Jak se dostat do ketózy: Jak se dostat do ketózy: přehled, tipy a nejčastější dotazy

Přehled ketózy

Ketóza, nazývaná také nutriční ketóza, je normální metabolický stav, při kterém vaše tělo využívá alternativní zdroj energie, tzv. ketony místo glukózy. Dochází k ní v reakci na nízkou hladinu glukózy v krvi, která je způsobena nedostatkem sacharidů.

Minimalizace sacharidů vede ke zvýšenému odbourávání tělesného tuku. Vzniklé mastné kyseliny jsou pak metabolizovány za vzniku ketonů, konkrétně: acetoacetátu, beta-hydroxybutyrátu a acetonu. Tyto ketony lze snadno využít jako palivo pro svaly, srdce, ledviny a mozek (*).

Zajímavé je, že při ketóze vzniká více ATP (adenosintrifosfátu, molekuly obsahující energii) než při provozu na glukózu. Díky tomu jste schopni vykonávat své činnosti i při kalorickém deficitu (*).

Někteří lidé se pro ketózu rozhodnou z různých důvodů, například kvůli snížení hmotnosti, zlepšení duševního stavu, stabilnější hladině cukru v krvi, lepší vytrvalosti a nižšímu riziku onemocnění. Pokud plánujete dosáhnout ketózy ze zdravotních důvodů, doporučujeme vyhledat radu kvalifikovaného zdravotníka.

8 tipů, jak se dostat do ketózy

Jak se dozvíte, omezení sacharidů je jen jedním z mnoha způsobů, jak urychlit ketózu. Součástí nastartování ketózy je mimo jiné také konzumace většího množství tuků a cvičení. Přečtěte si níže uvedené tipy:

1. Vypočítejte si makra

Pojem “makra” je zkratkou pro makronutrienty, což jsou kategorie živin, které vám dodávají energii. Jsou to sacharidy, bílkoviny a tuky. Pokud jde o dosažení ketózy, typický poměr makroživin je 5-10 % sacharidů, 55-60 % tuků a 30-35 % bílkovin (*).

Sledování maker může znít složitě, ale může být tak jednoduché, jako zadání osobních údajů – např. věku, výšky, aktuální hmotnosti, příjmu kalorií – do bezplatné keto makro kalkulačky.

Pokud se chcete naučit počítat makra ručně a zjistit, kolik gramů budete potřebovat na jednotlivé makroživiny, postupujte podle následujících kroků:

• Určete svou denní kalorickou potřebu a procentuální zastoupení makronutrientů: Například 1 500 kalorií pro hubnutí a 10 % sacharidů, 60 % tuků a 30 % bílkovin.
• Vynásobte svůj celkový počet kalorií jednotlivými procenty makroživin: Na základě výše uvedených údajů získáte 150 (pro sacharidy), 900 (pro tuky) a 450 (pro bílkoviny).
• Vydělte odpovědi o kaloriích počtem kalorií na gram pro každé makro: Protože sacharidy mají 4 kalorie na gram, tuky 9 kalorií na gram a bílkoviny 4 kalorie na gram, zde je skutečný počet gramů, které potřebujete – 38 gramů sacharidů, 100 gramů tuků a 113 gramů bílkovin.

2. Snižte příjem sacharidů

Mějte na paměti, že ke ketóze dochází, když nemáte dostatek sacharidů k produkci glukózy. Když je glukózy málo, vaše tělo začne spalovat uložený tuk a vytvářet ketony, které nyní slouží jako primární zdroj paliva.

Všimněte si, že i když míra omezení sacharidů závisí na jednotlivci – například člověk, který je velmi fyzicky aktivní, může konzumovat více sacharidů a stále být v ketóze, zatímco někomu, kdo denně prosedí hodiny s malou fyzickou aktivitou, prospěje méně sacharidů – obecný limit sacharidů pro ketózu je 30-50 gramů denně.

Nejjednodušší způsob, jak se udržet pod 50 gramy sacharidů, je doplňovat potraviny živočišného původu, jako jsou vejce, hovězí, vepřové, kuřecí, jehněčí, ryby, mořské plody a maso z orgánů.

V případě zeleniny se zaměřte na neškrobové varianty, jako je zelený salát, květák, brokolice, okurky, chřest a zelené fazolky. Možnosti ovoce jsou omezené, protože většina ovoce má poměrně vysoký obsah sacharidů. V takovém případě mezi ovoce s nízkým obsahem sacharidů patří avokádo, bobulovité ovoce, kokosové maso, meloun a meloun.

3. Zvyšte příjem zdravých tuků

Tuk ve stravě je důležitou součástí keto diety, která vás uvede do ketózy. Kromě odbourávání uložených tuků za účelem tvorby ketolátek vaše tělo využívá k jejich tvorbě také tuky ze stravy.

