7denní plán jídelníčku středomořské diety: Potraviny, recepty, více

Středomořská strava je dobře známá svými zdraví prospěšnými vlastnostmi. Zastánci středomořské stravy totiž tvrdí, že může podporovat kognitivní funkce, podporovat zdraví srdce, pomáhat v boji proti rakovině a udržovat stálou hladinu cukru v krvi. Nicméně zatímco většina z nás je s konceptem této diety poměrně dobře obeznámena, málokdo přesně ví, co by měl stravovací plán středomořské diety pro hubnutí a lepší celkové zdraví vlastně obsahovat.

Středomořská strava zahrnuje konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny, dostatečného množství zdravých tuků z potravin, jako jsou olivy a olivový olej, celozrnných obilovin, mořských plodů a široké škály léčivých bylin a koření. V umírněné míře je v dietě povolena také drůbež, vejce, červené maso a kvalitní mléčné výrobky.

Sestavení jídelního plánu pro středomořskou dietu je jedním z nejlepších způsobů, jak splnit své výživové potřeby a udržet se na cestě ke svým cílům. Jaký je tedy jídelníček středomořské diety? A jak si připravit jídlo při středomořské dietě? Pojďme se na to podívat blíže.

Sedmidenní jídelní plán středomořské diety

Začít se středomořskou dietou může být náročné a obzvláště složité může být vymyslet, jak do svého jídelníčku zařadit různé pro srdce zdravé a výživné potraviny novými a zajímavými způsoby v průběhu celého týdne. Potřebujete inspiraci? Zde je sedmidenní jídelní plán středomořské diety, který můžete použít k posílení zdravotních přínosů svých jídel.

První den

• Snídaně: Sladký bramborový nákyp
• Oběd: Cuketové lodičky s mletým krůtím masem, zeleninou a quinoou
• Večeře: Česnekový losos pečený na bylinkách s pohankou a dušeným špenátem
• Svačinky: Pečené kapustové chipsy, banán a hrst mandlí

Druhý den

• Snídaně: Řecký jogurt s rozmixovanými bobulemi a chia semínky
• Oběd: Lasagne ze špagetové dýně s pečenou růžičkovou kapustou
• Večeře: Masírovaný kapustový salát s grilovaným kuřecím masem
• Občerstvení: Mrkev s humusem, trail mixem a hruškou

Den třetí

• Snídaně: Zeleninová omeleta s rajčaty, paprikou, cibulí, brokolicí a fetou
• Oběd: Buddha mísa s flank steakem a kešu omáčkou
• Večeře: Mleté krůtí maso a špenát plněné žampiony portobello s chřestem
• Svačinky: Hrst vlašských ořechů, ovocný salát a celer s arašídovým máslem

Čtvrtý den

• Snídaně: Řecký jogurt s rozmixovanými bobulemi a chia semínky
• Oběd: Zbytky Buddha mísy s flank steakem a kešu omáčkou
• Večeře: Cuketové nudle s česnekovým parmazánem a grilovaným kuřecím masem
• Svačinky: Pikantní pražená dýňová semínka, jablko a tvaroh

Den pátý

• Snídaně: Snídaňový salát s vejci natvrdo, pečenými bramborami, avokádem a listovou zeleninou
• Oběd: Ravioli z máslové dýně s grilovanou zeleninou
• Večeře: Řecký salát s plátky steaku, špenátem, fetou, okurkami, rajčaty, černými olivami a extra panenským olivovým olejem.
• Občerstvení: Probiotický jogurt, hroznové víno a pražená cizrna

Den šestý

• Snídaně: Ovesná kaše se syrovým medem, plátky jablka a lněným semínkem
• Oběd: Zbytky raviol z máslové dýně s grilovanou zeleninou
• Večeře: Pečený grouper s kokosovou koriandrovou omáčkou s pečenou brokolicí a středomořským kuskusem
• Občerstvení: Směs ořechů, oliv a paprik s guacamolem

Den sedmý

• Snídaně: Špenátový quiche bez kůrky
• Oběd: Polévka z kuřecího masa, špenátu a pesta s pečeným bramborem
• Večeře: Bílá fazolová a zeleninová pánev se středomořským kuskusem
• Občerstvení: Cuketové chipsy, ovocné kaboby a popcorn na vzduchu

Tipy na přípravu jídla pro středomořskou dietu

Příprava jídel je jednoduchý, ale účinný způsob, jak se držet na správné cestě a dosáhnout svých cílů při jakémkoli typu diety, včetně středomořské diety. Zde je několik rychlých a snadných tipů, díky kterým bude příprava jídel v rámci středomořské diety hračka.

1. Naplánujte si jídlo

Sestavení jídelního plánu středomořské diety pro začátečníky, který bude odpovídat vašim osobním preferencím, je prvním krokem k zajištění úspěchu při dodržování diety. Jednoduše kombinujte své oblíbené ingredience z pyramidy středomořské stravy a zajistěte, abyste do každého jídla zařadili kvalitní zdroj bílkovin a zeleniny. Existuje také spousta nápadů na 30denní jídelníček středomořské diety a receptů na středomořskou stravu, kterými se můžete inspirovat při rozhodování, jaké potraviny zařadit. Podle potřeby můžete svůj jídelní plán středomořské diety upravit tak, aby měl 2 000 kalorií, 1 750 kalorií nebo 1 500 kalorií, a to na základě vašich konkrétních výživových potřeb.

