Vegetariánská strava Výhody, typy, pokyny a vedlejší účinky

Podle výzkumu publikovaného Gallupem v roce 2023, je mezi Američany 4 % lidí, kteří se stravují vegetariánsky. Ti, kteří dodržují přísnější veganskou stravu, což znamená, že se vyhýbají všem živočišným produktům, představují v USA pouhé 1 procento z celkové dospělé populace.

Několik analýz, které porovnávaly vegetariánskou stravu s nevegetariánskou, zjistilo, že ti, kteří se stravují převážně rostlinnou stravou, jsou více chráněni před zdravotními problémy, včetně kardiovaskulárních onemocnění, kardiometabolických rizikových faktorů, některých druhů rakoviny, diabetu 2. typu, obezity a celkové úmrtnosti.

Přečtěte si o různých druzích vegetariánské stravy, výhodách versus rizicích a poté o pokynech, kterými se řídit, pokud se chcete stát vegetariánem na plný nebo poloviční úvazek.

Co je to vegetariánská strava?

Co můžete jíst při vegetariánské stravě? I když existuje mnoho variant vegetariánské stravy, většina z nich spočívá v konzumaci rostlinných potravin spolu s mírným množstvím vajec a mléčných výrobků (ale bez masa). Základem vyvážené vegetariánské stravy jsou různé druhy rostlin, jako je čerstvá nebo vařená zelenina, ovoce, ořechy, semena, celozrnné obiloviny a luštěniny.

Jak vegetariánská strava podporuje zdraví srdce, hubnutí a prospívá zdraví? A existují nějaká rizika spojená s vyřazením většiny potravin živočišného původu z jídelníčku?

Protože rostliny mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah základních vitamínů, minerálů a antioxidantů, může být vegetariánská strava velmi bohatá na živiny. Výzkum publikovaný v časopise Proceedings of the Nutrition Society nalezeno na že “vegetariánská strava je obvykle bohatá na sacharidy, omega-6 mastné kyseliny, vlákninu, karotenoidy, kyselinu listovou, vitamin C, vitamin E a hořčík a relativně chudá na bílkoviny, nasycené tuky, omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, retinol, vitamin B12 a zinek”.

Neexistuje však žádná záruka, že vegetariánská strava povede ke zlepšení zdravotního stavu. V konečném důsledku záleží na konkrétních potravinách, které si člověk vybere, a také na jeho individuální reakci na vyřazení většiny nebo všech živočišných produktů.

Výhody

1. Vysoký obsah antioxidantů a vitamínů

Téměř všechny potraviny rostlinného původu nabízejí vysoké množství antioxidantů a/nebo mají některé protizánětlivé vlastnosti, což znamená, že pomáhají zastavit progresi onemocnění dodáváním živin, které bojují proti oxidačnímu stresu.

Strava s vysokým obsahem zeleniny, ovoce a dalších rostlinných potravin, jako jsou luštěniny nebo starobylé obiloviny, poskytuje velké množství živin, včetně antioxidantů a fytonutrientů, jako jsou flavonoidy, resveratrol, kvercetin, betakaroten a další; základních vitaminů, jako jsou vitamin C, E a A; stopových minerálů, jako je mangan nebo fosfor; a elektrolytů, jako je draslík a hořčík.

Strava bohatá na živiny je prospěšná pro zdraví střev, posiluje imunitu proti nemocem, zpomaluje účinky stárnutí, chrání před rakovinou a srdečními chorobami a zabraňuje nedostatku, který může vést k mnoha negativním reakcím.

2. Může pomoci podpořit zdraví srdce

Rostlinné potraviny pomáhají snižovat zánět, který je hlavní příčinou srdečních onemocnění, a také poskytují vlákninu. Výzkum ukázal, že ukázal, že že často existuje souvislost mezi konzumací stravy s vysokým obsahem vlákniny a zvýšenou ochranou proti vysokému cholesterolu, srdečním chorobám a cukrovce.

