Třídenní plán stravování při ketogenní dietě
Třídenní plán stravování při ketogenní dietě
Ketogenní strava je strava s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, která má za cíl přivést tělo do stavu ketózy. Ketogenní dieta může mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, hubnutí a zlepšení energetické hladiny.
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Chcete začít s keto dietou, ale nevíte, co jíst?
Dozvíte se zde základy ketogenní diety, co jíst k snídani, obědu a večeři a jak správně připravovat keto jídlo, abyste ušetřili čas.
Když začínáte s novou dietou, je často nejstresovější částí přechodu vědomí, co můžete a nemůžete jíst. Zde jsou všechny dohady odstraněny za vás. Jídelní plán ketogenní diety je pro vás sestaven tak, abyste přesně věděli, podle kterých receptů se řídit u jednotlivých jídel.
Keto 101
Účelem ketogenní diety je uvést vaše tělo do metabolického stavu ketózy a podpořit vaše zdraví. Ketóza je stav, kdy se jako zdroj energie spalují převážně tuky, nikoliv sacharidy. Bylo prokázáno, že ketóza přináší řadu zdravotních výhod, včetně hubnutí, lepšího duševního výkonnost, krevní kontrolu hladiny cukru a léčbu nemocí.
Při keto dietě pochází většina kalorického příjmu z fa a některých bílkovin a jen velmi málo sacharidů. Většina lidí může vstoupit do ketózy podle těchto pokynů:
- Přijímejte minimálně 0,8 g bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti.
- Snižte příjem sacharidů na 20-50 gramů celkového množství sacharidů.
- Zbývající kalorie by měly pocházet ze zdravých tuků
Tím se tělo “zbaví” sacharidů, které by se jinak v játrech přeměnily na glukózu. Bez dostupné glukózy tělo spaluje ketony jako primární zdroj energie, čímž přechází do stavu spalování tuků.
Potraviny, které můžete jíst v režimu keto
Důležitou součástí keto diety je příprava. Plánování jídel předem vám ušetří čas, peníze i energii a zabrání tomu, abyste při návalu hladu sáhli po svačinách plných sacharidů.
Při sestavování nákupního seznamu si všímejte, které potraviny jsou (a které nejsou) vhodné pro keto stravu.
Tuky
- Tuky a oleje: olivový olej, kokosový olej, sezamový olej, máslo, ghí, olej z vlašských ořechů, lněný olej.
- Ořechy a semena: mandle, mandlové máslo, chia semínka, vlašské ořechy, ořechové máslo, makadamové ořechy, pekanové ořechy, pistácie, kešu ořechy.
- Plnotučné, ekologické mléčné výrobky krmené trávou: tučná smetana, máslo, zakysaná smetana, smetanový sýr, tvrdé a měkké sýry.
Bílkoviny
- Hovězí maso krmené trávou: mleté hovězí maso, telecí maso, steak
- Orgánové maso: játra, srdce, jazyk
- Vepřové maso z pastevního chovu: šunka, slanina, vepřové maso, vepřová panenka
- Drůbež: kuře, krůta, kachna
- Mořské plody ulovené ve volné přírodě: losos, mušle, treska, krab, tilapie, škeble
- Vejce
- Jehněčí
- Koza
Uhlohydráty
- Zelená listová zelenina: kapusta, mangold, špenát, římský salát, růžičková kapusta, brokolice
- Ostatní zelenina: květák, cuketa, cibule, paprika, celer, okurka.
- Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: avokádo, borůvky, maliny, třešně.
Můžete také použít nějaké koření, ideálně domácí nebo vyrobené bez cukru. Sladidla s nízkým obsahem sacharidů lze používat s mírou.
Potraviny, kterým se při keto dietě vyhnout
Aby byla příprava jídla co nejjednodušší, je užitečné vědět, kterým potravinám se vyhnout. Vyhněte se uličkám s potravinami, které obsahují níže uvedené skupiny potravin. Pokud jsou v současné době ve vašich skříních, bude nejlepší je vyhodit nebo darovat všechny neotevřené balené potraviny.
Potraviny, kterým se při keto dietě vyhněte:
- Cukr: Bílý cukr, hnědý cukr, med, javorový sirup
- Obiloviny: Bílé a pšeničné pečivo, celozrnné obiloviny, oves, rýže, quinoa, kuskus, těstoviny.