Při nedostatku nebo absenci sacharidů je k získání energie potřeba více tuků. Tuk je kaloricky vydatný, poskytuje 9 kalorií na gram. Je také pomalu stravitelný a na rozdíl od sacharidů neovlivňuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Zde jsou další důležité důvody, proč se tuku nebát:

• Přítomnost tuku v jídle zvyšuje vstřebávání vitaminů (*)
• Tuk vytváří steroidní hormony, jako je estrogen, progesteron a testosteron.
• Správné tuky, například omega-3, zlepšují funkci mozku.

Pokud jde o zdroje tuků, je nejlepší vybírat pouze zdravé tuky, například ty, které se nacházejí v celých nezpracovaných potravinách. Příkladem jsou vejce, tučné kusy masa (např. kuřecí stehna a vepřový bůček), losos, avokádo, ořechy a semínka.

4. Zvyšte svou fyzickou aktivitu

Cvičení může urychlit přechod do ketózy, zejména při cvičeních, která rychle vyčerpávají zásoby glykogenu. Příkladem takových aktivit je vysoce intenzivní intervalový trénink neboli zkráceně HIIT (burpees, skoky přes švihadlo, horolezectví), dlouhý běh trvající 90 minut a další dlouhodobá vytrvalostní cvičení (*).

Ještě lepší by bylo, kdybyste před HIIT tréninkem nebo dlouhým během drželi příjem sacharidů na nízké úrovni. Omezení energie ze sacharidů zlepší schopnost vašeho těla spalovat tuky. Berte sacharidy jako berličku, která brání ketóze.

U lidí, kteří již praktikují pravidelný půst a chtějí být fyzicky aktivní, cvičení na začátku půstu také zkracuje dobu potřebnou ke vstupu do ketózy. Pro usnadnění začátečníkům doporučujeme držet se cvičení s nízkou intenzitou – tedy cvičení prováděných v pohodlném tempu – jako je chůze, plavání, jízda na kole a jóga. To vám pomůže s procesem adaptace.

5. Zařaďte přerušovaný půst

Je známo, že přerušovaný půst (IF), což je způsob stravování, při kterém se střídá příjem a výdej potravy, navozuje ketózu. Studie ukazují, že režim IF, jako je například střídavý denní půst (ADF), vede k vyčerpání zásob glykogenu a zvýšené produkci ketolátek (*).

Můžete začít s 12hodinovým půstem – nejkratší možnou dobou půstu – a pro dosažení nejlepších výsledků jej kombinovat s cvičením. Nezapomeňte půst přerušit jídlem s nízkým obsahem sacharidů, jako je vývar z kostí, listová zelenina, vejce a maso.

Případně vyzkoušejte tukový půst. Tukový půst může být užitečným nástrojem, pokud ještě nejste připraveni vzdát se jídla na mnoho hodin, ale přesto chcete využít výhod běžného půstu, který zvyšuje obsah ketolátek. V podstatě stačí, když většinu kalorií získáte z potravin s vysokým obsahem tuku. Můžete jíst vejce (včetně žloutků), lososa a avokádo.

6. Udržujte dostatečný příjem bílkovin

Snížení sacharidů a zvýšení příjmu tuků nejsou jediné metody pro udržení nebo vstup do ketózy. Bílkoviny musí být v dostatečném množství – asi 30 až 35 % celkových kalorií. Optimalizace příjmu bílkovin pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, což omezuje pocit hladu, a má i další výhody, jako je zachování svalové hmoty a regenerace.

Mějte na paměti, že příjem bílkovin při keto dietě se u každého liší. Mezi ty, kteří potřebují vyšší příjem bílkovin při udržování ketózy, patří starší lidé, kulturisté nebo všichni, kdo chtějí pěstovat svaly, a lidé, kteří se zotavují ze zranění.

7. Zařaďte do svého jídelníčku MCT olej

Užívání MCT oleje, což je zkratka pro triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, může zvýšit produkci ketolátek.

Článek v časopise Frontiers in Nutrition uvádí, že MCT poskytují zkratku ke ketóze. MCT olej s obsahem C8 (neboli kyseliny kaprylové) má navíc vyšší ketogenní účinek. Je třikrát a šestkrát více ketogenní než C10, respektive C12 (*, *).

Kromě podpory ketózy může MCT olej zlepšit výkon při cvičení a zdraví střev a střev (*).

Pokud užíváte MCT olej poprvé, doporučujeme začít pomalu, abyste snížili pravděpodobnost nadýmání a průjmu. Začněte třeba jen s jednou čajovou lžičkou po dobu několika dní. Postupně ji zvyšujte až na jednu polévkovou lžíci denně.

8. Testujte a sledujte hladinu ketolátek

Testování ketolátek je užitečnou metodou, která vám pomůže zjistit, zda jste dosáhli ketózy, nebo se v ní stále nacházíte. Zatímco věnování pozornosti příznakům a symptomům ketózy vám může poskytnout představu o tom, zda jste v tomto metabolickém stavu zůstali, testování ketolátek nabízí objektivní údaje.