Jedna studie publikovaná v časopise Journal of American College of Cardiology nalezeno na že “vyšší příjem rostlinné stravy bohaté na zdravější rostlinné potraviny je spojen s podstatně nižším rizikem ischemické choroby srdeční”. Další studie publikovaná v roce 2015 v časopise Permanente Journal nalezeno na důkazy že vegetariánská strava může být prospěšná pro výrazné snížení indexu tělesné hmotnosti, vysoké míry obezity, vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny triglyceridů a cholesterolu a rizika cukrovky.

3. Může pomoci při hubnutí

Lidé, kteří denně konzumují velké množství zeleniny a ovoce, bývají nejlépe chráněni před přibýváním na váze s přibývajícím věkem. Protože rostlinné potraviny, jako je čerstvá zelenina a ovoce, mají velmi nízký obsah kalorií, ale zároveň velký objem, a proto zabírají v žaludku hodně místa, zasytí a brání přejídání.

Rostlinná (nebo “převážně rostlinná”) strava je následující vázaná se sníženým rizikem obezity, nižším BMI a snížením komplikací spojených s obezitou, jako jsou srdeční problémy nebo metabolický syndrom.

4. Poskytuje více trávicích enzymů

Pokud se rozhodnete zařadit do svého jídelníčku dostatečné množství syrových potravin, budete mít prospěch ze získání většího množství trávicích enzymů, které slouží k mnoha účelům. Při tepelné úpravě nad určitou teplotu se enzymy obsažené v syrových potravinách často destabilizují. Enzymy jsou důležité, protože jsou potřebné k rozkladu potravin na menší výživové jednotky, které tělo dokáže zpracovat.

Některé živiny, jako jsou vitaminy, minerály a aminokyseliny, se při vaření potravin při vysokých teplotách nebo po dlouhou dobu ničí nebo mění. Při konzumaci příliš velkého množství tepelně upravených potravin vzniká v těle odpad, který ani nemůže být využit, což může mít následně za následek ucpání organismu. Zatímco slinivka břišní a další buňky vytvářejí v těle enzymy, syrové potraviny poskytují tělu více enzymů, které může využít. Při stravě složené výhradně z vařených potravin může dojít k přetížení slinivky břišní a dalších orgánů kvůli tomu, že zde není žádný vnější zdroj enzymů.

“Zastánci syrové stravy” věří, že protože syrové rostlinné potraviny obsahují biofotony neboli “energii uloženou ve slunci”, přispívají k důležitým procesům v těle. Pokud vaše strava celkově poskytuje dostatek kalorií a je vyvážená, pak čím více biofotonů konzumujete, tím více byste měli pociťovat, že máte vyšší hladinu energie a lepší náladu.

5. Eliminuje přídatné látky a vedlejší produkty obsažené ve vařeném mase

Při vaření masa při vysokých teplotách mohou vznikat určité chemické sloučeniny zvané heterocyklické aminy, které mohou mít karcinogenní účinky. Výzkum publikovaný v roce 2023 poukázal na odkaz mezi konzumací vysoce zpracovaných masných výrobků a vyšším rizikem rakoviny. Čím vyšší je teplota tepelné úpravy masa, tím větší je pravděpodobnost vzniku těchto vedlejších produktů.

Vegetariánská strava navíc vylučuje zpracované maso, které je rovněž považováno za karcinogenní. Patří sem potraviny jako balené uzeniny, párky v rohlíku, salámy a uzeniny. Na druhou stranu rostlinné bílkoviny nabízejí kromě vlákniny a antioxidantů také aminokyseliny (konkrétní druhy a množství se liší potravina od potraviny), ale bez karcinogenních účinků.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

6. Je udržitelný a prospěšný pro životní prostředí

Mnoho lidí se rozhodlo snížit množství masa, ryb a dalších živočišných potravin ve svém jídelníčku, aby snížili svou uhlíkovou stopu. Rostlinné potraviny jsou “níže v potravním řetězci” a k jejich výrobě je zapotřebí méně přírodních zdrojů, jako je voda a další. Vegetariánská strava je tedy považována za udržitelnější stravu než většina ostatních.

