Nízkosacharidová dieta: Snídaně s cukrem: dokonalý průvodce pro začátečníky

Ve skutečnosti se ukázalo, že některé nízkosacharidové diety, jako je například ketogenní dieta, jsou velmi účinné nejen při hubnutí, ale také při zlepšování dalších zdravotních ukazatelů, jako je hladina cukru v krvi, ale i neurologické zdraví, hormonální rovnováha a další.

Co je to nízkosacharidová dieta? Základní informace

Nízkosacharidová dieta je dieta, která omezuje sacharidové potraviny – například potraviny s přidaným cukrem, obiloviny, škrobovou zeleninu a ovoce – a klade důraz na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků.

Nízkosacharidová dieta není ničím novým a v lékařské komunitě se používá k různým účelům již více než sto let.

Jaké jsou výhody nízkosacharidové diety? Na základě desetiletí trvajícího výzkumu jsou nízkosacharidové diety spojovány s následujícími výhodami:

• rychlé hubnutí
• snížení hladu
• lepší kontrola inzulínu a cukru v krvi
• lepší kognitivní výkonnost
• nižší riziko faktorů srdečních onemocnění
• snížení rizika některých typů rakoviny

Možná vás zajímá: Jak funguje nízkosacharidová dieta? Proč se při nízkosacharidové dietě cítím lépe?

Nízkosacharidový dietní plán je účinný, protože způsobuje rychlé vyčerpání zásob glukózy (cukru), a když se zásoby dostatečně sníží, vaše tělo se obrátí na tuk jako záložní zdroj paliva – ať už jde o tuk pocházející ze stravy, nebo o váš vlastní uložený tělesný tuk.

Navíc zatímco mnozí z nás dodržují stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků, která je plná zpracovaných potravin, přidaného cukru a kalorií navíc, nízkosacharidový dietní plán mnohé z těchto škodlivých složek vylučuje a místo toho dává přednost výživným, plnohodnotným potravinám.

Kolik sacharidů byste při nízkosacharidové dietě měli jíst? Kolik sacharidů by měla žena denně sníst, aby rychle zhubla?

Ačkoli se tato množství mohou dosti lišit v závislosti na typu nízkosacharidového dietního plánu, většina z nich zahrnuje omezení příjmu sacharidů na méně než 30 až 40 % celkových denních kalorií.

Různé typy nízkosacharidových diet

Lidé mohou mít na mysli mnoho různých věcí, když mluví o nízkosacharidové dietě, což vytváří určité nejasnosti ohledně toho, jak může nízkosacharidová dieta vlastně vypadat. Existuje několik unikátních plánů, z nichž každý se liší podle toho, kolik sacharidů v nízkosacharidové dietě obsahuje, plus podle množství dalších živin ve stravě, jako jsou bílkoviny nebo tuky.

Nalezení nejlepšího nízkosacharidového dietního plánu pro hubnutí nebo lepší zdraví se odvíjí od rozhodnutí, co vám nejlépe vyhovuje. Ať už se jedná o dietní plán s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, dietu s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, vegetariánskou dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo dokonce veganskou dietu s nízkým obsahem sacharidů, existují varianty téměř pro každého.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

 

Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů

Obecně platí, že lidé, kteří záměrně nekontrolují příjem bílkovin, obvykle získávají asi 15 až 25 procent denních kalorií z bílkovinných potravin.

Pokud se rozhodnete dodržovat nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem bílkovin, bude váš jídelníček rozložen zhruba jako 30 až 35 procent bílkovin, 20 nebo méně procent sacharidů a asi 45 až 50 procent tuků. Do každého jídla byste měli zařadit jednu až dvě porce bílkovin velikosti dlaně, například ryby nebo maso.

Hlavní rozdíl mezi vysokotučnou a vysokoproteinovou dietou spočívá v množství bílkovin – ve formě masa, ryb, vajec apod. Diety s vyšším obsahem tuků, jako je keto dieta, vyžadují více zdravých tuků v podobě másla, oleje a tučnějších kusů masa, zatímco diety s vyšším obsahem bílkovin tuky stále obsahují, ale je jich méně.

Stejně tak je cyklování sacharidů typem dietního plánu, který zahrnuje konzumaci většího množství sacharidů v určitých dnech v týdnu, ale v ostatních dnech se dělá pravý opak: sacharidy se velmi omezí, aby se dosáhlo snadnějšího úbytku hmotnosti.

Dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů

Ketogenní dieta – jedna z forem nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků – je způsob stravování, při kterém jsou přísně vyloučeny téměř všechny zdroje glukózy, aby se tělo dostalo do režimu “spalování tuků”, kterému se také říká nutriční ketóza. Ketogenní dieta má několik různých názvů, včetně “diety bez sacharidů” nebo “ketogenní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů”.

Ketogenní dietu používají lékaři k léčbě pacientů s epilepsií a metabolickými poruchami již od 20. let 20. století. Mají dobře zdokumentované výhody, včetně pomoci při léčbě epilepsie a podpory rychlého úbytku hmotnosti.

Některé výzkumy také zjistily, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů pro diabetiky by mohla být užitečná také pro stabilizaci hladiny cukru v krvi a snížení rizika cukrovky.

Navíc studie z minulého století ukázaly, že keto dieta může nejen snížit množství záchvatů, kterými pacienti trpí, ale může mít také pozitivní účinky na tělesný tuk, hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu, hlad a neurologické zdraví.

Při tradiční ketogenní dietě přijímáte přibližně 75 % denních kalorií ze zdravých tuků, 5 % ze sacharidů a přibližně 20 % z bílkovin. Obecně platí, že ketogenní diety obvykle omezují denní čistý příjem sacharidů na pouhých 20-30 gramů, což se vypočítá odečtením počtu gramů vlákniny od celkového počtu sacharidů.

I když je keto dieta s nízkým obsahem sacharidů pro správný typ člověka skvělá, mnoho lidí stále dosahuje skvělých výsledků, když se stravuje upravenou keto dietou, která má o něco vyšší obsah sacharidů. Tomuto způsobu se říká “ketocyklování” nebo “sacharidový cyklus”, při kterém lidé v určitých dnech v týdnu zvyšují příjem sacharidů.

Ve srovnání s vysokoproteinovými dietami je ketogenní dieta považována za “mírně proteinovou”. Je důležité, abyste při keto dietě nepřijímali nadměrné množství bílkovin, protože to může narušit vaši schopnost produkovat ketolátky na energii a přejít do nutriční ketózy.

Nízkotučná dieta s nízkým obsahem sacharidů

Mnoho lidí si myslí, že pro zhubnutí a zlepšení zdraví je třeba dodržovat nízkosacharidovou a nízkotučnou dietu. To však nemůže být dále od pravdy.

Ačkoli je tuk ve stravě často spojován s tělesným tukem, doplňování zdravých tuků může být ve skutečnosti pro celkové zdraví neuvěřitelně prospěšné.

Zejména mononenasycené tuky z potravin, jako je olivový olej, byly spojeny se snížením tělesné hmotnosti, hladiny cukru v krvi, triglyceridů a krevního tlaku. Polynenasycené tuky obsažené ve složkách, jako jsou ořechy, semena a ryby, mohou napomáhat zlepšit několik aspektů zdraví srdce.

V ideálním případě byste měli ve stravě přijímat dostatečné množství zdravých tuků z potravin, jako jsou tučné ryby, olivový olej, avokádo, ořechy a semínka. Tyto potraviny mohou pomoci zesílit výsledky nízkosacharidového dietního plánu a podpořit tak lepší zdraví.

Nízkosacharidová dieta s nízkým obsahem sacharidů

Stejně jako při nízkosacharidové dietě, i při nízkosacharidové dietě s nízkým obsahem cukru se minimalizuje konzumace škrobů a cukrů, aby se tělo dostalo do režimu spalování tuků. Obě diety se zaměřují na omezení přidaných cukrů z potravin, jako jsou sladkosti, slazené nápoje, rafinované obiloviny a zpracované potraviny.

Místo toho tyto diety kladou důraz na zdravé tuky a kvalitní bílkoviny z výživných celých potravin bohatých na základní vitaminy a minerály.

Výhody

1. Rychlé hubnutí

Pokud jde o hubnutí, počítání kalorií je bláznivé, ale přesunutí pozornosti na typy potravin, které jíte, a zaměření se na uvědomělé stravování může mít zásadní vliv.

Nízkosacharidová dieta má pověst diety, která přináší rychlý úbytek hmotnosti, aniž byste měli pocit hladu nebo museli počítat kalorie. Ve skutečnosti mnoho lidí po nízkosacharidové dietě zaznamenává úbytek hmotnosti, i když vyzkoušeli “všechno ostatní” a nikdy nedosáhli výsledků, které hledali.

Studie provedená v roce 2014 Národním institutem zdraví zjistila, že po porovnání obou u dospělých s nadváhou byla nízkosacharidová dieta účinnější z hlediska úbytku hmotnosti a snížení kardiovaskulárních rizikových faktorů ve srovnání s nízkotučnou dietou, což prokázalo 148 účastníků, kteří dodržovali oba typy dietních plánů po dobu 12 měsíců.

