Keto dieta pro ženy: Jak to udělat správně a zhubnout

Je keto pro ženy jiné než keto pro muže?

Pokud hledáte rychlý a účinný způsob, jak zhubnout, najít více duševní i fyzické energie, snížit záněty a dostat pod kontrolu problém s cukrem, není nic lepšího než ketogenní dieta.

Je však keto bezpečná pro ženy? Nebo se dokonce doporučuje?

Abychom zjistili, zda je ketogenní dieta pro ženy zdravá, prozkoumáme dnes toto téma podrobně a odhalíme:

Začneme tedy tím, proč je pro dámy mnohem těžší zhubnout, a probereme, jak přesně může ketóza a keto dieta pomoci.

Proč je pro ženy těžší zhubnout (+ proč může pomoci ketóza)

Pokud s mužem zahájíte program hubnutí společně, budete cvičit stejně a dodržíte své kalorické cíle, je mnohem pravděpodobnější, že muž nejen zhubne více, ale také rychleji.

Ne, není to fér, je to věda.

Ženám stojí v cestě za hubnutím více překážek, mj:

Evoluční složení. Jako žena, která se vždy připravuje na potenciální těhotenství, máte přirozeně nejméně o 10 % více tukových zásob a méně svalové hmoty než muži.

A protože svaly spalují více kalorií než tuk, mají muži obvykle také vyšší metabolismus. To znamená, že v klidu spálí více kalorií než ženy, což jim usnadňuje hubnutí.

Nediagnostikovaný PCOS, nebo Syndrom polycystických vaječníků je nejčastější endokrinní poruchou, která postihuje téměř 10 % ženské populace, přesto 70 % postižených žen neví, že ji má.[*].

Tato hormonální nerovnováha způsobuje nepravidelnou menstruaci, inzulinovou rezistenci, přibývání na váze a potíže s udržením nadváhy/obezity.

Menopauza také způsobuje přibývání kilogramů, zejména v oblasti podbřišku. Zpomalený metabolismus a klesající hladina hormonů způsobují to, čemu se s oblibou říká “meno-pot” neboli břicho v menopauze.

To je jen několik hlavních důvodů, proč se vám jako ženě hůře hubne. To však neznamená, že keto pro vás nefunguje.

Ve skutečnosti, keto jako žena může být vynikající pro vaše zdraví, pokud to děláte správně..

Začněte s keto a přepnete své tělo z provozu na sacharidy (a využívání glukózy pro energii) na provoz na tuk (a zásoby muffinů).

To pro vás jako pro ženu znamená, že můžete:

• Využívat své tukové zásoby ve svůj prospěch. Když se vaše tělo přizpůsobí tukům, rozpozná tukové buňky jako zdroj paliva, což znamená, že můžete jíst méně kalorií a zároveň nechat tělo pracovat s tukovými zásobami jako zdrojem energie.
• Zlepšení citlivosti na inzulín. Snížením množství cukru (a inzulínu) v krvi můžete přirozeně vyřešit problémy s PCOS, plodností a inzulínovou rezistencí, které vám brání v hubnutí.
• Obnovte své hormony. Sacharidy a nadbytek cukru ve stravě mají závažný vliv na hormonální rovnováhu. Obnovte své hormony pomocí keto a uvidíte, že se váha začne pohybovat ve váš prospěch.

Zde je jediný zádrhel: studie o keto jsou omezené, jak je a velká většina z nich byla provedena pouze na mužských účastnících a laboratorních myších.

Ačkoli tedy výzkumy keto pro ženy teprve vznikají, pojďme si probrat, co zatím víme.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

V čem je keto pro ženy jiné než pro muže?

Ženy musí myslet na těchto sedm situací, které muži při keto obvykle řešit nemusí, a žonglovat s nimi:

#1. Hormony

Ženské hormony souvisejí se vším od reprodukce přes stres až po metabolismus. Kolísají také v závislosti na menstruačních cyklech, nedostatku spánku a menším množství sacharidů.

Takže i když mají hormony i muži, ty vaše jsou obzvlášť citlivé na změny stravy a životního stylu.

A protože keto dieta je pro vaše tělo poměrně drastická změna, kterou musí zvládnout, můžete své hormony zpustošit, pokud si nedáte pozor.

