Průvodce pomalou dietou: Pravidla, výhody, potraviny Vzorový jídelní plán

Pokud budete po většinu času jíst sacharidy s nízkým glykemickým indexem (nebo jak se jim říká “pomalé sacharidy”) ve spojení s důsledným cvičením a užíváním některých volitelných doplňků stravy, můžete i tak získat výhody, jako je úbytek tuku, zlepšení hladiny cukru v krvi a snížení chuti k jídlu a chuti na jídlo.

Co je to pomalá sacharidová dieta?

Pomalá sacharidová dieta je dieta, při které se po většinu týdne konzumují převážně nízkoglykemické potraviny. Tuto dietu vytvořil Tim Ferriss, autor a moderátor podcastů, a podrobně ji popsal ve své knize “The 4-Hour Body” z roku 2010.

Jak rychle můžete zhubnout při dietě s pomalými sacharidy? Ferris říká . že při dodržování diety s pomalým obsahem sacharidů je možné zhubnout 20 kilogramů tělesného tuku za 30 dní “optimalizací některého ze tří faktorů: cvičení, stravy nebo režimu léků/doplňků stravy”.

Je však známo, že výsledky všech nízkosacharidových diet se značně liší v závislosti na počáteční hmotnosti, tréninku, celkovém zdravotním stavu člověka, na tom, jak přísně dietu dodržuje, a na dalších faktorech.

Pravidla/principy

Existuje několik hlavních zásad pomalé sacharidové diety:

• Šest ze sedmi dnů v týdnu jezte pouze sacharidy bez sacharidů nebo s nízkým obsahem glykémie. Mezi sacharidy s nízkým glykemickým indexem patří zelenina a fazole, zatímco mezi potraviny bez sacharidů patří maso, vejce, ryby a tuky jako olej a máslo.
• Šest ze sedmi dnů v týdnu nejezte ovoce, přidaný cukr ani “bílé sacharidy”.
• Vyhněte se konzumaci sladkých nápojů.
• Omezte se na čtyři jídla denně, což znamená jíst zhruba každé čtyři hodiny, ale ne svačit. Abyste si dietu usnadnili, jezte stále dokola několik stejných jídel.
• Jeden den v týdnu si dopřejte “cheat day”, během kterého můžete jíst, na co máte chuť. V ideálním případě by měl být váš cheat day po dodržení ostatních pravidel po dobu šesti po sobě jdoucích dnů.

Ačkoli tato pravidla nejsou považována za klíčová pravidla diety, následující návyky jsou rovněž doporučovány pro dosažení maximálních výsledků:

• Studené sprchy
• Sníst 30 gramů bílkovin do 30 minut po probuzení
• Cvičení alespoň třikrát až čtyřikrát týdně.
• Měření hmotnosti, tělesného tuku a celkového počtu centimetrů každý týden pro sledování výsledků.
• Věnujte jídlu 30 minut
• Uchovávejte mimo svůj domov/kancelář apod. potraviny, které máte tendenci přejídat se.

Potraviny, které je vhodné jíst

Co jíte při dietě s pomalými sacharidy? Dieta spočívá především v konzumaci libového masa, fazolí a zeleniny (vařené s kořením a trochou zdravých tuků), přičemž se vyhýbáme přidaným cukrům, ovoci, rafinovaným sacharidům (chléb, brambory, těstoviny) a sladkým nápojům.

Zde jsou potraviny, které jsou součástí diety s pomalými sacharidy:

• Vejce a vaječné bílky
• Kuřecí prsa nebo stehna
• Hovězí maso (nejlépe krmené trávou)
• Ryby, například losos a sardinky.
• Vepřové maso
• Luštěniny/fazole, včetně čočky, černých fazolí, fazolí pinto atd.
• Neškrobová zelenina, včetně listové zeleniny, jako je špenát a zelený hrášek, brokolice, květák nebo jiná brukvovitá zelenina, houby, chřest, hrášek, zelené fazolky, rajčata a avokádo atd.
• Kvašená zelenina, jako je kysané zelí a kimči (které dodávají probiotika podporující zdraví střev).
• Tempeh a tofu
• Ořechy a semínka, jako jsou dýňová semínka, mandle, lněná semínka, chia semínka a kešu oříšky.
• Bezkalorické/nízkokalorické nápoje, jako je káva, čaj a voda, a malé množství červeného vína.
• Koření a bylinky, včetně mořské soli, která se doporučuje k doplnění ztraceného sodíku, a koření, jako jsou hořčice, ocet, stévie, česnek a salsa.
• Malé množství másla, olivového oleje, kokosového oleje, makadamiového oleje a avokádového oleje.