Proč jsou nízkosacharidové diety, zejména keto dieta, tak účinné při shazování přebytečných kilogramů, a to i u lidí, kteří normálně mají problém zhubnout? Když jíme potraviny s obsahem cukru a sacharidů, uvolňuje se jako reakce hormon inzulin, aby zvýšil hladinu glukózy (cukru) v krvi.

Inzulín je často nazýván “hormonem ukládání tuků”, protože jedním z jeho úkolů je signalizovat buňkám, aby ukládaly co nejvíce dostupné energie. Tato energie se zpočátku ukládá ve formě glykogenu z glukózy obsažené v sacharidech, protože glykogen je naší “primární” energií.

Vyřazením sacharidů ze stravy a udržováním nízkých nebo téměř prázdných zásob glykogenu v těle můžeme zabránit uvolňování inzulinu a ukládání tuků. Méně inzulinu kolujícího v našem krevním řečišti znamená, že tělo je nuceno spotřebovat všechny své zásoby glykogenu a poté sáhnout do tukových zásob ukrytých v naší tukové tkáni (tělesném tuku) pro průběžné palivo.

2. Lepší kognitivní funkce

Tuky a sacharidy jsou v jídelníčku člověka obvykle v nepřímém poměru. Většina lidí udržuje příjem bílkovin na určité úrovni, ale obvykle platí, že čím více sacharidů a cukru lidé konzumují, tím méně zdravých tuků přijímají.

To je problematické, protože zdravé tuky potřebujeme pro správnou funkci mozku, kontrolu nálady a regulaci hormonů. Zatímco zpočátku se po sladkém jídle nebo jídle s vysokým obsahem sacharidů můžete cítit bdělí a ostražití, rychle poté se pravděpodobně zhroutíte a můžete se cítit unavení, nevrlí a podráždění.

Cukr je návykový a má dramatické účinky na mozek, zejména pokud jde o zvýšení chuti k jídlu, úzkosti a únavy. Na druhou stranu některé druhy zdravých tuků, včetně cholesterolu, působí jako antioxidanty a prekurzory některých důležitých molekul podporujících mozek a neurotransmiterů, které řídí učení, paměť, náladu a energii.

Váš mozek je z velké části tvořen mastnými kyselinami a pro svůj optimální výkon vyžaduje stálý přísun tuků ze stravy.

Nedávno byla v roce 2012 zveřejněna zpráva The Journal of Physiology nalezené důkazy o silných metabolických důsledcích stravy s vysokým obsahem cukrů a nedostatkem omega-3 mastných kyselin na kognitivní schopnosti. Tyto účinky byly způsobeny spojením konzumace vysokého množství glukózy a působením inzulínu, který řídí mediátory mozkové signalizace.

Jak se dalo očekávat, nezdravá strava s vysokým obsahem cukru, ale nízkým obsahem zdravých tuků, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, byla spojena s nižšími kognitivními výsledky a inzulinovou rezistencí.

Výzkum naznačuje, že ketogenní dieta je obzvláště léčivá, pokud jde o ochranu kognitivního zdraví. Vědci se domnívají, že lidé s nejvyšší inzulinovou rezistencí mohou vykazovat nižší mozkový průtok krve, a tedy i menší plasticitu mozku.

Inzulin je totiž “vazodilatátor” a zvyšuje průtok krve, čímž podporuje přísun glukózy do svalů a orgánů, včetně mozku. Tato vazodilatační funkce se zastaví, když se u někoho časem vyvine inzulinová rezistence z příjmu velkého množství cukrů a sacharidů, což má za následek snížení perfuze mozkových tkání a aktivity.

V některých studiích bylo zjištěno zlepšení byly pozorovány u pacientů s Alzheimerovou chorobou a demencí, kteří byli krmeni ketogenní dietou, což se projevilo mimo jiné zlepšením mitochondriální funkce. A European Journal of Clinical Nutrition studie poukázala na objevující se údaje, které naznačují terapeutické využití ketogenní diety u mnoha neurologických poruch kromě epilepsie a Alzheimerovy choroby, včetně bolestí hlavy, neurotraumat, Parkinsonovy choroby, poruch spánku, rakoviny mozku, autismu a roztroušené sklerózy.

3. Snížení rizika metabolického syndromu a srdečních onemocnění

Studie z roku 2012 publikovaná v časopise American Journal of Epidemiology zjistil, že nízkosacharidové diety jsou účinnější při snížení některých rizikových faktorů metabolických a srdečních onemocnění než nízkotučná strava, navíc přinejmenším stejně účinná při snižování hmotnosti a dalších faktorů.