2. Sestavte si seznam potravin

Jít do obchodu s potravinami je mnohem snazší, když jste vyzbrojeni a připraveni a máte po ruce nákupní seznam. Sestavení nákupního seznamu vám pomůže předejít impulzivním nákupům, což prospěje vašemu pasu i peněžence. Rozdělení seznamu do kategorií podle konkrétních skupin potravin nebo podle toho, kde se v obchodě nacházejí jednotlivé ingredience, vám může nákup potravin ještě více usnadnit.

3. Investujte do kvalitních nádob

Pokud máte zájem o přípravu autentického stravovacího plánu podle středomořské diety, určitě byste měli zvážit investici do sady kvalitních nádob, ve kterých budete potraviny uchovávat po celý týden. V ideálním případě mějte po ruce alespoň sedm až deset nádob na jídlo a svačiny a hledejte značku, která je stohovatelná, abyste si usnadnili organizaci.

4. Vyhraďte si čas na přípravu jídla

Jakmile máte všechny nástroje připravené k tomu, abyste mohli začít s přípravou jídla, stačí si vyhradit čas na to, abyste se tomu skutečně věnovali. Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak si zajistit dostatek času na přípravu různých zdravých snídaní, obědů a večeří v rámci středomořské stravy, je stanovit si každý týden určitý časový rámec, abyste mohli správně začít svůj den. Ať už dáváte přednost přípravě jídla v neděli ráno, ve středu večer nebo kdykoli mezi tím, najděte si, co vám vyhovuje, a držte se toho.

5. Promíchejte to

Jíst týden co týden stejná jídla může být nuda. Nezapomeňte si jídla zpestřit použitím různých druhů koření, experimentováním s novou zeleninou nebo přidáním nových druhů bílkovin. Můžete také zkusit připravovat suroviny odděleně a mít po ruce několik druhů zeleniny, obilovin a bílkovin, které můžete v průběhu týdne v jídlech zajímavě kombinovat.

Nákupní seznam pro středomořskou dietu

Jaké potraviny tedy nejsou při středomořské dietě povoleny? A jaké potraviny byste si měli začít pořizovat při příští návštěvě obchodu s potravinami pro svůj týdenní jídelní plán středomořské diety? Podívejte se na tento seznam potravin pro středomořskou dietu a použijte tento praktický nákupní seznam pro středomořský stravovací plán, který vám pomůže začít:

Produkty:

• Ovoce
  • Jablka
  • Banány
  • Bobule
  • Hrozny
  • Kiwi
  • Citrony
  • Limety
  • Melouny
  • Hrušky
  • Ananasy
  • Pomeranče
• Zelenina
  • Rukola
  • Chřest
  • Brokolice
  • Růžičková kapusta
  • Zelí
  • Mrkev
  • Květák
  • Česnek
  • Kapusta
  • Cibule
  • Brambory
  • Špenát
  • Sladké brambory
  • Rajčata
  • Cukety

Bílkovinné potraviny:

• Volně lovené ryby
  • Losos
  • Sardinky
  • Ančovičky
  • Pollock
  • Makrela
• Libové červené maso krmené trávou
• Drůbež chovaná na pastvinách
• Vejce z ekologického zemědělství
• Luštěniny

Celozrnné obiloviny:

• Quinoa
• Pohanka
• Farro
• Amarant
• Ječmen
• Oves
• Proso
• Hnědá rýže
• Teff
• Bulgur

Mléčné výrobky:

• Syrové mléko
• Kozí mléko
• Kefír
• Jogurt
• Zdravé sýry
  • Tvaroh
  • Kozí sýr
  • Sýr ricotta
  • Pecorino Romano

Zdravé tuky:

• Extra panenský olivový olej
• Olivy
• Avokádo
• Avokádový olej
• Ořechy
  • Mandle
  • Kešu ořechy
  • Pekanové ořechy
  • Pistácie
  • Vlašské ořechy
• Semena
  • Chia semínka
  • Lněná semínka
  • Konopná semínka
  • Dýňová semínka

Bylinky a koření:

• Skořice
• Oregano
• Rozmarýn
• Máta
• Kmín
• Kurkuma
• Petržel
• Koriandr
• Tymián
• Černý pepř

Závěrečné myšlenky

• Středomořská strava je populární dietní plán, který je spojován s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví srdce, lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zlepšení kognitivních funkcí.
• Tento plán zahrnuje konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, mořských plodů, zdravých tuků, bylinek a koření. Drůbež, vejce, červené maso a mléčné výrobky jsou v dietě povoleny s mírou.
• Sestavení jídelního plánu středomořské diety vám pomůže zajistit splnění vašich výživových potřeb a zároveň zpestřit váš každodenní jídelníček.
• Příprava jídel je také skvělým způsobem, jak se držet svých cílů a zároveň ušetřit čas, peníze a energii.