Nejlepší keto potraviny s vysokým obsahem vlákniny a proč je potřebujete

Je pravda, že seznam potravin pro keto dietu obsahuje vysoké množství zdravých tuků. Osmdesát procent celkových denních kalorií by mělo pocházet z potravin, jako je olivový olej, kokosový olej, máslo z trávy, ořechy a semínka. Jakou roli však v ketogenní dietě hraje vláknina?

Odpověď zní, že se potřebujeme vlákniny na keto. Vláknina je nezbytná pro normalizaci našeho zažívacího zdraví a podporu prospěšných bakterií ve střevech.

Možná jste si po zahájení keto diety všimli, že se vaše trávení zpomalilo. Proto je při keto dietě obzvlášť důležité konzumovat dostatek vlákniny, abyste se vyhnuli zažívacím problémům, jako je zácpa. Ale nebojte se – existuje spousta keto potravin s vlákninou, které vás udrží v ketóze. a . udržet vás v regulovaném stavu.

Proč potřebujete vlákninu na Keto

Mnoho lidí podceňuje význam konzumace dostatečného množství potravin s vysokým obsahem vlákniny. Ve skutečnosti většina Američanů konzumuje jen asi polovinu množství vlákniny, které by měla denně přijímat. Každý musí jíst dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny, aby podpořil růst zdravých bakterií ve střevech a normalizoval trávení.

Jednou z nejčastějších stížností po přechodu z vysokosacharidové stravy na stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků jsou problémy s trávením, zejména zácpa.

Abychom těmto příznakům keto chřipky předešli nebo je zlepšili a vyhnuli se zažívacím problémům, jako je zácpa a průjem, musíme při keto dietě jíst vlákninu. Konzumace stravy, která se skládá převážně z tuků, může narušit trávení. Proto nesmíte při keto dietě zapomínat přidávat do jídelníčku dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsou zároveň nízkokalorickými potravinami.

Tady je jedna věc, která lidi mate, když počítají své čisté karty za den: Vaše “čisté sacharidy” je množství sacharidů, které vám zbyde po započtení vlákniny.

Vláknina je po snědení nestravitelná, takže většina lidí nezapočítává gramy vlákniny do svého denního přídělu sacharidů. Představte si to takto: celkové sacharidy – gramy vlákniny = čisté sacharidy.

To však neznamená, že můžete jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů a vlákniny a předstírat, že se tak nestalo. Jde o to, abyste si vybírali keto potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vás udrží v ketóze, ale zároveň vás udrží v regulovaném stavu.

To znamená, že do svého jídelníčku zařadíte dostatek potravin s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny a budete-li potřebovat další podporu, doplníte je keto vlákninovými prášky nebo kapslemi.

Nejlepší keto potraviny s vysokým obsahem vlákniny

1. Zelenina bez škrobu

Neškrobová zelenina je nezbytnou součástí keto stravy, protože poskytuje základní vitaminy a minerály, je plná antioxidantů a poskytuje dostatek vlákniny. Navíc když si zeleninu naložíte, dodáte jídlu objem, takže se budete cítit spokojenější. Také se snažíte omezit záněty, zvyšujete příjem antioxidantů a podpoříte zdraví svého srdce.

Mezi nejlepší keto zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří:

• listová zelenina
• brokolice
• květák
• zelí
• Růžičková kapusta
• papriky
• chřest
• cuketa
• artyčoky
• houby

2. Avokádo

Avokádo je ovoce na bázi tuku, které je také skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, kyseliny listové a vitaminu C. Obsahuje asi 10 gramů vlákniny v jednom šálku. Avokádo je díky obsahu zdravých tuků základní keto potravinou s vlákninou. Přidejte ho do jakéhokoli keto receptu, aby byl plnější a chutnější.

Avokádo můžete použít i k přípravě keto salátových dresinků, jako je tento Krémový avokádový dresink s koriandrem a limetkou, a polévek, jako je tato Krémová okurková avokádová polévka.

3. Kokosové

Kokos je vynikajícím zdrojem vlákniny s vysokým obsahem tuku. Věděli jste, že kokosový ořech obsahuje 4 až 6krát více vlákniny než ovesné otruby? Šálek kokosu obsahuje asi 7 gramů vlákniny, dále omega-6 mastné kyseliny, mangan, foláty a selen. Pokud jde o potraviny s vlákninou pro keto, můžete jíst také kokosové vločky, kokosové lupínky, kokosovou mouku a kokosový olej.