Existují tři způsoby testování hladiny ketolátek, které zjišťují přítomnost tří typů ketolátek:

• Testování moči: Měří se keton acetoacetát, který se vylučuje močí. V tomto případě se používají močové ketolátky. Po namočení do moči změní barvu, která koreluje se specifickou hladinou ketolátek. Čím tmavší je barva, tím hlouběji je člověk v ketóze.
• Testování krve: Měří se ketolátky beta-hydroxybutyrát, což je nejrozšířenější ketolátka. Všimněte si, že krevní testy jsou zdaleka nejpřesnějším způsobem kontroly ketózy. Zahrnuje píchnutí do prstu a odběr malého vzorku krve, který bude analyzován malým ketolékařem. Optimální rozmezí pro nutriční ketózu je 0,5-3,0 mmol/l (*).
• Dechová zkouška: Měří se ketolátky aceton, který je vydechován plícemi. Stejně jako testování moči je dechový test neinvazivní a pohodlný. Používá se přenosný měřič acetonu v dechu. Při ketóze mohou koncentrace acetonu v dechu dosahovat 2-40 ppm (*).

Často kladené otázky

Níže jsou uvedeny nejčastěji kladené otázky týkající se přechodu do ketózy:

Jak dlouho obvykle trvá, než se dostanete do ketózy?

U většiny zdravých jedinců dojde ke ketóze přibližně za 3-4 dny omezení sacharidů nebo dodržování ketogenní diety. Všimněte si však, že dobu potřebnou k dosažení ketózy ovlivňují určité faktory. Patří mezi ně úroveň aktivity, spánek a stres.

To, že jste se dostali do ketózy, poznáte podle příznaků keto chřipky, jako jsou nevolnost, únava a bolesti hlavy. Kromě toho si dejte pozor na zvýšenou hladinu ketolátek – což odhalí krevní, dechové nebo jiné testy. testování ketolátek v moči.

Jak dlouho mohu zůstat v ketóze?

V ketóze můžete zůstat až 6-12 měsíců (*,*).

Je však také důležité si uvědomit, že mnoho lidí na keto dietě záměrně přechází do ketózy a z ní každý týden – tento přístup se nazývá cyklická keto dieta. Mezi důvody, proč se tímto postupem řídit, patří zvýšení sportovní výkonnosti a resetování hladiny leptinu (což v konečném důsledku snižuje příjem potravy).

U osob, kterým udržování ketózy nařídil poskytovatel zdravotní péče za účelem zvládnutí zdravotního stavu, nezapomeňte jej informovat o všech změnách.

Je možné se dostat do ketózy během 24 hodin?

Ačkoli dosažení ketózy obvykle trvá několik dní, je možné ji dosáhnout i za 24 hodin. Abyste se do ketózy dostali v co nejkratší době, musíte kromě snížení sacharidů na méně než 50 gramů provádět hladovku, vysoce intenzivní cvičení a užívat exogenní ketony.

Podtrženo a sečteno

Pomozte svému tělu využít tukové zásoby a díky těmto tipům dosáhněte úbytku hmotnosti a lepšího zdraví. Nezapomeňte, že ketóza je přirozený stav, kdy ketony nahrazují glukózu jako palivo pro různé orgány. Testování pomocí ketolátek v krvi nebo močových proužků vám napoví, že jste již v ketóze.

Jak se dostat do ketózy: přehled

Pro dosažení ketózy je potřeba omezit příjem sacharidů a zvýšit příjem tuků a bílkovin. Tím se tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie a vytvářet ketony. Ketóza je často spojena s dietou s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jako je například ketogenní strava.

Tipy pro dosažení ketózy

– Omezte příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně

– Zvyšujte příjem zdravých tuků, jako jsou avokádo, olivový olej nebo ořechy

– Konzumujte dostatečné množství bílkovin z kvalitních zdrojů, jako jsou maso, vejce nebo luštěniny

– Držte se pravidelného jídelníčku a vyhýbejte se pravidelným občerstvením

Nejčastější dotazy o dosažení ketózy

1. Kolik trvá, než se dostanu do ketózy?

– Doba, po kterou se dostanete do ketózy, se liší u každého člověka. Obvykle to může trvat několik dní až týdnů, v závislosti na tom, jak rychle vaše tělo přizpůsobí nové stravě.

2. Můžu jíst ovoce a zůstat stále v ketóze?

– Většina ovoce obsahuje příliš mnoho sacharidů, které by mohly znemožnit dosažení ketózy. Doporučuje se omezit příjem ovoce na menší množství a vybírat ovoce s nižším obsahem sacharidů, jako jsou například maliny nebo jahody.