Možná si všimnete:

• Nižší hladina estrogenu na keto stravě, pokud jste v letech, kdy se vám rodí děti. Jedním z důvodů může být vyloučení zpracovaných potravin, které obsahují šílené množství sójového oleje. Na to si budete chtít dát pozor, protože nízká hladina estrogenu může vést k nižší sexuální touze, vaginální suchosti a poruchám spánku i nálady.[*].
• Vyšší hladiny estrogenů pokud jste v menopauze nebo v období těsně před ní. Hladina estrogenu v tomto období přirozeně klesá, takže vysokotučná strava, jako je keto, je zde vlastně dobrá.[*].
• Zvýšená hladina kortizolu. Kortizol, známý jako stresový hormon, se zblázní, když má pocit, že v systému není dostatek glukózy, aby zvládl stres.

Když vám ale v krvi plave více cukru, zvýší se také hladina inzulínu, a to blokuje hubnutí.[*].

#2. Vaše období

Ať už tomu říkáte jakkoli, menstruace je na nic. A ženy se s nimi a nepříjemnými příznaky PMS musí potýkat každý měsíc (pokud jsou pravidelné).

Co způsobuje, že je PMS při keto stravě tak obtížný?

• Chuť na sladké je mnohem intenzivnější, což z ní dělá další výzvu.
• Cítíte se nafouknutí a vážíte více protože zadržujete více vody.
• Trávení potravy je vážný problém protože jste tak nafouklí a zdá se, že bolest vyzařuje z břicha dolů, takže pravděpodobně ani nemáte hlad. Možná budete chtít vynechat maso a vláknitou zeleninu ve prospěch snadněji stravitelných potravin, jako jsou mořské plody a vývarové keto dušené maso a polévky.
• Bolesti hlavy nejsou žádná legrace a může se zvrhnout v keto bolest hlavy, pokud si nehlídáte rovnováhu vody a elektrolytů.
• Křeče. Už jen to slovo ve vás vyvolá vztek a chuť se přitulit k bonboniéře, talíři nachos nebo půllitru zmrzliny.

Chlapi mají ve všech těchto otázkách volnou ruku, takže je pro ně mnohem snazší zůstat celý měsíc v ketóze, zatímco vy jste dva týdny nešťastná.

Víte, co dalšího vám může způsobit, že se budete cítit mizerně?

#3. Příliš rychlý přechod na nízký obsah sacharidů může život zhoršit

Zatímco jíst příliš málo sacharidů se mužům na keto nedoporučuje, jako žena to rozhodně nemůžete dopustit.

Protože vaše tělo je na změny v jídelníčku mimořádně citlivé, může náhlé snížení sacharidů poslat vaše tělo do pověstného “hladového režimu”, kdy vypne spalování tuků a zadržuje všechny kalorie, protože si myslí, že máte hladovku.

Tento šok pro váš organismus nejenže způsobí, že hormony, jako je kortizol, zastaví hubnutí, ale můžete při něm i přibrat.

Jednoduché přidání trochu více sacharidů do jídelníčku může dát vašim hormonům zelenou, že je vše v pořádku, a může nastartovat proces hubnutí místo hromadění tuku.

Více sacharidů budete ve svém jídelníčku potřebovat, pokud jste:

• jste během dne velmi aktivní
• Drtivé tréninky se střední až vysokou intenzitou alespoň 3x týdně.
• Kulturistika/přibírání svalové hmoty
• Máte problémy s regenerací po tréninku
• Ve stánku hubnutí
• Ve fázi perimenopauzy nebo menopauzy
• Těhotná nebo kojící

O tom, jak správně kontrolovat sacharidy, si povíme více později.

Musíte si však také hlídat kalorie – a to ne tak, jak jste možná zvyklí.

#4. Nebezpečí: Možná nesníte dostatek kalorií

Keto dieta přirozeně potlačuje chuť k jídlu, takže máte méně často hlad. Je sice úžasné, že nemusíte být na lovu jídla 24 hodin denně, ale tato výhoda může způsobit, že na jídlo úplně zapomenete.

Možná si říkáte, že to zní úžasně, ale je to dost nezdravé.