- Ovoce: Jablka, mango, melouny, pomeranče.
- Luštěniny: Černé fazole, ledvinové fazole, sója, čočka
- Škrob: Sladké brambory, brambory, pastinák, mrkev, jiná škrobová zelenina.
Zjistěte si své keto makra
Pro začátečníky s keto dietou je důležité znát svá makra.
Tři makroživiny jsou tuky, bílkoviny a sacharidy. Zatímco standardní americká strava obsahuje velké množství sacharidů a málo tuků, ketogenní dieta má opačný přístup. Při keto dietě budete jíst velké množství tuků, střední množství bílkovin a velmi málo sacharidů.
Jídelní plán keto diety by se měl skládat ze 75 % tuků, 20 % bílkovin a 5 % celkových sacharidů.
Pokud sníte 2 000 kalorií denně, vychází to na 1 500 kalorií nebo 167 gramů tuku, 400 kalorií nebo 100 gramů bílkovin a 100 kalorií nebo 25 gramů sacharidů. Abyste se udrželi v ketóze, musíte se ujistit, že každý den nepřekročíte hranici 25 gramů sacharidů.
Tato procenta jsou pouze odhadovaná. Pro přesný výpočet maker použijte kalkulačku:
Jaké měrné jednotce dáváte přednost?
Jak jste aktivní?
Jaký je váš váhový cíl?
Udržujte 0 %
- 5 až 10 % je malý zisk/ztráta
- 10 až 20 % je mírný zisk/ztráta
- 20 % a více je velký zisk/ztráta
Jaké je vaše procento tělesného tuku?
| 2-5% | 10-13% | Esenciální tuk |
| 6-14% | 14-20% | Sportovci |
| 14-17% | 21-24% | Fitness |
| 18-24% | 25-31% | Přijatelné |
| 25%+ | 32%+ | Obezita |
Při ketogenní dietě je třeba konzumovat dostatečné množství bílkovin. Pro většinu lidí je nežádoucí ztráta svalové hmoty. Nastavte si tento poměr na minimálně 0,8 g/l libry svalové hmoty. Tento poměr zvyšujte podle svých silových cílů a nároků na cvičení.
Při ketogenní dietě se důrazně doporučuje udržovat příjem sacharidů na 5 % nebo méně z celkového množství kalorií. To znamená v průměru 30 g čistých sacharidů denně.
Jděte nakupovat: Vědět, které potraviny jíst a kterým se vyhnout
Potraviny, kterým se při dietě Keto vyhnout
Tuk
- Nezdravé rostlinné oleje a oleje ze semen: kukuřičný olej, řepkový olej, sójový olej, olej z hroznových semínek, slunečnicový olej, arašídový olej.
Bílkoviny
- Zpracované maso: párky v rohlíku, salámy, maso vyrobené ve střívkách.
- Mořské plody chované na farmách
- Hovězí, vepřové a drůbeží maso krmené obilovinami
Sacharidy
- Všechny obiloviny: rýže, pšenice, bulgar, chléb, vločky, ovesné vločky, ječmen, žito, kuskus, quinoa.
- Škrobová zelenina: bílé brambory, sladké brambory, většina dýní, kukuřice, cherry rajčata, mrkev.
- Ovoce s vysokým obsahem sacharidů: ananas, jablka, meloun, sušené ovoce, ovocné šťávy, mango.
Většina alkoholu, cukru a umělých sladidel, rychlého občerstvení a zpracovaných koření je v režimu keto také zakázána.
Nápady na jídlo
Vždy je dobré mít zásobu nápadů na jídlo. Pokud se řídíte přísným pracovním rozvrhem nebo hektickým životním stylem, můžete tato jídla připravit rychle, aniž byste museli hledat recept. Zde je několik oblíbených pokrmů Perfect Keto:
- Neprůstřelná káva: Oblíbená mezi mnoha lidmi, kteří vyznávají nízký obsah sacharidů nebo keto životní styl, káva má mnoho zdravotních výhod. Poskytuje prudkou duševní vzpruhu a nasycení z tuku, navíc vám pomůže dostat se hned ráno do ketózy.