Podle zprávy v časopise American Journal of Clinical Nutrition, výroba potravin živočišného původu vyžaduje větší podíl vody, půdy, fosilních paliv a energie než většina rostlinných potravin.

Typy vegetariánské stravy

Když mluvíme o vegetariánství, můžeme rozlišovat mezi několika variantami a definicemi. Zde jsou uvedeny nejběžnější typy vegetariánské stravy:

Rostlinná strava

Rostlinná strava je moderní převzetí mnoha typů zdravé tradiční stravy, která se opírala o široce dostupné rostlinné potraviny – včetně zeleniny, ovoce, škrobů, jako jsou brambory nebo kukuřice, fazolí a luštěnin, ořechů, semen a zdravých tuků, jako jsou celé kokosové ořechy nebo olivy.

V současnosti nemusí nutně existovat jen jedna “rostlinná strava”, ale spíše desítky různých variant, které pocházejí z kultur vyskytujících se po celém světě.

Veganská strava

Vegani se zdržují všech živočišných produktů a konzumují pouze rostlinné potraviny (žádné maso, ryby, vejce ani mléčné výrobky).

Někteří vegani jdou ještě dál a drží se převážně “syrové stravy”. Přechod na čistě syrovou stravu může znít poněkud extrémně, ale pokud se podíváte na potraviny, které většina lidí obvykle konzumuje neustále, uvědomíte si, že přidání syrové stravy do vašeho jídelníčku může být pro vaše tělo a celkové zdraví prospěšné. Mějte však na paměti, že lidé, kteří se potýkají s trávicími problémy, jako je například syndrom děravého střeva, by měli syrovou stravu omezit na minimum.

Ovo-lacto vegetarián

“Striktně” vegetariánská strava se skládá z rostlinných potravin, ale může obsahovat i vejce a mléčné výrobky. Obvykle neobsahuje žádné ryby ani maso. Pokud jsou vejce a mléčné výrobky zahrnuty, nazývá se ovo-lakto vegetariánská strava (odtud název ovo, jako “vajíčko”, a lacto, jako “laktace”).

Makrobiotická dieta

Makrobiotická dieta je rostlinná strava vycházející z teorie jin-jang, která pochází z Asie. Podle makrobiotické teorie se rovnováhy mezi jin a jang dosahuje konzumací převážně vegetariánské stravy s nízkým obsahem tuků a vyváženým zastoupením různých makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků), potravin, které mají různé energetické vlastnosti, a širokého spektra vitaminů a minerálů z rostlin. Předpokládá se, že tento přístup ke stravování nejlépe podporuje zemědělství, místní zemědělství, trávení a dokonce i duševní pohodu.

Pescatariánská strava

Peskatariánská strava zahrnuje ryby a mořské plody spolu s různými rostlinnými potravinami (zelenina, ovoce, ořechy, obiloviny, fazole atd.). Většina z nich zahrnuje také vejce a mléčné výrobky, ale neobsahuje drůbeží, hovězí ani červené maso, i když záleží na konkrétním jedinci.

Peganova dieta

Peganova dieta neboli veganská paleo dieta je dieta, která kombinuje principy paleo a rostlinné stravy. Plán, někdy také nazývaný peganova dieta Marka Hymana nebo peganova dieta Dr. Hymana, vytvořil a zpopularizoval známý autor a lékař v roce 2015.

Zelená středomořská dieta

Zelená středomořská dieta, nazývaná také “zelený Med”, je převážně veganská strava, která klade důraz na celé, nezpracované rostlinné potraviny. Strava obsahuje velmi málo nebo žádné maso a minimum živočišných produktů.