Studie zkoumala vliv nízkosacharidové diety (≤45 % energie ze sacharidů) oproti nízkotučné dietě (≤30 % energie z tuků) na rizikové faktory metabolismu na základě metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných studií. Do analýzy bylo zahrnuto 23 studií z různých zemí s celkem 2 788 účastníky.

Výsledky ukázaly, že jak nízkosacharidová, tak nízkotučná dieta snižují hmotnost a zlepšují metabolické rizikové faktory. Ve srovnání s účastníky nízkotučné diety však u osob na nízkosacharidové dietě došlo k významně většímu zvýšení hladiny “dobrého” cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě a k většímu poklesu triglyceridů.

Došlo u nich také k nižšímu snížení celkového cholesterolu a cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě než u skupiny s nízkotučnou dietou. Mějte však na paměti, že nebylo prokázáno, že by vyšší hladina cholesterolu přispívala ke vzniku srdečních onemocnění!

Tato zjištění platila i přesto, že snížení tělesné hmotnosti, obvodu pasu a dalších metabolických rizikových faktorů se mezi oběma dietními skupinami významně nelišilo. Naznačují, že uspokojivá strava s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuků může pomoci překonat faktory srdečních onemocnění stejně dobře jako diety, které se hůře dodržují a mají sklon nechávat lidi hladovět.

4. Nižší riziko cukrovky 2. typu

Vědci poukazují na to, že navzdory rostoucímu počtu diabetiků 1. a 2. typu a zrychlujícím se nákladům na prostředky potřebné ke sledování a léčbě diabetiků se lékařské komunitě obecně nedaří snižovat ani počet postižených, ani závažnost komplikací. Zatímco počet předepsaných léků na cukrovku stále stoupá, existuje jednoduchá, účinná a levná strategie, která se při léčbě diabetu osvědčila: Snižte množství cukru a škrobu ve stravě.

Výzkumníci z oddělení endokrinologie, diabetu a hypertenze na SUNY University of Brooklyn. poukazují na to, že že strava s vysokým obsahem sacharidů zvyšuje postprandiální plazmatickou glukózu a sekreci inzulínu, čímž zvyšuje riziko diabetu, srdečních onemocnění, hypertenze, dyslipidémie a obezity.

Mnoho studií prokázalo, že nízkosacharidová dieta je přirozenou léčbou diabetu a účinným nástrojem v prevenci pacientů s diabetem 2. typu. Může také pomoci snížit riziko komplikací diabetu a souvisejících rizikových faktorů, jako je obezita nebo srdeční onemocnění.

Stále více důkazů ukazuje, že ačkoli se mnoha nemocným stále doporučuje strava s vysokým obsahem “zdravých sacharidů”, jako jsou celozrnné obiloviny, je nízkosacharidová dieta srovnatelná, ne-li lepší než tradiční nízkotučná/vysocesacharidová dieta, pokud jde o snížení hmotnosti, zlepšení dyslipidemie u diabetu a metabolického syndromu i kontrolu krevního tlaku, postprandiální glykemie a sekrece inzulinu.

Ve studii z roku 2005 publikované v časopise Upsala Journal of Medical Scienceu dvou skupin obézních pacientů s diabetem 2. typu účinky dvou různých složení stravy. byly testovány s ohledem na kontrolu glykémie a tělesnou hmotnost. Skupina 16 obézních pacientů s diabetem 2. typu byla zařazena na nízkosacharidovou dietu (1 800 kalorií pro muže a 1 600 kalorií pro ženy), která se skládala z 20 % sacharidů, 30 % bílkovin a 50 % tuků.

Patnáct obézních pacientů s diabetem bylo zařazeno na dietu s vysokým obsahem sacharidů, která sloužila jako kontrolní skupina. Jejich strava sestávající ze stejného množství kalorií pro muže i ženy obsahovala přibližně 60 procent sacharidů, 15 procent bílkovin a 25 procent tuků.

Pozitivní účinky na hladinu glukózy se velmi rychle projevily u skupiny dodržující nízkosacharidový plán. Po šesti měsících bylo také pozorováno výrazné snížení tělesné hmotnosti pacientů ve skupině s nízkosacharidovou dietou, které přetrvalo i o rok později.

