9 potravin, které vám pomohou usnout

Pokud je pro vás dobrý spánek problém, věděli jste, že za to může částečně i vaše strava? Spánek a výživa hrají klíčovou roli pro vaše celkové zdraví a pohodu, takže pochopení vztahu mezi nimi vám může pomoci optimalizovat obojí.

Doba, kterou strávíte spánkem a bděním během 24 hodin, je součástí cirkadiánního rytmu vašeho těla, který řídí cyklus spánku a bdění. Tento cyklus však může být narušen prostředím, ve kterém spíte, zdravotními potížemi, stresem a tím, co jíte a pijete, uvádí se v článku. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS)..

Obecně odborníci doporučují, aby dospělí dostali mezi sedm až devět hodin nepřerušovaného spánku každou noc.. Pokud se vám nedaří tento cíl splnit, můžete udělat mnoho věcí, které vám pomohou. podpořit dobrý spánek, jako je například výměna některých potravin, které spánek narušují, za potraviny, které spánek podporují. Zde se podíváme na to, jak strava ovlivňuje spánek, na potraviny, které vám pomáhají spát, na potraviny, které vás udržují vzhůru, a na další způsoby, jak v noci lépe spát.

Má strava vliv na spánek?

Některé potraviny mohou mít na spánek pozitivní nebo negativní vliv, v této oblasti je třeba provést ještě mnoho dalších výzkumů. „Některé studie ukazují přínosy, zatímco jiné negativní dopady na spánek, ale obecně platí, že strava, která podporuje zdravý příjem komplexních sacharidů, jako je například veganská strava, může přispívat ke zdravému spánku,“ říká autorka studie. Monique May, MD, atestovaná rodinná lékařka a zastupující lékařská poradkyně společnosti Aeroflow Sleep.

Existují tři diety, které by mohly pomoci v boji proti problémům se spánkem:

1. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
2. Celozrnná strava
3. Středomořská strava

Jak tyto potraviny pomáhají spánku? Doporučuje se konzumace ryb, ořechů a semen, které obsahují vitaminy podporující spánek. „Středomořská strava obsahuje rostliny, ryby, celozrnné výrobky, mléčné výrobky a libové bílkoviny potřebné k optimalizaci celkového zdraví a kvalitního spánku, i když veganská nebo vegetariánská strava zaměřená na skutečné celozrnné potraviny by byla také podpůrná,“ říká Seema Bonney, MD, zakladatelka a vedoucí lékařka Centra proti stárnutí a dlouhověkosti ve Filadelfii.. Strava podporující spánek je bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky a libové bílkoviny. „Tyto celé, skutečné potraviny obsahují živiny, které potřebujeme k podpoře hlubokého spánku,“ říká Dr. Bonney.

Dbejte jen na to, abyste se nepřetěžovali bílkovinami. To může způsobit nespavost kvůli zvýšení obsahu aminokyselin, které vytvářejí mozek stimulující adrenalin a noradrenalin. Výzkumy navíc ukazují, že jednoduché sacharidy, silně zpracované potraviny a potraviny s vysokým obsahem cukru ovlivňují množství a kvalitu spánku. „Tyto potraviny způsobují výrazné změny hladiny cukru v krvi v průběhu dne a vyvolávají celkovou únavu, která může narušit spánkový režim,“ vysvětluje Dr. Bonney.

9 potravin, které vám pomohou usnout

Nejlepší potraviny pro spánek jsou zároveň jedny z nejzdravějších. Mnoho potravin, které vám pomohou spát celou noc, přirozeně obsahuje hořčík, který je důležitý nejen pro spánek, ale i pro další tělesné funkce, jako je trávení a funkce svalů. Jinými slovy, i když vám nezlepší spánek, všechny níže uvedené potraviny mají další zdraví prospěšné účinky, takže jsou vynikajícím doplňkem vašeho každodenního jídelníčku.

1. Třešňová šťáva

I když to možná není váš oblíbený nápoj před spaním, třešňový džus může pomoci se spánkem, protože je přírodním zdrojem melatoninu, říká. Alyssa Bosse, RDN, LD, ředitelka oddělení výživy ve společnosti Central Ohio Primary Care. Ve skutečnosti výsledky z průzkumu 2012 randomizovaná kontrolovaná studie zjistila významné prodloužení doby spánku a celkové efektivity spánku při podávání třešňové šťávy.

2. Krůta

Není žádným tajemstvím, že večeře na Den díkůvzdání vyvolává ospalost, ale proč se po tomto slavnostním jídle cítíme tak unavení? „Krůtí nebo drůbeží maso obsahuje tryptofan – aminokyselinu, která pomáhá tělu vytvářet serotonin, který zase umožňuje tělu produkovat melatonin, spánkový hormon,“ říká Dr. Bonney. Výzkum ukazuje, že 1 gram nebo více tryptofanu zvyšuje ospalost a zkracuje dobu usínání.