V ideálním případě by každé jídlo mělo obsahovat přiměřenou porci bílkovinných potravin (většinou živočišných bílkovin), zeleniny, luštěnin a malé množství tuku. Připomeňme, že Ferris doporučuje jíst hlavní skupiny potravin přibližně každé čtyři hodiny / přibližně čtyři jídla denně.

Z výše uvedených potravin můžete jíst libovolné množství, ale celkově jde o to, abyste se “drželi jednoduchosti”, pokud jde o přípravu a recepty. To usnadňuje držení diety a omezuje výmluvy.

Potraviny, kterým se vyhněte

Jsou ovesné vločky povoleny při dietě s pomalými sacharidy? A co jiné obiloviny – můžete například při dietě s pomalými sacharidy jíst hnědou rýži?

Odpověď zní: ne a ne. Všechny obiloviny a “bílé sacharidy” jsou vyloučeny šest ze sedmi dnů v týdnu, stejně jako ovoce a slazené/kalorické nápoje.

To znamená, že mezi potraviny, kterým je třeba se při pomalé sacharidové dietě vyhnout, patří např:

• Veškeré pečivo
• Rýže a další obiloviny, včetně celozrnných, jako je quinoa, hnědá rýže atd.
• Veškeré ovoce (kromě rajčat a avokáda).
• Obiloviny
• Brambory
• Těstoviny
• Tortilly
• Sušenky, koláče, zákusky a další dezerty
• Zmrzlina a jiné slazené mléčné výrobky
• Smažené potraviny vyrobené s obalováním
• Běžné mléko a slazená mléka (včetně rostlinného/ořechového/sójového mléka)
• Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy a jiné sladké nápoje
• Bílé víno nebo pivo (i když malé množství červených suchých vín je povoleno).

Doplňky stravy

Doplňky stravy nejsou povinné, ale doporučují se, protože mohou usnadnit dodržování diety tím, že potlačují chuť k jídlu a podporují regeneraci a přínosy související s tréninkem.

Ferris doporučuje při dodržování diety užívat tyto doplňky stravy: draslík, hořčík a vápník.

Důvodem, proč můžete chtít do svého jídelníčku zařadit více těchto minerálů/elektrolytů prostřednictvím potravin i doplňků stravy, je skutečnost, že pomalá sacharidová dieta způsobuje u některých lidí zvýšené močení a ztrátu přebytečné vody a elektrolytů. To platí zejména v případě, že se při dodržování diety dostanete do ketózy (i když k tomu nemusí nutně dojít), což se stane, když vaše tělo začne produkovat ketolátky, které se spalují na energii, a ne sacharidy.

Pokud jste otevřeni užívání dalších doplňků stravy, Ferris doporučuje:

Tyto doplňky poskytují výhody, jako např:

• dodávají vám více energie
• podpora zdravého metabolismu
• boj proti oxidačnímu stresu
• podpora soustředění/soustředění
• snížení zánětu

I když se neomezujeme pouze na pomalou sacharidovou dietu, mezi další doplňky stravy, které mohou být užitečné, pokud chcete zlepšit svou celkovou hmotnost a zdraví, patří kvalitní probiotika, multivitamín a vitamín D – které mohou pomoci podpořit zdraví střev, energii, imunitní funkce a další.

Den podvodu

Po šesti po sobě jdoucích dnech dodržování diety s pomalým příjmem sacharidů si můžete dopřát “cheat day”, kdy si dovolíte sníst cokoli, na co máte chuť, a to v podstatě v jakémkoli množství.

Ačkoli váš cheat day může připadnout na jakýkoli den v týdnu, který vám nejlépe vyhovuje, na základě vašeho rozvrhu se doporučuje mít cheat day v sobotu, pokud máte typický pracovní rozvrh od pondělí do pátku, protože o víkendu se pravděpodobně budete nejvíce stýkat s lidmi.