4. Ořechy

Ořechy je možné jíst při keto dietě v malém až středním množství. Jsou dobrým zdrojem vlákniny a stopových minerálů, takže pokud je jíte s mírou, mohou podpořit trávení a zároveň vás udržet v ketóze. Výzkumy také ukazují, že konzumace ořechů zlepšuje metabolický syndrom a má kardiovaskulární účinky..

Ořechy s vysokým obsahem vlákniny obsahují 13 až 5 gramů vlákniny na šálek. Můžete jíst celé ořechy jako keto svačinu, nasekané ořechy přidané do salátů nebo zeleninových jídel, ořechová másla nebo mleté ořechy místo mouky při pečení. Mezi nejvhodnější ořechy pro keto patří:

• Mandle
• Vlašské ořechy
• Pistácie
• Para ořechy
• Pekanové ořechy
• Lískové ořechy
• Piniové oříšky
• Makadamové ořechy

5. Semínka

Semínka jsou další potravinou s vysokým obsahem vlákniny, kterou můžete jíst při keto, ale jen občas, abyste se udrželi v ketóze. Plná semena, mletá semena a semínková másla pomohou zvýšit příjem vlákniny a minimalizovat příznaky keto chřipky, jako je zácpa. Navíc dodávají důležité živiny, včetně esenciálních mastných kyselin a bílkovin, a jsou známé tím, že podporují zdraví kardiovaskulárního systému.

Vyzkoušejte tento recept na keto smoothie, který je vyroben z keto vlákniny, jako jsou chia semínka, slunečnicové máslo a avokádo. Toto je jen jeden z příkladů, jak můžete do svého jídelníčku při keto dietě zařadit malé až střední množství semínek.

Mezi nejlepší semena s vysokým obsahem vlákniny, která lze konzumovat v rámci ketogenní diety, patří např:

• Sezamová semínka
• Lněná semínka
• Chia semínka
• Slunečnicová semínka
• Dýňová semínka

Doplňky stravy s nízkým obsahem sacharidů a keto vlákniny

Na internetu a v obchodech se zdravou výživou jsou k dispozici keto vlákninové doplňky, které jsou vyrobeny z kombinace potravin s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny. Keto-friendly doplňky stravy s vlákninou mohou obsahovat složky, jako jsou např:

• Chia semínka: Chia semínka jsou považována za superpotravinu, protože jsou bohatá na antioxidanty, omega-3, vlákninu, bílkoviny, mangan a vápník. Často se používají v doplňcích stravy k podporují zdraví trávicího traktu. Navíc pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi a podporují zdravou pokožku.
• Mletá lněná semínka: Lněná semínka se používají k výrobě prášků a doplňků stravy s vlákninou, protože působí na podporují detoxikaci tlustého střeva. Mletá lněná semínka mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů. Navíc jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, což z nich činí vynikající volbu pro keto vlákninu.
• Lupiny psyllia: Psyllium husk je objemová vláknina, která podporuje snadné a zdravé vylučování rychlejším a účinnějším odváděním odpadních látek z tlustého střeva. Obvykle se používá ve formě prášku pro zlepšení trávení a často se přidává do přípravků s vlákninou.
• Arabská guma: Arabská guma neboli akáciová guma je bohatá na vlákninu a používá se jako rostlinné pojivo. Pomáhá zvyšovat množství probiotických bakterií ve střevech, zpomaluje vyprazdňování žaludku a přispívá k lepšímu trávení. podporuje pocit sytosti. Akátová guma se někdy používá v sušené, práškové formě a doporučuje se začít s nižšími dávkami.
• Inulinová vláknina: Inulinová vláknina je rostlinná vláknina, která se nachází v čekance a dalších rostlinách. Běžně se používá ke zmírnění zácpy, zlepšení zdraví střev a k omezení chuti k jídlu. Inulin najdete ve formě prášku, který lze přidávat do tekutin nebo receptů, nebo ve formě kapslí. Běžně se také přidává do přípravků s vlákninou.