3. Banány

Pokud hledáte dobrý zdroj tryptofanu, který není krůtí, zkuste banán. Kromě draslíku a hořčíku obsahují banány tryptofan, který podporuje uvolňování serotoninu. Hořčík navíc může pomáhat regulovat neurotransmitery, které přímo souvisejí se spánkem, jak uvádí např. Cleveland Clinic. Banány však nejsou součástí dieta při spánkové apnoe protože mohou zvýšit produkci hlenu, a tím zhoršit problémy s dýcháním.

4. Cizrna

Pokud jde o živiny vhodné pro spánek, cizrna je skvělá. Cizrna je komplexní sacharid, který obsahuje velkou dávku tryptofanu. Mají také vysoký obsah hořčíku – asi 10 %. 78 mg na šálek. Hořčík může přispívat ke zlepšení kvality spánku tím, že mění množství určitých neurotransmiterů, které mají uklidňující účinek.

5. Ořechy

Ořechy, jako jsou pistácie, vlašské ořechy, arašídy a mandle, jsou skvělým doplňkem stravy vhodné pro spánek. Pistácie obsahují vitamín B6 a draslík, které se podílejí na spánku. Navíc mají nejvyšší obsah melatoninu ze všech ořechů, jak uvádí studie. Vlašské ořechy a mandle sice obsahují určité množství melatoninu, ale ne tak vysoké jako pistácie. Mají však vysoký obsah minerálních látek, jako je hořčík a zinek, které mohou pomáhat při nespavosti. Arašídy také obsahují serotonin, který může zlepšit spánek. Zkuste nahradit svačinu před spaním lžičkou nebo dvěma lžičkami. arašídové máslo. Nezapomeňte si přečíst etiketu a vybrat si přírodní arašídové máslo s jedinou složkou – arašídy.

6. Tučné ryby

Zajištění dostatečného příjmu omega-3 může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Kromě vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin a vitaminu D jsou tučné ryby (např. losos) bohaté na vitamin B6, který podle Dr. Bonneyho může stimulovat produkci serotoninu a melatoninu.

7. Komplexní sacharidy a celozrnné produkty

Celá zrna jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, ječmen a celozrnné krekry, mohou zlepšit citlivost na inzulín a zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi v noci. Jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku. Komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory, jsou výživné a bohaté na draslík, hořčík a vitamin B6 – všechny tyto látky mohou podporovat spánek.

8. Kiwi

Kiwi jsou sice malí, ale určitě silní. Kromě toho, že je bohaté na antioxidanty, jako je vitamin C, může kiwi také přispívat k lepšímu spánku tím, že zvyšuje přirozenou hladinu serotoninu. Podle 2016 recenze, denní konzumace dvou kiwi jednu hodinu před spaním významně prodloužila celkovou dobu spánku a účinnost spánku u účastníků.

9. Bylinný čaj

Mohl by být šálek bylinkového čaje vaší odpovědí na lepší spánek? I když nevyléčí všechny vaše potíže se spánkem, Bosse říká, že heřmánkový čaj může mít uklidňující účinky, které usnadňují usínání. To proto, že heřmánek obsahuje flavonoid zvaný apigenin, který vyvolává ospalost, když se váže na GABA, neurotransmiter v mozku, který způsobuje uvolnění. Další potraviny navozující spánek s apigenin patří petržel, celer, vinný špenát, artyčok a oregano.

5 potravin, které vás udrží vzhůru

Ať už je váš cyklus spánku a bdění zcela rozhozený, nebo se jen snažíte zlepšit celkovou kvalitu spánku, odborníci doporučují vyhnout se následujícím potravinám, pokud máte problémy se spánkem.

1. Potraviny s vysokým obsahem cukru

Asi není třeba zdůrazňovat, že cukr není součástí spánkové diety. „Rafinované cukry, které jsou obsaženy například v bílém chlebu, koláčích, sušenkách a limonádách, způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, a když se pak příliš rychle sníží, mohou způsobit nespavost, pokud je sníte příliš blízko před spaním,“ říká Dr. May. A co víc, výzkum z Studie z roku 2016 zjistila, že konzumace vyššího podílu cukru je spojena s neklidnějším a rušivějším spánkem. Dr. Bonney navíc uvádí, že potraviny s vysokým obsahem cukru rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, což v těle vyvolává uvolňování adrenalinu a kortizolu, což vede k úzkosti, hladu a podrážděnosti.

2. Tučné potraviny

Bohaté potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou z hlediska dobrého spánku nevhodné. „Trávicí trakt se během spánku zpomaluje, a proto konzumace tučného jídla před spaním může zahltit trávicí trakt a narušit spánek,“ říká Dr. Bonney. Ne všechny tuky jsou však špatné. Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách, ořechách a semenech, jsou prospěšné a neměly by se z vašeho jídelníčku vylučovat.

