Příznaky keto chřipky a 7 léků na její překonání

Četli jste o všech výhodách keto diety: hubnutí, snížení chuti k jídlu, zlepšení energie a duševní jasnosti. Ale teď, když jste s ketogenní dietou skutečně začali, jste zjistili, že se cítíte. horší než předtím. Co se děje?

Nejedná se o neobvyklý scénář. Bohužel tyto vedlejší účinky keto diety nebo příznaky “keto chřipky”, které jsou dostatečně závažné, mohou spoustu lidí odradit (a kdo pak někdy využije těchto velmi reálných výhod).

Dobrou zprávou však je, že při ketogenní dietě se nebudete cítit nepříjemně navždy. U většiny lidí vedlejší účinky ketózy obvykle odezní během několika týdnů – zejména pokud dodržujete určitá opatření, jako je prevence dehydratace a konzumace správných potravin pro keto dietu.

Co je to keto chřipka?

“Keto chřipka” je termín, který někteří lidé používají k popisu běžných vedlejších účinků ketogenní diety. Proč se u vás keto chřipka objevuje? Protože ačkoli je v konečném důsledku ketogenní dieta v mnoha ohledech bezpečná a zdraví prospěšná, je v ní nutí vaše tělo projít některé velké změny. Jednou z nich je v podstatě vysazení cukru a sacharidů. Keto mění váš metabolismus tak, že se z “spalovače cukrů” stává “spalovač tuků”. Totéž se může stát při cyklování sacharidů.

>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<

Přechod do metabolického stavu ketózy, při kterém se vytvářejí ketolátky, které jsou zodpovědné za mnoho zdravotních výhod ketogenní diety, může zpočátku způsobit některé vedlejší účinky, protože vaše tělo se aklimatizuje na používání tuků místo glukózy jako paliva. Můžete se cítit unavení, protože pravděpodobně strávíte nějaký čas v “mezifázi”, kdy zcela neefektivně využíváte glukózu nebo ketolátky k získávání energie.

Přemýšlejte o tom: Tohle je pravděpodobně poprvé ve vašem životě. celý život že jste svému tělu výrazně omezili přísun glukózy. Není tedy divu, že pocítíte určité účinky. Během ketózy dojde také k určitým změnám bakterií ve vašem mikrobiomu, takže to může dočasně ovlivnit trávení.

Můžete se vyhnout keto chřipce? Ano i ne. Ne u každého člověka se projeví příznaky keto chřipky; vše skutečně závisí na vašem celkovém zdravotním stavu před zahájením diety, na typech potravin, které při zahájení keto diety jíte, a na dalších faktorech – například zda máte nedostatek živin, na vašem pohlaví, věku, úrovni aktivity, spánku, stresu a genetice.

Pokud jste před zahájením keto diety jedli stravu s poměrně vysokým obsahem sacharidů a cukrů, je pravděpodobné, že budete pociťovat více příznaků keto chřipky. Pravděpodobnost, že budete trpět vedlejšími účinky keto, můžete snížit správným dodržováním diety a konzumací zdravých tuků (tj. nezpracovaných a celých potravin) a dalších živin – zejména vitaminů skupiny B a elektrolytů.

Obvykle, pokud je někdo před zahájením keto diety jinak zdravý, dokáže se rychle odrazit a začít pozorovat výsledky. Ale u někoho, kdo již má vážné metabolické potíže, jako je cukrovka nebo ledvinová nedostatečnost, je pak nejlepší, aby byl sledován lékařem a pečlivě dávat pozor na varovné příznaky negativní reakce na ketózu (například závažné příznaky, které trvají déle než týden).

Příznaky

• Vyčerpání/nízká energie
• Chuť na sacharidy a cukr
• Dehydratace
• Ztráta chuti k jídlu
• Zápach z úst
• Bolesti hlavy
• Nevolnost
• Zácpa
• Průjem
• Pálení žáhy nebo jiné příznaky zažívacích potíží
• Nízká motivace ke cvičení a špatná regenerace po tréninku
• Nízké libido
• Bolesti nebo slabost svalů
• Mozková mlha
• Závratě
• Problémy se spánkem
• Náladovost nebo podrážděnost
• Vzácně se může u malého procenta lidí (včetně dětí, které drží keto dietu) vyskytnout vyskytnout zvracení, vysoký cholesterol, ledvinové kameny, zpomalení růstu a závažné gastrointestinální potíže.

Kdy obvykle začínají příznaky keto chřipky? Obvykle během několika dnů od zahájení ketogenní diety. Vaše tělo během několika dní spotřebuje uloženou glukózu a v tu chvíli začne hledat jiný zdroj paliva, pokud už nejíte žádné sacharidy.

Tehdy začíná ketóza a začnou se vytvářet ketolátky, za předpokladu, že se postíte nebo jíte dostatečně vysoké procento tuků. Jakmile se stanete “keto adaptovanými”, neměli byste se již potýkat s vedlejšími účinky keto. Budete moci snadněji přecházet na dietu a z diety, aniž byste se cítili jako troska.