Ano, abyste zhubli, musíte si vytvořit kalorický deficit, ale také musíte tělu dodat dostatečné množství kalorií, aby mohlo vykonávat mnoho důležitých činností.

Překonejte tedy strach z tuku a přijměte ho ve jménu hubnutí.

I když pilně snižujete množství sacharidů, můžete jako žena při keto dietě potřebovat více tuku, pokud jste:

• Jste aktivní a během dne nebo tréninku hodně spalujete.
• Těhotná nebo kojící
• Zažíváte nepravidelnou menstruaci
• Trpíte pravidelnou mozkovou mlhou
• Náchylnost k bakteriálním infekcím, jako jsou infekce močových cest, SIBO a kvasinkové infekce.
• Pravidelná touha po sladkostech a kofeinu.

#5. Těhotenství a kojení

Snažíte se otěhotnět a nemáte štěstí?

Ketogenní dieta je jedním z nejpřínosnějších způsobů, jak zvýšit své šance na početí.

Většina žen se dozví, že má problémy s plodností pramenící z PCOS, který může způsobit, že vaše vaječníky přestanou ovulovat a otěhotnění je takřka nemožné.

Ve studii na ženách s PCOS však dvě ženy, které se dříve potýkaly s neplodností, otěhotněly, když přešly na nízkosacharidovou keto dietu.[*].

Jak je to s keto během těhotenství?

Keto můžete používat i s buchtou v troubě.

Náš průvodce ketózou v těhotenství se tomuto tématu věnuje podrobněji, takže zde je stručná rekapitulace toho, co je třeba udělat:

• V těhotenství se nesnažte o hubnutí. Vaše rostoucí dítě potřebuje všechny možné živiny a kalorie, aby se mu vytvořily životně důležité části těla.
• Vynechejte přerušovaný půst, protože vaše dítě bude opět strádat nedostatkem živin, které potřebuje k růstu a plnému vývoji.
• Zvyšte množství sacharidů, protože glukóza je nezbytná pro budování svalů a dalších důležitých vnitřních struktur.
• Neomezujte kalorie při kojení protože právě to je zodpovědné za tvorbu mléka. Čím méně kalorií budete jíst, tím méně mléka budete mít.

Náš poslední důvod, proč je keto pro dámy těžší, zasahuje do pocitů.

#6. Jídelníček může být náročný

Pokud jste zodpovědní za vaření a přípravu všech jídel v domácnosti, můžete se cítit zatíženi přípravou keto i neketo variant – zejména pokud máte děti.

To se rychle podepíše na vaší ochotě zůstat v keto režimu, pokud nemáte pomocníka pro přípravu všech svých jídel a jídel pro všechny ostatní.

Navíc, protože ženy mají tendenci vnímat časy jídla spíše jako společenská setkání než jako doplňování energie, může se zdát, že se budete držet svých keto zbraní, zatímco všichni kolem vás si budou spokojeně pochutnávat na vašich starých oblíbených jídlech.

Je tedy veškerá naděje pro ženy, které chtějí dosáhnout úspěchu na keto, ztracena?

Ne na našich hodinkách!

Jak na Keto pro ženy

Keto dieta pro ženy nemusí být pro vaše tělo propadákem – může to být největší krok vzhůru pro vaše zdraví.

Začněme nejprve největším tipem, který budete muset dodržovat, aby keto dieta fungovala:

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

#1: Pomalu omezujte sacharidy

Na rozdíl od chlapů, kteří se mohou rozhodnout začít s keto dietou kterýkoli náhodný den a přejít z 300 g sacharidů denně v rámci standardní americké diety (SAD) na 25 g, ženy potřebují trochu více času na přizpůsobení, jak jsme o tom mluvili.

Pokud jste ještě nezačali s keto dietou, začněte tím, že budete sledovat svůj pravidelný příjem potravy.

Nejenže si tak procvičíte měření jídla a sledování maker v keto režimu, ale také získáte průměrnou základní hodnotu sacharidů pro vaše tělo.

Řekněme, že jste typická Češka, která denně sní 250 g sacharidů.

Ačkoli se do ketózy dostanete tím rychleji, čím méně sacharidů budete jíst, k úspěchu není třeba drastických opatření.