Podle článku publikovaného v časopise BMJ, green Med může být ještě lepší pro zdraví než tradiční středomořská strava, která zahrnuje více potravin živočišného původu, jako je drůbež, sýry a maso.

Flexitariánská strava

Flexitariáni jsou právě takoví – flexibilní. Místo toho, aby se flexitariáni plně věnovali rostlinné stravě, zaměřují se na konzumaci především celých potravin, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a mléčné výrobky.

Množství masa, které flexitariáni konzumují, se liší: Někteří se mohou šest dní stravovat bez masa a pak si v neděli dopřát pečené maso, zatímco jiní mohou jíst malé množství masa několik dní v týdnu.

Opatření a vedlejší účinky

Zařazení většího množství zeleniny a dalších rostlinných potravin do jídelníčku je rozhodně skvělý nápad. Vegetariánská a veganská strava má však i některé nevýhody, o kterých byste měli vědět.

Níže jsou uvedeny nevýhody zcela rostlinné stravy nebo stravy, která obsahuje jen malé množství živočišných bílkovin:

1. Potenciální nedostatek aminokyselin

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Pomáhají tvořit svaly a jsou důležité pro zdraví buněk a správný metabolismus. Dieta s nízkým obsahem bílkovin může způsobit nedostatek některých aminokyselin, i když to závisí na konkrétní dietě.

2. Nízká hladina vitaminu B12

Vitamín B12 můžete získat ve významném množství pouze konzumací masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Vyřazení všech těchto potravin může být někdy problematické a přispívat k příznakům nedostatku vitaminu B12, jako je únava, slabost a další. Z tohoto důvodu se doporučuje, aby všichni vegetariáni a vegani, kteří se zdržují konzumace většiny nebo všech živočišných potravin, užívali doplňky stravy s vitaminem B12.

3. Vysoké množství kyseliny fytové

Některé obiloviny, fazole a luštěniny, jako jsou syrové sójové boby, čočka a fazole mungo, mohou obsahovat inhibitory trypsinu a další “antinutrienty”, které mohou ztěžovat trávení a bránit vstřebávání živin. Tyto inhibitory mohou blokovat klíčové trávicí enzymy a kyselina fytová obsažená v obilovinách může bránit vstřebávání vápníku, hořčíku, železa a zinku. Namáčení a klíčení obilovin a luštěnin však může kyselinu fytovou výrazně snížit.

4. Nadměrná konzumace sacharidů

Stejně jako u mnoha jiných stravovacích stylů může u některých docházet k nadměrné konzumaci sacharidů a cukrů. Konzumace příliš velkého množství sacharidů může způsobit přemnožení kandidy a kvasinek a také přibývání na váze.

5. Únava a nízká energie

Únava a slabost mohou být opět způsobeny nedostatkem některých vitaminů, které běžně získáváme z masa a ryb. Patří sem vitaminy skupiny B, zinek a další. Užívání multivitamínu je považováno za skvělý způsob, jak tomuto možnému vedlejšímu účinku předejít.

6. Menší schopnost přibírat svaly

To může být způsobeno nedostatkem některých vitaminů nebo bílkovin, které běžně získáváme z masa a ryb. Zvažte konzumaci většího množství rostlinných bílkovinných potravin a doplňků stravy.

Pokyny pro vegetariánskou stravu

1. Jezte rozmanitou zeleninu a ovoce

Možná je pro vás snadné jíst denně ovoce, ale co dostatek zeleniny? Většina zdravotnických autorit doporučuje jíst alespoň tři až pět porcí zeleniny denně. Zde je několik tipů, jak do jídla propašovat více zeleniny a ovoce:

• Vyměňte v jídle zeleninu za jiné potraviny, zejména za rafinované obiloviny.
• K oslazení receptů používejte místo přidaného cukru ovoce. Například jablečná omáčka nebo rozmačkané banány jsou skvělým sladidlem do pečiva.
• Začněte jídlo salátem nebo zeleninovou polévkou.
• Přidejte hrst nebo dvě zeleniny do omelet, dušených pokrmů, smažených jídel, nákypů atd.

