované maso.

Může být těžké přejít ze stravy, kterou v současné době jíte, na stravu s větším množstvím syrových potravin – zejména pokud si v současné době myslíte, že vám syrové ovoce a zelenina “moc nechutnají”, což je rozhodně hlavní zastánce syrové stravy. Pokud jste k syrové stravě skeptičtí a máte obavy, zda budete snášet konzumaci většího množství syrových potravin, nezapomeňte, že jde o to dělat malé kroky. Není třeba, abyste svůj jídelníček zcela změnili ze dne na den. Ve skutečnosti si pravděpodobně udržíte zdravější způsob stravování, když budete přecházet pomalu.

Studie ukazují, že čím více spěcháte s novým způsobem stravování a čím více ho považujete za rychlou “dietu”, tím spíše naberete ztracenou váhu zpět a vzdáte to, což jen sabotuje vaše úsilí. Navíc přidávání dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny a syrové potraviny pomalu, může to znamenat, že budete mít méně zažívacích problémů a chutí na jídlo, což se může stát, když změníte to, co běžně jíte.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Výhody

Všichni si můžeme dovolit jíst léčivou stravu (například makrobiotickou stravu) s větším množstvím syrového ovoce a zeleniny a zde jsou hlavní důvody, proč …

I když si možná myslíte opak, vařené potraviny jsou obvykle hůře stravitelné než syrové, navíc vařením potravin bohatých na živiny dochází k destabilizaci některých jejich cenných enzymů a ničení některých antioxidantů a vitaminů.

Syrové potraviny také pomáhají alkalizovat organismus, snižují kyselost a mají menší šanci, že budou ve střevech kvasit a způsobovat záněty/autoimunitní reakce. To platí pro každého z nás, ale mezi lidi, kterým může konzumace více syrových potravin obzvlášť prospět, patří např:

• rakovinou (3)
• srdeční onemocnění
• vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol (4)
• osteoporóza
• onemocnění ledvin
• žlučové kameny nebo onemocnění žlučníku
• Parkinsonova choroba
• autoimunitní poruchy
• potravinové alergie
• únava
• bolesti kloubů (5)
• bolesti svalů
• bolesti hlavy
• PMS
• hormonální nerovnováha
• potíže s přibýváním na váze/obezitou

Podívejme se nejprve na to, jak jsou enzymy v potravinách ovlivňovány při jejich tepelné úpravě.

O tomto tématu se vedou diskuse, ale mnoho odborníků se domnívá, že potraviny zahřáté na více než 112 stupňů Fahrenheita si zachovávají méně životně důležitých enzymů. Trávicí enzymy tělo využívá k rozkladu potravin na menší a lépe využitelné výživové jednotky. Tento bod bychom neměli přehlížet, protože nezáleží jen na tom, kolik živin potravina nabízí, ale i na tom, jak jsme schopni tyto živiny skutečně vstřebat. (6)

V lidském těle produkuje slinivka břišní a další buňky enzymy, které napomáhají trávení (tzv. endogenní enzymy), zatímco syrové potraviny také dodávají některé enzymy (tzv. exogenní enzymy). Čím větší je příjem exogenních enzymů, tím snadněji se nám daří plně trávit živiny, aniž bychom nadměrně zatěžovali svůj organismus.

Každá potravina je trochu jiná, pokud jde o to, kdy začíná ztrácet část svých živin. Mnoho potravin s vysokým obsahem antioxidantů jsou citlivé na vaření, protože fytonutrienty špatně snášejí vysoké teploty. Teplota, při které se v důsledku vaření začnou z potraviny ztrácet živiny, se nazývá “bod tepelné lability”. V tomto bodě se v potravině začnou měnit chemické konfigurace, dochází ke ztrátě enzymů a potravina se stává méně prospěšnou.

Dalším důvodem, proč jíst více syrových potravin, je to, jak snadno procházejí naším trávicím systémem. Čím déle se potravina nachází v našem trávicím traktu, tím pravděpodobněji zkvasí a způsobí problémy. Předkvašené potraviny samy o sobě jsou pro vás dobré (o tom více níže), ale potravina kvašená ve střevech způsobuje plynatost, záněty a hromadění toxického odpadu. Během kvašení ve střevech dochází k hnití bílkovin a žluknutí tuků, což negativně ovlivňuje slizniční výstelku střeva a může vést ke střevní propustnosti (syndrom děravého střeva).