5. Pomoc v boji proti rakovině

Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru přispívá k poškození volnými radikály a ve skutečnosti živí rakovinné buňky, případně napomáhá jejich rychlejšímu množení. Protože nízkosacharidová dieta výrazně omezuje cukr a snižuje příjem obilovin a zpracovaných potravin, mohla by působit jako přirozená léčba rakoviny, protože způsobuje zlepšení imunity, protože se snižuje oxidační stres.

Studie uvádějí že příjem sacharidů ovlivňuje biologii rakoviny prostaty, což se projevilo tím, že myši, které byly krmeny ketogenní dietou bez sacharidů (NCKD), měly výrazně menší nádory a delší dobu přežití než myši krmené západní dietou. Myši krmené ekvivalentem standardní lidské západní stravy měly vyšší hladinu inzulinu v séru, což bylo spojen s významně vyšší hladinou glukózy v krvi a růstem nádorové tkáně.

Při přerušení dodávky energie rakovinným buňkám zůstávají naštěstí zachovány zdravé buňky, protože jsou schopny využívat tuk jako zdroj energie. Rakovinné buňky naopak prosperují z glukózy a nemohou se metabolicky přesunout na využívání tuků.

6. Méně chutí na jídlo

Jednou z největších výhod nízkosacharidové diety nebo keto diety je, že konzumace většího množství zdravých tuků a bílkovin namísto cukru a sacharidů je velmi uspokojivá, protože účinně pomáhá vypnout ghrelin, “hormon hladu”.

Podle studií inzulín negativně reguluje a lipoprotein o vysoké hustotě může být nosnou částicí pro zvýšení cirkulujícího ghrelinu. Jinými slovy, sacharidy rychle zvyšují hladinu inzulinu, což vede k pozdější chuti na další jídlo, protože hladina cukru v krvi klesá a ghrelin se zvyšuje.

Tuky a bílkoviny jsou naopak známé tím, že zapínají hormony sytosti v těle a umožňují vám pohodlně vydržet delší dobu mezi jídly, aniž byste museli svačit.

Podle zprávy zveřejněné v časopise na Journal of International Studies of Obesity:

Leptin a ghrelin jsou dva hormony, které mají zásadní vliv na energetickou bilanci. Leptin je prostředníkem dlouhodobé regulace energetické bilance, potlačuje příjem potravy, a tím vyvolává úbytek hmotnosti. Ghrelin je naproti tomu rychle působící hormon, který zřejmě hraje roli při zahajování jídla. Vzhledem k tomu, že obezitou trpí stále více lidí, je pochopení mechanismů, kterými různé hormony a neurotransmitery ovlivňují energetickou rovnováhu, předmětem intenzivního výzkumu. V současné době se zjistilo, že obézní pacienti jsou vůči leptinu rezistentní.

Abyste se dostali z horské dráhy inzulínových vzestupů a pádů, musíte získat kontrolu nad primárními hormony chuti k jídlu. Snadnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je udržovat nízkou hladinu cukru vyvolávajícího chuť k jídlu a zařazovat kvalitní bílkoviny a tuky ke každému jídlu, zejména ráno při snídani, která udává tón celému dni.

Bylo také prokázáno, že ketony, které se v těle vytvářejí během ketogenní diety, pomáhají tlumit hlad a usnadňují přerušované hladovění keto. Ve studiích provedených na na dospělých osobách s průměrnou hmotností bylo prokázáno, že konzumace exogenních ketonových doplňků vede k potlačení hladiny grelinu, snížení pocitu hladu a menší chuti k jídlu.

7. Lepší trávení

Méně cukru znamená pro většinu lidí lepší trávení, protože cukr je potravou pro “špatné bakterie”, kterým se může ve střevech dařit. Výsledkem stravy s příliš vysokým obsahem cukru a sacharidů může být rozvoj viru candidy, IBS a zhoršení příznaků syndromu děravého střeva.

Dostatek zeleniny, kvalitních bílkovin a zdravých tuků naopak může působit jako potraviny spalující tuky, které zároveň pomáhají vyživovat trávicí trakt a omezovat růst bakterií.

Výzkum ze studie z roku 2008 publikované v časopise Journal of the American Gastroenterological Association ukázala, že pacienti se syndromem dráždivého tračníku (IBS) uvádějí zlepšení příznaků po zahájení diety s velmi nízkým obsahem sacharidů (VLCD). Když byla účastníkům se středně těžkým až těžkým IBS poskytnuta dvoutýdenní standardní dieta a poté čtyři týdny VLCD (20 gramů sacharidů denně), většina hlásilo zlepšení v bolesti břicha, ve stolici a v kvalitě života.