- Saláty: Ne, saláty nemusí být nudné. Do salátu dejte hodně listové zeleniny, kvalitní oleje, například kokosový nebo extra panenský olivový, a zdravé bílkoviny, například lososa, slaninu a vejce natvrdo.
- Kolagenové koktejly: Většina receptů na koktejly je plná ovoce, a tedy i cukru. Vylepšením svých receptů na smoothie přidat zdravou dávku tuků a bílkovin, přidat porci kolagenu a posypat chia semínky nebo jinou keto-friendly polevou, získáte perfektní svačinu nebo jídlo na cesty.
- Přerušovaný půst: Pokud nemáte hlad, nenuťte se do jídla. Keto podporuje přerušovaný půst, který může přinést různé zdravotní výhody, jako je lepší duševní soustředění a úbytek hmotnosti.
Třídenní jídelní plán ketogenní diety
Následující vzorový jídelní plán popisuje tři dny ketogenní diety. Vaše jídla se mohou mírně lišit v závislosti na vašem životním stylu, cílech hubnutí a tělesném typu.
Den 1
Snídaně: Čtyři Pikantní snídaňové klobásové kuličky a Keto káva s vysokým obsahem tuku
Oběd: Snadné bílé krůtí chilli a zelený salát s olivovým olejem a piniovými oříšky
Před a po tréninku: Před tréninkem a Keto kolagen
Večeře: Portobello Bun Cheeseburger a Keto Matcha Fat Bomb jako dezert
Den 2
Snídaně: Keto Grand Slam
Oběd: Tuňákový nákyp s nudlemi a pečená brokolice na olivovém oleji
Před a po tréninku: Před tréninkem a Keto kolagen
Večeře: Keto kuřecí polévka
Den 3
Snídaně: Dvě Sýrové plněné žampiony se slaninou s nízkým obsahem uhlohydrátů a půlkou avokáda
Oběd: Italské keto plněné papriky a Květákové lívance s nízkým obsahem sacharidů
Před a po tréninku: Před tréninkem a Keto kolagen
Večeře: Houbová smaženice se slaninou s Tukové bomby z makadamových ořechů jako dezert
Další zdroje keto jídelníčku
První dva týdny každé nové diety jsou nejnáročnější. Během tohoto období se budete přizpůsobovat novému způsobu nakupování potravin, přípravě jídel a stravování. U keto diety je další výzvou obávaná keto chřipka – abstinenční příznaky podobné chřipce spojené s přechodem na nízkosacharidovou dietu.
Aby byl tento přechod snazší, je Perfect Keto nabitý dalšími zdroji. K dispozici jsou vám recepty, návody a články, které vám pomohou dosáhnout úspěchu na keto. Prohlédněte si knihovna keto receptů Chcete-li naplánovat jídla na celý týden, podívejte se do stránka s dezerty pro případ, že vás přepadne chuť na sacharidy nebo cukr.
Konečný třídenní plán stravování při ketogenní dietě
Co je ketogenní dieta?
Ketogenní dieta je stravovací plán, který se zaměřuje na konzumaci nízkého množství sacharidů, středního množství bílkovin a vysokého množství tuků. Tímto způsobem stravování se tělo dostává do stavu ketózy, kdy spaluje tuky jako hlavní zdroj energie.
Proč je důležité plánovat stravu při ketogenní dietě?
Plánování stravy při ketogenní dietě je klíčové pro dosažení žádoucího stavu ketózy a udržení optimálních výsledků. Třídenní plán stravování vám pomůže zajistit správný poměr živin a minimalizovat konzumaci sacharidů.
Konečný třídenní plán stravování při ketogenní dietě
Zde je jednoduchý třídenní plán stravování při ketogenní dietě:
- Ráno: Vaječná omeleta s avokádem a slaninou
- Oběd: Kuřecí salát s řeckým jogurtem a ořechy
- Večeře: Losos s brokolicí a máslovou omáčkou
- Svačina: Celozrnný chléb s máslem a sýrem
Tento plán můžete libovolně upravovat podle vašich preferencí a potřeb. Je důležité dbát na minimalizaci sacharidů a dostatečný příjem zdravých tuků.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.
Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.