Když 24 žen drželo po dobu osmi týdnů nízkosacharidovou dietu, zhubly v průměru 19 kg a došlo u nich k výraznému snížení hladiny cukru v krvi, inzulinové rezistence, triglyceridů a volného testosteronu, a to pouhým omezením čistých sacharidů na 70 g denně.[*].

To ukazuje, že nemusíte zůstat pod 25 g hned od začátku, abyste viděli výsledky. Vyzkoušejte tento plán, který usnadní vašim hormonům přechod na život s nízkým obsahem sacharidů:

• První týden keto diety byste měli začít s cílem nepřekročit 150 g čistých sacharidů denně. Zkuste tento první týden dokončit někde poblíž hranice 100 g denně.
• Ve druhém týdnu keto diety, postupujte stejně; na začátku týdne začněte s příjmem kolem 100 g a skončete u 50 g denně.
• Do třetího týdne, budete na dobré cestě do zóny pod 25 g a blízko ketózy nebo v ní.

Toto postupné snižování sacharidů umožní vašemu tělu, aby se přizpůsobilo a adaptovalo, a zároveň zjistíte, jaký je život s menším množstvím sacharidů. Jen nezapomeňte naslouchat svému tělu.

Pokud se cítíte unavení, nejste schopni dokončit trénink a máte často hlad, možná budete muset do svého dne přidat ještě několik sacharidů, dokud se nepřizpůsobíte tukům.

#2: Zkuste přerušovaný půst

Jak ženy prolomí své evoluční tukové zásoby a nastartují hubnutí co nejdříve?

Pomocí přerušovaného půstu.

Přerušovaný půst je, když 14-18 hodin nejíte. žádné jídlo ani svačinu.

Nejběžnějším typem přerušovaného půstu (IF) je metoda 16/8, kdy se postíte 16 hodin denně a jíte pouze během určitého osmihodinového okna.

Přerušovaný půst poskytuje tělu přestávku od únavné práce při trávení potravy.

Během této přestávky bude vaše tělo pracovat na své obnově a vyrovnávání hormonů, místo aby procházelo náročným trávením.

A až vaše tělo dokončí všechny tyto práce a dostane chuť na jídlo, využije k získání energie tukové zásoby, abyste nepřijali více kalorií, než spálíte.

Půst vám pomůže rychleji dosáhnout ketózy, takže dříve zhubnete.. Jedna studie ukázala, že více než 84 % účastníků praktikujících IF zaznamenalo výrazné výsledky v hubnutí již za dva měsíce.[*].

IF také zachovává svalovou hmotu a zároveň podporuje čistý úbytek tuku.. Když byli účastníci v jiné studii rozděleni do skupin, konzumovali stejné množství kalorií, ale někteří používali IF, zatímco jiní ho vynechali.

Výzkumníci si všimli, že účastníci IF nejenže více zhubli, ale také si udrželi svaly a místo toho ztratili čistý tuk.[*].

Protože víme, že svaly zvyšují metabolismus a spalují více kalorií v klidu, jedná se o dvojnásobný úspěch.

Výzkum také ukazuje, že přerušovaný půst může snížit váš:

• Rizika srdečních onemocnění[*]
• Hladiny cholesterolu[*]
• Zánět[*]

V jedné studii, které se zúčastnilo téměř 2 500 žen, vědci nechali ženy prodloužit noční půst a zjistili, že…[*]:

• Osoby, které se postily méně než 13 hodin, měly zvýšené riziko rakoviny prsu ve srovnání s těmi, které se postily 13 hodin a více.
• Každé zvýšení půstu o 2 hodiny bylo spojeno s nižší hladinou cukru v krvi a delším nočním spánkem.

Nejjednodušší způsob, jak se dostat k přerušovanému půstu je dát si lehkou večeři před osmou hodinou večerní, uložit se k celonočnímu spánku a po probuzení nejíst, dokud nedosáhnete minimálního 14hodinového půstu.

Vzhledem k tomu, že byste měli každou noc spát osm hodin, jste v době, kdy se probudíte, již v polovině své postní dávky.