8. Lepší regulace hormonů

Již jste se dozvěděli o pozitivních účincích nízkosacharidové diety na hormony inzulínu a chuti k jídlu, ale zdá se, že nízkosacharidová dieta také pomáhá u některých lidí vyrovnávat funkci neurotransmiterů, a tím zlepšovat náladu.

Když vědci z oboru psychiatrie a lékařské fakulty na univerzitě v Adelaide. porovnávali hormonální a psychologické účinky diety s nízkým obsahem bílkovin a vysokým obsahem sacharidů (LPHC) a diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů (HPLC) u žen s hormonální poruchou zvanou syndrom polycystických vaječníků (PCOS) v průběhu 16 týdnů, zjistili významné snížení deprese a zlepšení sebevědomí u žen na nízkosacharidové dietě.

Všichni účastníci se účastnili týdenního cvičení, skupinového podpůrného a vzdělávacího programu a na začátku a na konci studie vyplnili dotazník Hospital Anxiety and Depression Scale. Zdálo se, že HPLC dieta pomáhá přirozeně vyrovnávat hormony a byla spojena s významným snížením různých depresivních příznaků, zlepšením pocitu pohody a vyšší pravděpodobností lepšího dodržování dlouhodobé léčby obezity.

Potraviny k jídlu

Při vysokoproteinové dietě s nízkým obsahem sacharidů by vaše strava měla být bohatá na zdravé tuky, kvalitní bílkoviny a neškrobovou zeleninu. Zde je několik příkladů nejlepších potravin, které je vhodné jíst při nízkosacharidovém dietním plánu.

1. Zdravé tuky

• MCT olej
• Za studena lisovaný kokosový, palmový, olivový, lněný, makadamiový a avokádový olej.
• Máslo a ghí
• Avokádo
• Sádlo
• Kuřecí nebo kachní tuk

2. Kvalitní bílkoviny

• Hovězí maso krmené trávou a další druhy tučných kusů masa, včetně jehněčího, kozího, telecího, zvěřiny a jiné zvěřiny.
• Orgánové maso, včetně jater
• Drůbež, včetně krůty, kuřete, křepelky, bažanta, slepice, husy, kachny.
• Vejce a žloutky bez klecí
• Ryby, včetně tuňáka, pstruha, ančoviček, okouna, platýse, makrely, lososa, sardinek atd.

3. Neškrobová zelenina

• Veškerá listová zelenina, včetně pampelišky nebo červené řepy, zeleného salátu, hořčice, tuřínu, rukoly, čekanky, endivie, escarole, fenyklu, čekanky, římského zelí, šťovíku, špenátu, kapusty, mangoldu atd.
• brukvovitá zelenina jako brokolice, zelí, růžičková kapusta a květák.
• Celer, okurka, cuketa, pažitka a pórek.
• Čerstvé bylinky
• Další zelenina s nízkým obsahem sacharidů, včetně chřestu, hub, bambusových výhonků, fazolových klíčků, papriky, cukrového hrášku, vodních kaštanů, ředkviček, jicamy, zelených fazolek, voskových fazolí, rajčat.
• Avokádo (technicky vzato ovoce)

4. Plnotučné mléčné výrobky

• Plnotučné kravské a kozí mléko (ideálně bio a syrové).
• Plnotučné sýry

5. Svačiny

• Kostní vývar (domácí nebo proteinový prášek)
• Hovězí nebo krůtí sušené maso
• Vejce natvrdo
• Zelenina navíc (syrová nebo vařená) s domácím dresinkem
• 1/2 avokáda s plátky loxu (lososa)
• Mleté maso zabalené do salátu

6. Koření

• Koření a bylinky
• Pálivé omáčky
• Jablečný ocet
• Neslazené hořčice
• Kakaový prášek
• Vanilkový extrakt
• Stévie

7. Nápoje

• Voda
• Neslazená káva (černá) a čaj
• Čerstvě připravené zeleninové šťávy
• Vývar z kostí

Související: Co je to pomalá dieta? Potenciální přínosy pro hubnutí & Více

Potraviny, kterým se vyhnout

Při nízkosacharidové dietě byste měli omezit příjem cukrů, rafinovaných obilovin, zpracovaných potravin a nápojů slazených cukrem. Zde je několik konkrétních potravin, které byste měli při dodržování dobře sestaveného plánu nízkokalorické diety s vysokým obsahem bílkovin omezit nebo se jim vyhnout.

1. Cukr

• Bílý, hnědý, třtinový, surový a moučkový cukr
• Sirupy jako javorový, karobový, kukuřičný, karamelový a ovocný.
• Med a agávový nektar
• Jakékoli potraviny vyrobené ze složek, jako je fruktóza, glukóza, maltóza, dextróza a laktóza.