Myšlenka, proč si jednou týdně dopřát cheat day, je následující: Tím, že zvýšíte příjem kalorií, můžete podpořit dlouhodobé odbourávání tuků tím, že zajistíte, aby rychlost metabolismu nezačala klesat v důsledku nízkého příjmu kalorií. Dieta/snižování kalorií může ve skutečnosti negativně ovlivnit funkci štítné žlázy, což může vést k tomu, že vaše tělo bude spalovat méně kalorií a bude mít větší potíže s hubnutím.

Podle Ferrise“Během tohoto dne obžerství neexistují žádné hranice ani omezení. Při této dietě se absolutně nepočítají kalorie, v tento ani v žádný jiný den.”

Výhody

1. Pomáhá při hubnutí

Je pravděpodobné, že pocítíte mnohé ze stejných výhod nízkosacharidové diety, a přitom budete do jídel zařazovat pouze pomalé sacharidy. Jednou z takových výhod je úbytek hmotnosti, tedy to, co zpočátku činí nízkosacharidovou dietu pro většinu lidí atraktivní.

Tato dieta může vést k úbytku hmotnosti tím, že snižuje vaši chuť k jídlu a chutě, protože studie ukazují, že že strava s vysokým obsahem sytící vlákniny a bílkovin může pomoci snížit přibývání na váze./obezita. Tento přístup vám také může umožnit snížit množství kalorií, aniž byste pociťovali velký hlad.

Pokud cvičíte, může vám to také pomoci udržet si určitou svalovou hmotu a zároveň ztratit tělesný tuk.

Další potenciální výhodou nízkosacharidové diety je, že může pomoci snížit uvolňování inzulínu, kritického hormonu, který vyvolává anabolický stav, při němž se ukládá tuk. Nižší vylučování inzulinu může mít výhody přesahující metabolické zdraví, včetně zlepšení kardiometabolických funkcí.

Ačkoli se nejedná o randomizovanou, kontrolovanou klinickou studii, společnost Lift uvádí, že se jedná o provedla čtyřtýdenní studii této diety s 3500 lidmi a zjistil tyto výsledky:

• 84 % účastníků finiše zhublo
• průměrný úbytek hmotnosti byl 8,6 kg
• 14 % lidí během čtyřtýdenního období zhublo více než 14 kilogramů.

2. Může podpořit zdravou hladinu cukru v krvi

Vzhledem k tomu, že strava obsahuje velké množství vlákniny a bílkovin, ale málo cukru a sacharidů, existují důkazy o tom. naznačují, že že může pomoci normalizovat hladinu cukru v krvi, zlepšit kontrolu glykémiea snižují riziko vzniku problémů, jako je inzulínová rezistence, diabetes 2. typu a metabolický syndrom.

3. Pomáhá vám udržet si dlouhodobou motivaci a výsledky

Zatímco dieta zahrnuje po většinu týdne pouze omezený počet potravin s pomalým obsahem sacharidů, o víkendech, během vašeho jednou týdně konaného cheat day, existuje určitá flexibilita.

Tím, že si dáte pauzu a dopřejete si oblíbené jídlo, můžete mít větší pravděpodobnost, že budete po zbytek týdne “jíst čistě” a dodržovat plán, protože víte, že příležitost “podvést” přísnou dietu je hned za rohem. To může snížit pocity deprivace, čímž se sníží pravděpodobnost, že dietu úplně vzdáte.

Zařazení “cheat day” do jídelníčku může také pomoci udržet hlad pod kontrolou tím, že potenciálně zvýšení vylučování leptinu, hormonu, který přispívá k pocitu sytosti.

4. Může vám ušetřit peníze a čas

Jednou z věcí, které se lidem na dietě líbí, je to, že se opakuje, snadno dodržuje a je obecně poměrně levná. Možná zjistíte, že vám pomůže získat návyk vařit doma více, protože jídla jsou tak jednoduchá – a může vám umožnit dodržet rozpočet díky levným potravinám, jako je sezónní zelenina a fazole – navíc nevyžaduje žádné fantastické nebo těžko dostupné ingredience.