V neposlední řadě mají syrové potraviny velký vliv na rovnováhu kyselin a zásad v našem těle. Při zvýšené kyselosti se v těle snadněji rozvíjejí nemoci, protože acidóza snižuje imunitu. Tělo se může stát překyseleným v důsledku znečištění životního prostředí, stresu, zpracovaných a rafinovaných potravin, nedostatku živin a vody s nedostatkem minerálů. Vařené potraviny vytvářejí v těle ještě větší kyselost, ale na druhou stranu syrové potraviny kyselost neutralizují a pomáhají tělo alkalizovat.

I když hubnutí není primárním cílem, při konzumaci velkého množství syrových potravin se pravděpodobně budete cítit sytí také díky konzumaci velkého množství vlákniny a živin, takže vám to může pomoci omezit chutě a celkově jíst méně, pokud je to jedním z vašich cílů.

Syrová strava vs. veganská strava

Přemýšlíte o tom, že se stanete “raw veganem”, a zajímá vás, jak se raw veganská strava liší od obecné syrové stravy? Obě stravy mají mnoho společného, ale konzumace stravy s vysokým obsahem syrových potravin nemusí nutně znamenat, že se musíte vyhýbat všem živočišným produktům, což vegani dělají.

Některé syrové diety zahrnují syrové ryby, syrové mléčné výrobky, syrové maso nebo vejce a dokonce i některé vařené živočišné potraviny. Opět platí, že neexistuje ideální procentuální podíl vařených a syrových potravin, který byste se měli snažit dodržovat. Cílem je pouze posunout příjem potravin k takovému, který je přirozenější, výživově bohatší a nezpracovaný.

Co jedí vegani? Raw vegani nekonzumují vůbec žádné živočišné produkty a jen velmi málo tepelně upravených potravin, což znamená, že tento způsob stravování může být pro mnoho lidí obtížně dodržitelný a nedosažitelný. Kromě toho je v živočišných potravinách k dispozici spousta živin a zařazení některých z nich do jídelníčku je prospěšné. Například maso z orgánů, jako jsou kuřecí játra nebo ledviny, se často nazývá superpotravina a patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin, jako je vitamin A, vitaminy skupiny B, fosfor a železo.

Některé živiny se jednoduše lépe získávají, když do svého jídelníčku zařadíte některé živočišné potraviny. Pokud například porovnáte hustotu živin v mase z orgánů se zeleninou, jako je špenát nebo mrkev, zjistíte, že maso z orgánů mnohé z nich předčí. I další živočišné potraviny jsou chytrým výběrem potravin: Vejce jsou skvělým zdrojem cholinu, ryby jsou nejlepším způsobem, jak získat protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny, a hovězí maso je bohaté na zinek a selen.

Nedoporučuji syrovou veganskou stravu, protože je příliš snadné přijít o důležité vitaminy a minerály a navíc o bílkoviny. Je pravda, že některé rostlinné potraviny obsahují bílkoviny, ale nejsou to “kompletní bílkoviny” – to znamená, že nedodávají všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit samo, jako to umí živočišné potraviny.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Důvodem, proč doporučuji vyhýbat se syrovému veganství a zařazovat kvalitní živočišné produkty s mírou, je snazší získávání dostatečného množství aminokyselin, zdravých zdrojů nasycených tuků a omega-3, železa, vitaminů skupiny B (zejména vitaminu B12 a folátu), zinku a selenu. (7)

Přínosy vitaminu B12 tvorbu červených krvinek a zlepšuje funkci buněk; železo zabraňuje chudokrevnosti a únavě; kyselina listová je důležitá pro přeměnu chemických látek v těle pro správné buněčné funkce a dělení buněk; a omega-3 snižují záněty a zlepšují zdraví srdce.

Pokud se potýkáte s nedostatkem energie, únavou, podváhou, neplodností, depresemi nebo neurologickými problémy, úbytkem svalové hmoty nebo slabými kostmi, veganská nebo vegetariánská strava vám pravděpodobně ztíží regeneraci. Kromě konzumace velkého množství ovoce a zeleniny doporučuji zařadit do jídelníčku i některé organické živočišné bílkoviny chované na pastvinách nebo krmené trávou – skvělou volbou jsou telecí a kuřecí játra, vejce bez klecí, hovězí maso krmené trávou, volně chované ryby, syrové/fermentované mléčné výrobky a drůbež chovaná na pastvinách.

Kvalita živočišných potravin je velmi důležitá – a to je jeden z důvodů, proč nepropaguji “paleo stravu”. Paleo strava má některé skvělé vlastnosti (a obvykle také zahrnuje spoustu syrových potravin), ale podle mého názoru mají lidé, kteří se takto stravují, tendenci konzumovat příliš mnoho masa a nekladou takový důraz na ekologickou stravu jako já.