2. Rafinované obiloviny

• Pšenice, rýže, quinoa, chléb, těstoviny, obiloviny.
• Kukuřice a všechny výrobky obsahující kukuřici, včetně popcornu, tortill, krupice, polenty a kukuřičné mouky.
• Všechny druhy výrobků z mouky, včetně chleba, baget, rohlíků, muffinů, těstovin atd.

3. Zpracované potraviny

• Krekry, chipsy, preclíky atd.
• Všechny druhy cukrovinek
• Všechny dezerty, jako jsou sušenky, dorty, koláče, zmrzlina.
• Palačinky, vafle a další pečené snídaně
• Ovesné vločky a cereálie
• Sacharidy ke svačině, müsli tyčinky, většina proteinových tyčinek nebo náhražek jídla atd.
• Polévky v konzervách, potraviny v krabičkách, jakákoli balená jídla.
• Potraviny obsahující umělé přísady, jako jsou umělá sladidla (sukralóza, aspartam atd.), barviva a aromata.

4. Slazené a kalorické nápoje

• Soda
• Alkohol (pivo, víno, likéry atd.)
• Slazené čaje nebo kávové nápoje
• Náhrady mléka a mléčných výrobků (kravské mléko, sójové, mandlové, kokosové, Lactaid®, smetana, půl na půl atd.).
• Ovocné šťávy

Nízkosacharidový jídelníček a vzorový jídelníček

Zdravý jídelníček s nízkým obsahem sacharidů nemusí být nudný ani bez chuti. Podívejte se na tyto jednoduché recepty na nízkosacharidovou dietu a jídelní plán na sedm dní, které vám pomohou změnit váš jídelníček:

Pondělí

• Snídaně: zeleninová omeleta s rajčaty, paprikou a špenátem
• Oběd: Teriyaki losos s restovanou kapustou a houbami
• Večeře: grilované kuře s brokolicí a květákovou rýží

Úterý

• Snídaně: plnotučný jogurt s borůvkami, vlašskými ořechy a skořicí
• Oběd: vegetariánský burger s listovou houskou a salátem
• Večeře: Středomořské grilované jehněčí kotlety s chřestem

Středa

• Snídaně: Špenátový quiche bez kůrky
• Oběd: taco salát s mletým hovězím masem, rajčaty, hlávkovým salátem, avokádem, paprikou a salsou
• Večeře: Krůtí prsa pečená na bylinkách s růžičkovou kapustou

Čtvrtek

• Snídaně: kokosový chia pudink s neslazenými kokosovými vločkami a mandlemi
• Oběd: Lilek Rollatini se zeleninovou směsí
• Večeře: pečený grouper s cuketovými hranolky

Pátek

• Snídaně: míchaná vejce a tempehová slanina
• Oběd: kuřecí salátový wrap se smaženou květákovou rýží
• Večeře: Dušené jehněčí s česnekovou restovanou brokolicí

Sobota

• Snídaně: Palačinky s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů
• Oběd: plněné papriky s mletým hovězím masem, rajčaty, cibulí, česnekem, petrželí a sýrem
• Večeře: pečené kuře s grilovanými zelnými řízky

Neděle

• Snídaně: smoothie s řeckým jogurtem, mandlovým mlékem, borůvkami, skořicí a vanilkou
• Oběd: Bezlepkové pečené masové kuličky a cuketové nudle
• Večeře: Řecký salát se špenátem, fetou, černými olivami, okurkami, cibulí a cizrnou

Nákupní seznam

Naplňte svou ledničku nízkosacharidovými dietními potravinami, abyste mohli snadněji než kdy jindy držet dietu a mít spotřebu sacharidů pod kontrolou. Podívejte se na tento jednoduchý seznam potravin pro nízkosacharidovou dietu a až příště vyrazíte do supermarketu, zásobte se těmito zdravými surovinami:

• Maso krmené trávou: hovězí, kůzlečí, zvěřina, jehněčí, telecí, orgánové maso
• Drůbež z volného chovu: kuřata, krůty, kachny, husy atd.
• Ryby ulovené ve volné přírodě: losos, makrela, tuňák, ančovičky, sardinky atd.
• Vejce a vaječné bílky
• Ovoce: avokádo, bobulovité ovoce, citrony, limetky, meloun
• Zelenina: brokolice, květák, rajčata, paprika, listová zelenina, celer, chřest, růžičková kapusta.
• Zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, sádlo, MCT olej, máslo, ghí.
• Plnotučné mléčné výrobky: kravské mléko, kozí mléko, tvrdé sýry
• Bylinky/koření: bazalka, oregano, skořice, kurkuma, tymián, rozmarýn, pepř atd.