2. Konzumujte více syrových rostlinných potravin

Jak bylo uvedeno výše, mnoha lidem může prospět, když do svého jídelníčku zařadí více syrových potravin, za předpokladu, že je jejich trávicí systém dobře snáší. Nemusíte dodržovat přísnou syrovou veganskou dietu, abyste mohli využívat výhod konzumace většího množství rostlinných potravin. “Syrové potraviny” v kontextu vegetariánské/veganské stravy zahrnují potraviny, které nebyly zahřáty na teplotu vyšší než 46 °C nebo 115 °C. Mezi nejlepší syrové potraviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku, často patří:

• Všechny druhy syrového ovoce a zeleniny
• Klíčky
• Ořechy a semena
• Kořeny a kořenová zelenina (včetně dýní)
• Čerstvé bylinky
• Syrové koření
• Mořské řasy
• Naklíčená celá zrna
• Namočené luštěniny nebo fazole
• Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy

Mezi další potraviny a přísady, které jsou minimálně zpracované a jsou zdravým doplňkem, patří:

• Oleje lisované za studena
• Syrová ořechová másla
• Syrová ořechová mléka
• Nezpracované olivy
• Kvašené potraviny jako miso a kimči
• Čistý javorový sirup
• Sušené ovoce a zelenina
• Ocet a potraviny ošetřené octem
• Syrové kakao/hořká čokoláda

3. Dostatek bílkovin a tuků rostlinného původu

Abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek bílkovin a kalorií obecně, nešetřete na rostlinách, které nabízejí aminokyseliny a zdravé tuky. Kolik bílkovin byste měli denně sníst? I když je možné vystačit si s menším množstvím, nejlepší je rozdělit svou tělesnou hmotnost na polovinu a sníst denně přibližně tolik gramů bílkovin. Mezi nejlepší rostlinné bílkoviny patří natto, spirulina, tempeh, nutriční kvasnice, zelený hrášek, čočka, quinoa a amarant.

Abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek zdravých tuků, zařaďte do každého hlavního jídla alespoň jeden z následujících druhů: ořechy a semínka (například mandle, vlašské ořechy, konopí, chia nebo len), avokádo, olivový olej, kokosový olej nebo kokosový krém/mléko a máslo nebo ghí, pokud zařazujete mléčné výrobky. I když je váš jídelníček celkově chudý na tuky, snažte se získat přibližně 20 % nebo více denních kalorií ze zdravých zdrojů tuků.

Závěrečné myšlenky

• Vegetariánská strava je taková, která vylučuje živočišné potraviny, včetně masa a ryb, a nahrazuje je rostlinnými potravinami, jako je zelenina, ovoce, hlízy, celozrnné obiloviny, luštěniny a zdravé tuky. Někteří vegetariáni se rozhodnou do svého jídelníčku stále zařazovat mléčné výrobky, vejce nebo ryby.
• Mezi výhody vegetariánské stravy patří získání většího množství antioxidantů a vlákniny, lepší ochrana před obezitou nebo přibýváním na váze a snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky, autoimunitních poruch a metabolického syndromu.
• Nemusí být nutné zcela vyloučit ze stravy všechny živočišné bílkoviny. Abyste předešli problémům, jako je nedostatek vitaminu B12, anémie z nedostatku železa a nízký příjem bílkovin, může být nejlepší stále konzumovat některá vejce, mléčné výrobky nebo ryby. Vyvážená vegetariánská strava by měla také obsahovat hodně syrové a vařené zeleniny, omezené množství zpracovaných potravin, nízké množství přidaného cukru a málo rafinovaných obilných výrobků.