Dietní plán

Jak jste již pravděpodobně pochopili, vše je o rovnováze. Pravděpodobně se budete cítit nejlépe, když budete kromě syrových potravin konzumovat i některé lehce tepelně upravené.

Zde je několik mých oblíbených syrových potravin, které můžete začít pravidelně konzumovat:

1. Listová zelenina
2. Citrusové plody (několik porcí denně)
3. Slunečnicová, sezamová a dýňová semínka
4. Avokádo
5. Kokosový kefír/surový a organický kefír
6. Syrová zelenina jako mrkev, celer, paprika, rajčata atd.
7. Syrový jogurt
8. Extra panenský kokosový nebo olivový olej
9. Kultivovaná zelenina (např. kysané zelí nebo kimči)
10. Meloun a meloun

Abyste svůj jídelníček posunuli správným směrem, zkuste podniknout následující kroky, které vám pomohou zařadit do jídelníčku více syrových a protizánětlivých potravin:

1. Při každém jídle si naplánujte, že polovinu talíře zaplníte čerstvou neškrobovou zeleninou a ovocem. Přiměřenou část z nich připravujte syrovou, ale prospěšné mohou být i některé vařené (o kterých se dozvíte více níže).
2. Lehké vaření potravin při teplotách nižších než 100 stupňů, vaření v páře, odšťavňování, klíčení a používání pomalých hrnců jsou způsoby, jak šetrně uvařit potraviny, které nejíte syrové. Nezapomeňte, že máte možnost individualizovat svůj jídelníček a vybrat si to, co vám nejlépe vyhovuje. Obvykle při převážně syrové stravě tvoří asi 75 až 80 procent toho, co denně sníte, potraviny rostlinného původu, které nikdy nebyly zahřáty nad 115 stupňů Celsia, ale i zde je prostor pro variace.
3. Nahraďte špatné tuky dobrými, zdravé tuky. Zbavte se všech hydrogenovaných a částečně hydrogenovaných olejů, transmastných kyselin, sójového oleje, řepkového oleje a rostlinných olejů. Nahraďte je kvalitními tuky, jako je extra panenský olivový olej, za studena lisovaný kokosový olej, máslo z trávy, avokádo a ořechy/semena, které jsou nezbytné pro tvorbu hormonů, prevenci rakoviny, vývoj mozku, hubnutí, hojení buněk a snižování zánětů.
4. Zaměřte se na umírněnou konzumaci kvalitních živočišných produktů. Tím se výrazně sníží vaše vystavení pesticidům, herbicidům, antibiotikům a hormonům v mase a zároveň dodáte důležité živiny a mastné kyseliny, jako je kyselina arachidonová, konjugovaná kyselina linolová a omega-3 mastné kyseliny.
5. Nahraďte všechny sladké pochutiny a rafinované obiloviny. Patří sem veškerá bílá rýže, bílé těstoviny, cereálie a bílý chléb, dále pizza, sladké omáčky/kondimenty, polévky, krekry, ovocné nápoje, konzervované potraviny a slazené jogurty. Místo toho si s mírou dopřejte výrobky z namočeného/naklíčeného obilí (například naklíčené fazole, chléb Ezekiel nebo kváskový chléb). Proces kvašení mění normálně nepoživatelné (syrové obiloviny a luštěniny) v poživatelné. Místo slazených pochutin jezte také skutečné ovoce.

Zjistíte, že zhruba tento způsob stravování vám pomůže snadno konzumovat spoustu superpotravin, jako je čerstvé ovoce a zelenina, naklíčená semínka a ořechy/ořechová másla, za studena lisovaný extra panenský olivový nebo kokosový olej, čerstvé bylinky, čerstvě vymačkané zeleninové šťávy, fermentovaná zelenina a bylinkové čaje, pokud chcete. Navíc budete jíst hodně jídla a budete se cítit velmi sytí, protože syrové potraviny jsou velké a mají tak málo kalorií.

Význam kvašených potravin v syrové stravě

V té či oné podobě je základem téměř každé civilizace na Zemi, fermentované potraviny patří k nejzdravějším aspektům syrové stravy. Kvašené potraviny jsou syrové a přirozeně se v nich vytvářejí probiotika během období, kdy procházejí fermentací, k níž dochází při přeměně některých živin kyslíkem. Kvašené potraviny se konzumují již tisíce let v podobě jogurtu, kefíru, kváskového chleba, kombuchy a kvašené zeleniny, jako je kysané zelí, kimči a kvas.