Zkuste se postit každý druhý den. Během této doby neprovádějte vytrvalostní běhy, HIIT ani těžký silový trénink, protože byste pravděpodobně vyhořeli. Místo toho zkuste jógu nebo dlouhé procházky se psem.

#3: Naučte se, jak chytře uspokojit své chutě při PMS

Nejsme všichni stejní, pokud jde o chutě na jídlo při PMS, ale obecně ženy v tomto období sní o čokoládě, sacharidech a vysoce kalorickém nezdravém jídle.

Naštěstí má pro vás Dokonalá keto kuchyně řešení. Vyzkoušejte jeden nebo více z těchto keto receptů pro PMS, když udeří bouře:

Sladké:

Slaný:

A všemi prostředky před a během menstruačního týdne se držte dál od váhy. pro své duševní a emocionální zdraví.

Ale snažte se ignorovat posilovnu – cvičení přece jen pomáhá proti křečím.[*].

#4: Přidejte odporový trénink

Vědomé budování svalů z vás neudělá nabušeného svalovce.

Větší množství svalů podpoří váš metabolismus, v klidu spálíte více kalorií a vaše postava bude vypadat lépe, přestože nezhubnete.

Navíc silový trénink vedl ke zlepšení reprodukčních funkcí a snížení množství břišního tuku ve čtyřtýdenní studii 45 sedavých žen s PCOS, což není snadné.[*].

Takže cvičte s činkami alespoň dvakrát týdně po dobu 20-30 minut..

Všechny své tréninky můžete sledovat ve svém keto deníku.

#5: Sledujte příjem potravy a veďte si deník Keto

Při keto dietě musíte sledovat příjem potravy, abyste se ujistili, že dodržujete všechna makra (a nepřekračujete množství sacharidů nebo bílkovin). Možná budete chtít používat aplikaci pro sledování jídla, abyste měli všechny tyto výpočty uspořádané.

Měli byste ale také zvážit vedení keto deníku.

Protože ženské tělo je tak citlivé na změny, můžete tento prostor využít k zaznamenávání toho, jak se v keto životě cítíte. Budete zde moci sledovat statistiky a změny, jako je vaše:

• Tělesné cíle
• Hmotnost
• Tělesné rozměry
• Cvičení
• Nálady a emoce
• Úroveň energie
• Zotavení po tréninku
• Chutě

I když se vám možná nebude chtít všechny tyto věci sledovat, bude to pro vašeho lékaře nebo gynekologa z dlouhodobého hlediska ohromně užitečné. Možná se vám podaří přesně určit vzorce nebo dokonce potraviny, které špatně snášíte.

A pokud bude vaše tělo potřebovat další doplňky stravy, budete mít lepší přehled o tom, které z nich vám pomohou nejvíce.

#6: Zvažte doplňky stravy vhodné pro ketoinženýry

Ženy jsou náchylnější k infekcím močových cest (UTI), ale brusinkový džus jako prevence a lék obsahuje příliš mnoho cukru na to, aby byl vhodný pro keto.

Nepřestávejte tento silný antioxidant užívat, jen si najděte nízkosacharidový nápoj. brusinkový extrakt doplněk, který můžete pop pro všechny stejné výhody.

Můžete také přidat kolagenový protein do svého jídelníčku pro lepší vlasy, nehty, kůži, klouby a trávení.

Pokud neznáte všechny výhody kolagenu, nyní je ten správný čas se o nich dozvědět.

Exogenní ketony vám mohou pomoci rychleji dosáhnout ketózy, když právě začínáte s keto nebo se vracíte z cheat day, takže jsou na vrcholu seznamu jako jeden z nejlepších keto doplňků, které si můžete koupit.

Se všemi těmito informacemi o keto pro ženy jste připraveni převzít kontrolu nad svým životem a začít!

Závěr

Ačkoli keto pro ženy vyžaduje trochu více domácích úkolů a pozornosti, může to být to nejlepší rozhodnutí, které kdy uděláte pro své zdraví, vzhled a pohodu.

Řiďte se dnešními keto tipy pro ženy a snažte se nebít se, pokud na začátku nezhubnete tolik jako ostatní úspěšní keto dietáři.

Vaše vítězství na váze bude stát za to, pokud vynaložíte úsilí a budete se vzdělávat pomocí správnými zdroji.