Nápravné prostředky

Jak dlouho trvá keto chřipka? Nežádoucí účinky keto diety obvykle odezní přibližně během 1-3 týdnů, i když někteří lidé se s příznaky potýkají až šest týdnů (zejména pokud dietu nedodržují správně).

Zde jsou tipy, které mohou pomoci zmírnit příznaky keto chřipky (neboli vedlejší účinky spojené s ketogenní dietou):

1. Zaměřte se na alkalizující potraviny

Konečným cílem dodržování keto diety by mělo být cítit se lépe a být zdravější. Abyste toho dosáhli, musíte si osvojit zásady zásadité stravy, které pomáhají snižovat záněty, obnovovat zásoby živin a vyrovnávat hladinu pH v těle. Jaké druhy potravin jsou alkalizující?

• Čerstvá zelenina (zejména ta zelená). Vhodnou volbou jsou: listová zelenina, avokádo, houby, ředkvičky, artyčoky, vojtěška, ječmen, okurka, kapusta, jikama, pšeničná tráva, brokolice, oregano, česnek, zázvor, zelené fazolky, endivie, zelí, růžičková kapusta a celer.

>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<

• Zkuste do svého jídelníčku zařadit syrové potraviny, abyste zvýšili příjem enzymů. Skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, je vyzkoušet odšťavňování zeleniny nebo pouze lehké vaření zeleniny v páře.
• Jablečný ocet.
• Alkalická voda, která má pH 9 až 11. Vodu můžete vylepšit přidáním citronu nebo limetky.
• Zelené nápoje. Nápoje ze zelené zeleniny a travin v práškové formě jsou plné zásadotvorných potravin a chlorofylu.
• Omezte nebo se vzdejte kofeinu. Vyhýbejte se sladkým nápojům a udržujte nízkou spotřebu alkoholu (například si dejte jednu sklenku vína s nízkým obsahem cukru denně nebo méně).
• Vyhněte se konzumaci zánětlivých, zpracovaných potravin, které jsou plné přídatných/syntetických látek. Snažte se také omezit “nízkosacharidové potraviny”, které jsou stále nezdravé a těžko stravitelné. Patří mezi ně: zpracované maso, jako jsou uzeniny, (zejména vepřové), párky v rohlíku, uzeniny, slanina, tavené sýry, rafinované rostlinné oleje, tavená ořechová másla a většina balených salátových dresinků.

2. Ujistěte se, že jíte dostatek tuků a kalorií

Pro udržení ketózy je nutné přijímat přibližně 80 % denních kalorií ze zdrojů tuků. Příklady zdravých tuků vhodných pro keto, které byste měli doplňovat, zahrnují kokosový olej, pravý olivový olej, MCT olej, máslo krmené trávou, ghí a tučnější kusy masa. Z bílkovin byste měli přijímat jen asi 15 % denních kalorií a ze sacharidů jen asi 5-10 %.

Pokud se od těchto zásad příliš odchýlíte, je pravděpodobné, že se do ketózy nikdy nedostanete nebo v ní neudržíte. A právě tehdy se u vás s největší pravděpodobností objeví příznaky, jako je nízká energie a mozková mlha. To proto, že nebudete produkovat ketolátky, které zásobují mozek a tělo energií.

Řešení? Ujistěte se, že jíte dostatek tuků, ale ne příliš mnoho bílkovin nebo sacharidů. Možná si budete muset několik dní vést potravinový deník, abyste si mohli zaznamenat poměr makroživin a v případě potřeby ho upravit. Nezapomeňte, že pravděpodobně budete muset jíst podstatně více tuku než jste zvyklí – a pokud jíte málo, nedodáváte tělu dostatek paliva. Možná budete chtít první týden nebo dva diety užívat také doplněk stravy s exogenními ketony, který vám pomůže zvýšit hladinu ketolátek v krvi a dodá vám více energie.

Pokud se cítíte hladoví a slabí, měli byste konzumovat ještě více tuku. Pokud však budete jíst příliš mnoho bílkovin, mohou se některé aminokyseliny přeměnit na glukózu, což je důvod, proč je ketogenní dieta ne . vysokoproteinová dieta jako mnoho jiných nízkosacharidových diet.

Nakonec se ujistěte, že nejste v chronickém kalorickém deficitu z toho, že byste obecně jedli příliš málo kalorií. To může také přispět k chutím, náladovosti, únavě, špatné koncentraci a dalším vedlejším účinkům.

3. Zůstaňte hydratovaní

Dehydratace zhorší téměř všechny příznaky keto chřipky. Pití dostatečného množství vody je obzvláště důležité, pokud se u vás objeví příznaky keto chřipky, jako je zvracení nebo průjem, protože ty způsobují ztrátu tekutin.

Kromě konzumace hydratačních potravin (jako je zelenina, koktejly z kostního vývaru nebo zelené šťávy) se snažte také vypít sklenici vody každé 1-2 hodiny. Pokud je vaše moč tmavě žlutá, znamená to, že musíte pít více vody a dalších keto nápojů.