Tipy při jídle venku

Zajímá vás, co jíst při nízkosacharidové dietě, když jste v restauraci nebo venku? Zde je několik tipů, jak dodržovat jídelníček při nízkosacharidové dietě, když jíte venku:

1. Před příchodem se podívejte na jídelní lístek restaurace na internetu a předem si naplánujte, co si objednáte.
2. Před jídlem si dejte lehkou svačinu s nízkým obsahem sacharidů, abyste omezili chutě a předešli přejídání.
3. Vynechejte těstoviny, pizzu nebo rýži a vyberte si raději jídla založená na bílkovinách.
4. Chutnou a nízkosacharidovou přílohu získáte, když místo hranolek nahradíte neškrobovou zeleninu.
5. Zbavte se hamburgerových housek a zvolte salátové obaly.
6. Pokud je k dispozici, požádejte o rýži, pizzovou krustu nebo brambory z květáku, abyste udrželi nízký počet sacharidů.
7. Hledejte maso, které je grilované, a ne obalované v pečivu.
8. Věnujte pozornost omáčkám a koření. Některé obsahují hodně cukru a mohou zvýšit příjem sacharidů.
9. Místo nápojů slazených cukrem, jako jsou džusy nebo koktejly, volte nápoje s nízkým obsahem sacharidů.
10. Místo dezertu si dejte šálek neslazené kávy nebo čaje, který vám pomůže doplnit jídlo.

Rizika a vedlejší účinky

Je nízkosacharidová dieta nebezpečná? Vyvážená strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů může být zdravá a výživná, navíc je spojena s řadou působivých zdravotních přínosů.

Existuje však několik možných vedlejších účinků, kterých byste si měli být vědomi.

Celkově se zdá, že existuje velká variabilita, pokud jde o způsob nízkosacharidové diety a změny nálad a hladiny energie – někteří lidé se cítí skvěle a jiní s tím zpočátku trochu bojují. Proto je důležité věnovat pozornost tomu, jak se při změně stravy cítíte, a podle potřeby ji upravit.

Vlastní zprávy spolu s údaji z některých studií naznačují, že velmi nízkosacharidová dieta nebo ketogenní dieta může u některých lidí zvyšovat příznaky, jako je únava, zácpa při keto dietě, mozková mlha a podrážděnost – vedlejší účinky, kterým se přezdívá “sacharidová chřipka” nebo “příznaky keto chřipky”.

K tomu však obvykle dochází, když se sacharidy dramaticky omezí jen na zhruba 5 až 10 % celkových kalorií. Většina vedlejších účinků nízkosacharidové diety obvykle odezní během jednoho až dvou týdnů po změně stravy, poté co se tělo přizpůsobí.

Je zřejmé, že snížení chuti k fyzické aktivitě, mozková mlha a rozmrzelost jsou pro lidi, kteří se chtějí cítit zdravěji a zhubnout, docela kontraproduktivní, takže tyto účinky je třeba sledovat.

Pokud se cítíte velmi ospalí a náladoví nebo máte “mozkovou mlhu” a nedokážete jasně myslet, zkuste několik dní v týdnu znovu zavést nějaké sacharidy, dokud se nebudete cítit lépe. Poznat výhody nízkosacharidové diety může vyžadovat pokusy a omyly a také notnou dávku trpělivosti.

Závěrečné myšlenky

• Nízkosacharidová dieta je typ stravovacího režimu, který omezuje konzumaci sacharidů z potravin, jako je cukr, škroby a obiloviny. Místo toho klade důraz na zdravé tuky a bílkovinné potraviny bohaté na důležité živiny.
• Je nízkosacharidová dieta zdravá? Mnoho studií zjistilo, že dodržování výživné nízkosacharidové diety vede ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, regulace hmotnosti, zdraví srdce, funkce mozku a dalších funkcí.
• Existuje několik různých typů nízkosacharidových diet, které se liší podle množství konzumovaných sacharidů a dalších obsažených makronutrientů.
• Možná vás zajímá: Kolik sacharidů bych měl/a jíst při nízkosacharidové dietě? V závislosti na typu plánu se to může dost lišit. Obecně však platí, že většina nízkosacharidových diet omezuje spotřebu sacharidů na méně než 30 až 40 % celkových denních kalorií.
• Přestože je třeba zvážit mnoho výhod a rizik nízkosacharidové diety, může být dobrou volbou pro ty, kteří chtějí snížit hlad, zhubnout a zlepšit své celkové zdraví.