Rizika a vedlejší účinky

Celkově se zdá, že pomalá sacharidová dieta je pro většinu lidí bezpečná, ale je třeba vzít v úvahu některé nevýhody – například vyhýbání se ovoci a škrobnaté zelenině, konzumaci velkého množství živočišných bílkovin a nutnost vyhýbat se většině sacharidů a cukru.

Rizikové může být také přehánění během cheat day, protože to může zpomalit vaše úsilí, minimalizovat hubnutí, způsobit zažívací problémy a u některých lidí vést k ještě větším chutím – zejména pokud během cheat day jíte hodně vysoce zpracovaných potravin, které jsou obecně nezdravé.

Zařazování rostlinných bílkovin do jídel, jako jsou fazole, čočka a tempeh, je dobrým způsobem, jak udržet příjem masa na nižším objemu, pokud vás vysoká spotřeba živočišných bílkovin znepokojuje, například kvůli dopadu na životní prostředí.

Jíst stále stejná jídla by se mohlo stát opakováním a mohlo by to omezit škálu živin, které konzumujete. Pokud zjistíte, že se cítíte malátní nebo máte příliš velký hlad, mohli byste zvážit zařazení trochu větší rozmanitosti a sacharidů do svého jídelníčku.

Pokud se rozhodnete dietu držet, můžete omezit riziko výskytu nežádoucích účinků tím, že budete pít hodně vody, užívat kvalitní multivitamín a jíst hodně zeleniny a vlákniny, které vám pomohou dodat vitamíny, minerály a další živiny, jako jsou antioxidanty.

Vzorový jídelníček

Zde je představa, jak může vypadat váš den při dodržování této diety:

• Snídaně: Snídaně: míchaná vejce, černé fazole a zeleninová směs.
• Oběd: nebo špenátový salát s vejcem natvrdo, další zeleninou a na kostičky nakrájeným kuřecím masem, tuňákem nebo lososem.
• Večeře: Kuřecí maso nebo ryba, čočka a zeleninová směs – nebo hovězí maso s chřestem a fazolemi pinto.

Potřebujete další nápady na jídla, která můžete připravit při nízkoglykemické dietě? Podívejte se na tento seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů.

Měli byste to zkusit?

Pokud se vám líbí myšlenka, že budete po většinu času držet přísnou nízkosacharidovou dietu, ale tu a tam se budete moci přizpůsobit, je to pro vás možná dobrá volba. Pokud však rádi jíte převážně rostlinnou stravu nebo opravdu rádi zařazujete sacharidy do svého jídelníčku, pravděpodobně si tuto dietu moc neužijete.

Dieta s pomalými sacharidy vs keto: Jaký je v tom rozdíl a měli byste zkusit raději keto?

Ketogenní dieta má ještě nižší obsah sacharidů – navíc nemusí nutně zahrnovat týdenní cheat day, pokud nepraktikujete “keto cyklování”. Zatímco potraviny s pomalými sacharidy, jako je čočka a fazole, jsou součástí nízkoglykemických diet, při keto dietě se jim obecně vyhýbáme, protože stále obsahují slušné množství sacharidů.

Mezi věci, které mají obě diety společné, patří vyloučení veškerého přidaného cukru a slazených nápojů, bílých sacharidů, rafinovaných obilovin, ovoce a dezertů.

Stejně tak je cyklování sacharidů typem dietního plánu, který zahrnuje konzumaci většího množství sacharidů v určitých dnech týdne, ale v ostatních dnech dělá pravý opak: sacharidy snižuje na velmi nízkou úroveň, aby dosáhl snadnějšího úbytku hmotnosti.

Závěrečné myšlenky

• Pomalá sacharidová dieta je dieta, která zahrnuje konzumaci převážně nízkoglykemických potravin po většinu týdne. Mezi potraviny s pomalými sacharidy patří například maso, ryby, vejce, zelenina, fazole, čočka, koření, bylinky a zdravé tuky/oleje.
• Mezi zásady diety patří vyhýbat se cukru a většině sacharidů, jíst více bílkovin a vlákniny, vyhýbat se sladkým nápojům, často opakovat jídla a jednou týdně mít “cheat day”.
• Mezi potenciální výhody této diety patří snížení hmotnosti, normalizace hladiny cukru v krvi, snížení chuti k jídlu a úspora času a peněz při nakupování potravin a vaření.