4. Konzumujte dostatek soli a zabraňte elektrolytové nerovnováze

Elektrolyty, jako je hořčík, draslík a sodík, se mohou během ketózy ztrácet ve větší míře v důsledku vyplavování sodíku ledvinami a zvýšeného močení, což je jeden z důvodů, proč většina lidí při ketogenní dietě rychle ztrácí velké množství “vodní váhy”. Pokud si nedáte pozor na doplňování elektrolytů, například pomocí elektrolytových nápojů, může to přispět k příznakům, jako jsou slabost, křeče, bolesti hlavy a zácpa.

Jak můžete elektrolyty získat? Abyste předešli bolestem svalů a dalším vedlejším účinkům keto chřipky, zvažte užívání doplňku stravy s hořčíkem před spaním. Prospěje vám také každodenní konzumace vývaru z kostí, který vám dodá elektrolyty a stopové minerály bez sacharidů.

Mnoho lidí zjistilo, že zařazení většího množství soli do stravy také pomáhá zmírnit příznaky ketochřipky (proto někteří přidávají do vody bujónové kostky, aby si rychle připravili vývar). Dobrý nápad je také přidávat do jídla trochu pravé mořské soli, například posypat jí vajíčka a zeleninu, a také vypít 1-2 šálky vývaru z kostí.

5. Jezte dostatek vlákniny

Abyste předešli příznakům, jako je zácpa a průjem, nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit potraviny s keto vlákninou, zejména zeleninu. I když většinu vašeho kalorického příjmu budou tvořit tuky, zelenina by měla být součástí téměř každého jídla, které si během keto diety dáte.

Zelenina je nezbytná, protože dodává jídlu objem, poskytuje nezbytné vitaminy a minerály a je plná antioxidantů a vlákniny. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které jsou schválené pro keto (mají velmi nízký obsah čistých sacharidů), patří např:

• Veškerá neškrobová zelenina, zejména listová zelenina, paprika, brukvovitá zelenina, jako je brokolice nebo květák, houby, chřest, cuketa, artyčoky atd.
• Avokádo, které je skvělým zdrojem tuku, draslíku a vlákniny.
• Kokosové vločky/kokosová mouka, další zdroj vlákniny s vysokým obsahem tuku.
• Semínka a ořechy. Jaké ořechy jsou při keto dietě v pořádku? V malém až středním množství lze jíst mandle, vlašské ořechy, kešu, pistácie a para ořechy, protože všechny jsou dobrým zdrojem vlákniny a stopových minerálů (ale ne arašídové máslo, protože mají tendenci přenášet plísně). Místo běžné mouky můžete použít také mandlovou mouku. Mezi semínka, která dodávají důležité živiny, patří sezam, slunečnice, chia, len a dýňová semínka.

6. Mějte potraviny s vysokým obsahem vitaminů skupiny B

Vitamíny skupiny B (např. vitamin B12, thiamin, riboflavin a niacin) jsou důležité pro produkci energie, kognitivní zdraví a mnoho metabolických funkcí.

Skvělým způsobem, jak snadno získat více vitaminů skupiny B, je každodenní konzumace 1-2 polévkových lžic potravinářských kvasnic. Mezi další potraviny s vysokým obsahem vitaminů skupiny B patří: maso z orgánů, jako jsou játra, maso krmené trávou, losos, vejce z pastevních chovů, drůbež z pastevních chovů a zelenina.

7. Odpočívejte, relaxujte a zotavujte se

Neobviňujte se, pokud vám zpočátku chybí energie, nemáte motivaci ke cvičení nebo nemůžete během tréninku podávat výkony. Pravděpodobně budete muset zpočátku snížit cvičební zátěž, dokud se nebudete cítit lépe. Dbejte na to, abyste každou noc dostatečně spali (ideálně 7-9 hodin) a během dne si dělali přestávky na odpočinek.

Pokud vám to pomůže cítit se lépe, zůstaňte v počáteční fázi keto diety u lehčích forem cvičení, jako jsou procházky venku, jóga nebo lehká jízda na kole. Ty mohou být také skvělé pro snížení stresu a pomohou vám překonat toto těžké období.

S vysoce intenzivním cvičením můžete počkat, dokud se nebudete cítit unavení, slabí a malátní. Jak již bylo řečeno, někteří lidé se během boje s keto chřipkou cítí lépe, pokud se věnují nějakému druhu cvičení, protože jim to může zlepšit náladu, pomoci se spánkem a spotřebovat část cirkulujících ketonů.

Závěrečné myšlenky

• “Keto chřipka” je termín, který někteří lidé používají k popisu běžných vedlejších účinků ketogenní diety. Příznaky keto chřipky mohou zahrnovat: slabost, únavu, náladovost, chutě, mozkovou mlhu a zažívací problémy.
• Vedlejší účinky keto diety obvykle trvají několik týdnů, ale někdy mohou přetrvávat měsíc i déle.
• Příznaky keto chřipky si můžete pomoci překonat: konzumací alkalizujících potravin, dostatečným příjmem tuků a kalorií, zajištěním dostatečného příjmu vlákniny, udržováním hydratace a zaměřením se na dostatek odpočinku, elektrolytů a vitaminů skupiny B.