Probiotika dodávaná fermentovanými potravinami, což jsou “dobré bakterie”, které sídlí ve střevech, jsou zodpovědné za vstřebávání živin a podporu imunitního systému. Pomáhají vám znovu osídlit střeva prospěšnou mikroflórou poté, co jste zahájili proces odstraňování nahromaděných toxinů a odpadů. Probiotické potraviny podporují zdravý mikrobiom, jsou skvělé pro váš trávicí systém, zlepšují imunitu, pomáhají čistit vaši pleť a jsou dokonce prospěšné pro udržení hormonální rovnováhy a zdravé hmotnosti.

Bez ohledu na to, zda se stravujete syrovou stravou, nebo ne, může vám prospět, když do svého jídelníčku zařadíte více fermentovaných potravin, abyste předešli poruchám trávení, kožním problémům, candidě, autoimunitním onemocněním a častým infekcím.

Rizika a vedlejší účinky

Proč by mohl všechny syrové potraviny dieta není tou nejlepší volbou? Vaření některých potravin má své opodstatnění, aby se z nich získalo více živin – navíc vaření umožňuje jíst některé živočišné produkty, které by se mnoho lidí zdráhalo jíst syrové. Jinými slovy, vařením se sice některé živiny znehodnotí, ale jiné jsou díky němu stravitelnější.

Vaření potravin s antioxidanty zvanými beta-karoten a lykopen (jako je například dýně, sladké brambory a rajčata) pomáhá uvolňovat jejich živiny a činí je lépe vstřebatelnými, navíc díky němu mnohem lépe chutnají! (9) Vaření je také užitečné pro zničení bakterií a patogenů, které mohou žít v některých potravinách, jako jsou některé ryby nebo vejce a maso.

Kromě toho se některé druhy zeleniny, jako např. brukvovitá zelenina (kapusta, brokolice, květák, zelí, hořčice a růžičková kapusta) obsahují goitrogenní sloučeniny, které v nadbytku mohou blokovat funkci štítné žlázy a přispívat k hypotyreóze, ale ty se většinou deaktivují teplem a vařením. A některé studie také ukázaly, že papriky a houby se vařením stávají výživnějšími.

Existuje někdo, pro koho není syrová strava vhodná? Ano. Mějte na paměti toto: I když zařazení většího množství syrové stravy do jídelníčku přináší řadu výhod, syrová strava obvykle nefunguje dobře pro lidi s určitými typy střev. Syrová strava není pro každého, protože syrové ovoce a zelenina mohou být pro některé lidi s nedostatkem určitých enzymů nebo trávicích schopností těžko stravitelné a protože se jedná o stravu s vysokým obsahem vlákniny.

Pokud máte citlivý trávicí systém, například při zánětlivých střevních onemocněních, jako je ulcerózní kolitida, může být vaření většího množství potravin lepší volbou. Pokud nejsme schopni strávit vitaminy a minerály obsažené v potravinách, hrozí nám nedostatek živin a další onemocnění. K tomu může dojít, když nedokážeme rozložit buněčné stěny vláknitých rostlin a uvolnit tak uložené živiny, takže v některých případech nám vaření na mírném až středním ohni může pomoci vlákninu předtrávit a uvolnit více důležitých vitaminů a minerálů. (10)

Závěrem

• Syrová strava je považována za “antidietu” a spíše za životní styl, který jednoduše podporuje konzumaci více skutečných potravin v jejich přirozeném stavu, který spočívá v konzumaci převážně nebo všech nezpracovaných a tepelně neupravených potravin, takže získáte všechny živiny bez nebezpečných přísad.
• Syrová strava dodává více živin než veganská strava, protože některé živiny a bílkoviny bez konzumace živočišných produktů prostě získat nelze. Kromě toho syrová strava někdy obsahuje i několik vařených potravin.
• Více syrové stravy můžete jíst vyváženě, pokud budete dodržovat následující kroky: při každém jídle si naplánujte, že polovinu talíře zaplníte čerstvou neškrobovou zeleninou a ovocem; jídlo lehce vařte při teplotě nižší než 100 stupňů, vařte v páře, odšťavňujte, nechte klíčit a používejte pomalé hrnce k šetrnému vaření potravin, které nejíte syrové; špatné tuky nahraďte zdravými tuky; zaměřte se na to, abyste měli kvalitní živočišné produkty s mírou; a nahraďte všechny sladké svačiny a rafinované obiloviny.
• Klíčovou roli v syrové stravě hrají také kvašené potraviny.