3. Potraviny a nápoje obsahující kofein

Jakékoli jídlo nebo nápoj obsahující kofein může ztížit usínání a udržení spánku. Obecně je doporučená doba ukončení konzumace kofeinu přibližně šest hodin před spaním, jak uvádí např. Sleep Foundation. Mezi hlavní viníky patří:

• Káva
• Čokoláda
• Soda
• Čaj s kofeinem
• Zmrzlina s příchutí kávy
• Energetické nápoje

4. Potraviny s vysokým obsahem soli

Slané pochutiny, jako jsou zpracované pochutiny, rychlé občerstvení, uzeniny a krekry, mohou způsobit, že budete mít žízeň a budete sahat po vodě, což podle Dr. Maye může vést k rušivým nočním návštěvám toalety.

5. Kořeněná jídla

Pálivá jídla mohou vyvolávat pálení žáhy a zhoršovat reflux, jak uvádí studie. 2023 recenze, což může mít negativní dopad na kvalitu vašeho spánku. Podle Bosse je třeba se před spaním vyhýbat kořeněným jídlům, která mohou vyvolat příznaky refluxu, protože polehávání může zvýšit množství kyseliny ze žaludku, která se vrací do jícnu.

Pomáhá vám půst při spánku?

Půst je oblíbená metoda diety, která spočívá ve zdržení se jídla po určitou dobu. Existuje celá řada způsobů, jak se postit, včetně přerušovaného půstu, který omezuje jídlo a pití na určité časové úseky během dne nebo určitých dnů v týdnu. Můžete se například postit 16 hodin, po kterých následuje osmihodinová doba jídla, nebo dodržovat program střídavého půstu. Lidé používají půst z různých důvodů, například pro snížení hmotnosti a celkové zdraví.

Pokud však jde o vliv půstu na spánek, výzkumy se různí. A 2023 přehled studií na lidech se zabýval kvalitou spánku a délkou spánku a zjistil, že obojí zůstalo nezměněno při použití časově omezeného stravování a střídavého denního půstu. Dále jedna studie zjistila zhoršení problémů se spánkem, zatímco jiná nezjistila žádný účinek, takže vědci dospěli k závěru, že dopad na kvalitu, délku a efektivitu spánku zůstává stále z velké části neznámý.

Další způsoby, jak dnes v noci lépe spát

Přidání určitých potravin a vyřazení jiných je jedním z kroků ke zdravému spánku, ale není to jediná možnost. Při snaze o dobrý spánek můžete vyzkoušet mnoho věcí, včetně změny životního stylu, doplňků stravy a léků používaných k léčbě poruch spánku.

Doplňky stravy

Doplňky stravy jsou volně prodejné produkty, které mohou obsahovat vitaminy, minerály, byliny nebo jiné rostlinné látky. Mnoho lidí užívá doplňky stravy, jako je vitamin D, vitamin C a vápník, které pomáhají posílit celkové zdraví. Někteří lidé užívají doplňky stravy také proto, aby pomohli zlepšit kvalitu spánku.

Jedním z populárních doplňků je hormon melatonin, který vaše tělo přirozeně produkuje v reakci na tmu, jak uvádí portál Národního centra pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH). Melatonin pomáhá s cirkadiánním rytmem a spánkem, což vysvětluje, proč ho mnoho lidí užívá v hodinách před spaním. Podle NCCIH je krátkodobé užívání dietního melatoninu pro většinu lidí relativně bezpečné, ale výzkum dlouhodobé bezpečnosti chybí.

Hořčík může přispívat ke zlepšení kvality spánku tím, že mění množství určitých neurotransmiterů, které vyvolávají uklidňující účinek, uvádí se v článku Cleveland Clinic. Určitou roli v kvalitě spánku může hrát také kozlík lékařský, ale před jeho užíváním se poraďte se svým lékařem, zejména pokud jste těhotná.

Některé výzkum poukazuje na foláty jako na možný doplněk při nedostatku spánku. Vědci například zjistili, že kyselina listová může díky své antioxidační aktivitě řešit poruchy spojené s nedostatkem spánku.

Hygiena spánku

Spánková hygiena se týká vašich spánkových návyků. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC)), určité návyky spánkové hygieny mohou zlepšit váš zdravotní stav a umožnit vám co nejlepší spánek.

Několik věcí, které můžete vyzkoušet:

• Probouzení a uléhání do postele každý den ve stejnou dobu.
• Účast na fyzické aktivitě během dne
• Vyhýbání se kofeinu a velkým jídlům před spaním.
• Vytvoření prostředí vhodného pro spánek odstraněním elektroniky z ložnice a zajištěním tmy a příjemné teploty v místnosti.

I po změně stravy, volně prodejných lécích a úpravě životního stylu mají někteří lidé stále problémy se spánkovým cyklem a možná budou potřebovat lékaře nebo dietologa, aby se blíže podíval na to, jaký vliv může mít jejich strava na spánek.

Pokud vás trápí chronické problémy se spánkem, jako je časté probouzení během noci, problémy s usínáním nebo denní ospalost, možná je čas navštívit lékaře. Lékař může provést důkladnou lékařskou prohlídku, aby vyloučil další zdravotní potíže, které mohou způsobovat poruchy spánku, a doporučit plán léčby, který vám pomůže lépe spát.